Příprava na maraton: Co vlastně mění váš čas konce?

Maraton už není půlmaraton. Většina lidí se na 32 kilometrech nerozpadá kvůli kondici, ale protože začali příliš rychle, během závodu snědli příliš málo a měsíce předtím špatně nahromadili své týdny. Tady jsou čísla, ne povzbuzující řeči.

Vzdálenost: nudné a nevyjednávané.

Pokud je cílem jen dokončit, chcete 405555 km týdně V vrcholu, rozložen na 45 běhů. Pod 4 hodiny znamená 608080 km. Vyrovnávejte se pravidlem 10 procent: Jestliže tento týden bylo 40 km, příští týden je to 44, ne 55. Každý čtvrtý týden je týden bez práce, snížte objem o 25-30 procent a udržujte intenzitu.

Blok trvá 1620 týdnů. Jestli už běháte. 25-30 km týdně. Začněte od nuly, nejdřív si dejte šest měsíců běhu, pak si vyberte závod.

Tři sezení, které dělají práci.

Dlouhodobé

Jednou týdně, budování od 16 km do 3032 km. Je to za 32 km. Výhoda se vyrovnává a zotavení trvá tři dny. Běžte 45-75 sekund na kilometr pomaleji než cílový maratón. Přes blok běžte 34 dlouhými závody po 28 km a alespoň ve dvou z nich běžte poslední 810 km v cílovém tempu.

Tempo

20 až 40 minut v tempach, které můžete udržet asi hodinu v závodě. Příklad: 15 minut zahřátí, 2 x 15 minut tempo s 3 minuty běhu mezi nimi, 10 minut vychladnutí.

Intervaly

6 x 800 m nebo 5 x 1000 m při 5 km závodním tempu s 23 minutami lehkého běhu mezi opakováními. Jednou týdně a nikdy ve stejném týdnu jako 30 km dlouhý běh, pokud se pomalu zotavujete.

Zbytek týdne je 23 lehké běhy 406060 minut v tempa, kdy můžete mluvit v celých větách. Obecné pravidlo je 80/20: Asi 80% času je lehké, 20% těžké. Zranění nastává z toho, že se lehké dny promění v mírně těžké.

Síla: dvakrát týdně, 30 minut.

Běžec přeskočí silové cvičení a pak se diví, proč ho bolí koleno nebo Achillův kloub. Dva krátké sezení týdně, den po silném běhu, nikdy den před dlouhým během:

• - Klidně . nebo noční tlačiště: 3 sady x 68 opakování, s použitím zatížení, kde byste měli dvě opakování v nádrži.
• Rumunské mrtvé těloZměna: 3 x 8
• Rozpolcený dřep nebo klouzáníZměna: 3 x 8 na nohu
• Vytváření telete, jak na rovné kolena, tak na ohnuté kolena: 3 x 12 kusů každý
• Boční deskaZměna: 3 x 304545 sekund na stranu

Přidejte 10 minut skákání dvakrát nebo třikrát týdně: 3x10 skoků tělesnou hmotností nebo 3x60 sekund skákání lana. To zlepšuje provozní ekonomiku, což znamená méně kyslíku spotřebovaného stejným tempem.

Palivo: Skutečný důvod zdi.

Glykogenní zásoby vydrží zhruba 90120 minut. Všechno, co bylo v minulosti, musí být nahrazeno na cestě. Cílem 609090 gramů sacharidů za hodinuA trénuj svůj instinkt jako své nohy: Při dlouhých jízdách začít s 30 g/h a každých dva až tři týdny přidat 101515 g.

Tekutina: 400-800 ml za hodinu, více při teple. Pokud se silně potíte a na košili máte bílé stopy soli, přidejte 300600600 mg sodíku na litr. Snídaně 3 hodiny před začátkem: 1 2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, takže 70 140 g pro běžce 70 kg, například dva plátky chleba s medem plus banán. V posledních dvou dnech před závodem, přitlačte sacharidy na 810 g na kilogram; přiberete 12 kg na váze, protože voda se váže na glykogen, což je normální a užitečné.

Nic nového v den závodu. Ani gel, ani nápoj, ani boty, ani snídani.

Taper a závodní tempo

Poslední tři týdny: Objem -20%, pak -40 a pak -60 v týdnu závodu. Udržujte intenzitu, ale zkráťte sezení. Poslední dlouhý běh je tři týdny, poslední dva dny jsou odpočinek nebo 20 minut lehké.

Nejčastější chybou je běh prvních 10 km 1520 sekund za kilometr rychleji než bylo plánováno. Zaplatíte za to mezi km 30 a 38, s úroky. Prvních 5 km běž 510 sekund. pomalejší než cílové tempo a dokončit druhé polovině stejně rychle nebo rychleji než první. Pro realistický cíl vynásobte svůj čas na půlmaraton 2,1 nebo 2,152.22,2 pokud jde o váš první maraton.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest nebo tlak v hrudi, mdloby, závratě s nevolností nebo nepravidelný puls při běhu: Okamžitě zastavte a nechte se zkontrolovat, nešukujte.
• Přesná bolest na kosti (kopyto, noha), která se zhoršuje při běhu a způsobuje, že mrzete: Podezřívám stresovou frakturu, přestaňte utíkat a udělejte si snímky.
• Kolový moč po dlouhém běhu, s silnými svalovými bolestmi a otokem: Je to naléhavé, může to být rabdomyolýza.
• Více než 35 let s prvním maratónem, plus kouření, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol nebo rodinné srdeční onemocnění: Před začátkem blokování si udělejte kontrolu a stresový test.
• Snížení výkonnosti po dobu tří týdnů nebo déle, neustálá únava, časté nachlazení nebo ztráta menstruace: Zkontrolujte feritin, vitamin D a jestli jíte dost.

Zkrácená verze

• 408080 km týdně po dobu 1620 týdnů, s týdnem odpočinku každé čtvrté týdny a 10% kroků.
• Jeden dlouhý běh (až 32 km), jedno tempo a jedna intervalem týdně; všechno ostatní snadné, 80/20.
• Dva 30 minutové silové sezení týdně: Křoví, mrtvý, rozdělený, mláďata, prkny, plus skoky.
• 60 až 90 g sacharidů a 400 až 800 ml tekutin za hodinu, zkoušené na dlouhých závodech, nic nového v den závodu.
• Začněte první 5 km pomaleji než cílové tempo, zaostřte na tři týdny a ihned navštivte lékaře kvůli bolesti na hrudi nebo bolesti kostí.