Přehrávač: Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Přehrávání je jedno z mála cvičení, které nemůžeš předstírat. Buď tvoje brada vyčistí bar z plného visí, nebo ne. To je dobrý ukazatel síly horní části těla ve vztahu k tělesné hmotnosti a také cvičení, které většina lidí zbytečně opouští, protože spěchají přidat ještě jednu rep. Tady je rozdělený pohyb, chyby, které se stále objevují, a konkrétní plán pro první a desátý opakování.

Co to vlastně dělá?

Nadruhé znamená, že vaše dlaně jsou od vás odvráceny. Hlavním motorem je Latissimus dorsi, podpořeny teres major, dolní a střední pasti, romboidy a zadní delta. Biceps funguje, ale viditelně méně než v chin-up což je důvod, proč většina lidí zjistí, že overhand verze je o 10 až 20 procent těžší, nebo o dva až tři opakování méně na set.

Kufr není na jízdu. Vaše břišní a kyčelní ohýbky drží tělo v lehké duté linii a zastaví houpačku. Pokud máte po stretnutí bolesti v břiše, je to očekávané, ne znamení chyby.

Nastavení

• Šířka držáku: ruce 5 až 10 cm širší než ramena. Širší chytání nezaměňuje záda, jen zkrácuje dosah a zatěžuje rameno.
• Palec: Obalte to kolem baru. Bezpalcová držba je dobrá pro zkušené zvedače, ale na mokrém nebo kluzém tyčích vám dává menší bezpečnost.
• Začínáme: Plně zavěšená, lokty rovné, ramena nahoře u uší. Ten pasivní visí je místo, kde začíná první pohyb.
• Noha: Překřížit kotníky a držet je asi 10 cm před linií těla, s mírně zakloněnou pánví. To vám dává mělký oblouk místo tvaru banánu.

Krok za krokem.

1. Od úplného visení se nejdříve zatáhněte rameny dolů lopatky dolů a mírně dozadu. Je to pohyb 2 až 3 cm trvající půl sekundy a bez něj zbytek pohybu pochází z ramenního kloubu místo zad.
2. Klávy k žebrům, ne dozadu. Přemýšlej o tom, že přitáhneš tyč, ne že se k ní vyšplháš.
3. Hrudník se pohybuje směrem k tyč, oči vpřed. Neohýbejte hlavu zpátky, abyste se dostali tam dřív.
4. Na vrcholu je brada nad tyč a lokty pod úrovní ramen. Počkejte půl sekundy až celou sekundu.
5. Snížit po dobu 2 až 3 sekundy až do úplného rovného lokte. Posledních 10 cm je nejdůležitějších 10 cm.

Dýchání: Vdechněte dolů, vydechněte poslední třetinu tažení. Obecné tempo 1 sekunda nahoru, 1 sekunda na odpočinek, 2 až 3 sekundy dolů.- Ne , ne .

Nejčastější chyby

Poloviční rozsah

Zastavte 10 cm od tyče nebo se snížte jen na 90 stupňů loktem. Osm z těch opakování má menší cenu než čtyři plné. Pokud nemůžete dělat plný rozsah, zkrátit opakování, ne rozsah.

Hýždí

Klepání má smysl jen tehdy, když ho trénujete záměrně jako jeho vlastní vzor. Pro sílu záda, udělej přísnou verzi: Pokud se vaše nohy hýbou více než 10 až 15 cm dopředu dozadu, je soubor u konce.

ramena přilepená k uším.

Pokud se čepele nikdy neotlačí, taháte hlavně rukama a zatěžujete přední část ramene. To je nejčastější důvod toho štípání po druhý den.

Spouštět místo spouštět.

Uvolnění a volný pád vrhá celé zatížení na rovný loket za zlomek vteřiny - klasická cesta k podráždění šlachy. Vždy brzdit do posledních 20 cm.

Všechny tahy, žádné veslování.

Čtyři sety sťahů týdně a nulová horizontální tažení zanechává romboidy a střední pasti slabé. Poměr vertikálního k vodorovného tažení 1:1 je rozumným minimum.

Kdo to má rád?

Každý, kdo už dokáže držet 20 vteřin bez bolesti ramene a trénuje sílu, lezení, bojové sporty nebo chce silný záda bez vybavení. To se platí zejména pro pracovníky v kanceláři za předpokladu, že také veslují.

Kdo by měl čekat?

Pokud nosíte více než 30 kg nad normální tělesnou hmotností, tažení je matematicky špatný výchozí bod začít s lat tažení a negativy. Stejně jako když je zraněný rameno nebo loket, nebo když už 15 vteřin trčí.

Plán na první vystoupení.

Třikrát týdně, 6 až 8 týdnů:

1. Negativní výtahy: 4 sady po 3, každý s nízkou délkou 5 sekund, 2 minuty odpočinku.
2. Zpětné řádky (přepínač ve výšce kyčle, uhlí těla): 3 sady od 8 do 12.
3. - Zpátky . 3 sady 8 na zhruba 70% vaší tělesné hmotnosti.
4. - Na mrtvoře: 3 sety 20 až 40 sekund.

Od 1 do 10 opakování

Jakmile máte první rep, nejrychlejší cesta je Zmažte drážku.Změna: 5 až 6 krátkých setů rozložených po celý den, každý na polovinu svého maximu (pokud můžete udělat 4, udělejte sety 2), pět dní v týdnu, nikdy k neúspěchu. Přidejte jednu těžkou seanci týdně: 5 setů maximálních čistých opakování minus jedna, 3 minuty odpočinku. Když dosáhnete 10 čistých opakování, přidejte 5 kg na pás počet obvykle klesne na 6 nebo 7 a cyklus se znovu začne.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest ramene nebo lokte trvající déle než 2 týdny i přes odpočinek.
• Světlo, necitlivost nebo slabost v ruce nebo paži to je nervový signál, ne napětí.
• Bolest, která vás probouzí v noci nebo se neustoupí v klidu.
• Ostrá bolest lokte při každodenních pohybech, jako zvedání hrnku.
• Po operaci ramene, lokte nebo páteře se vracíte na stůl pouze s povolení lékaře nebo fyzioterapeuta.

Zkrácená verze

• Plný rozsah: mrtvý visí na dně, brada přes tyč na vrcholu. Zkrátit opakování, nikdy nezdálost.
• Držte se 5 až 10 cm mimo ramena, čepele se pohybují první, lokty se pohybují směrem k žebrům.
• Tempo 1 sekunda nahoru, 1 sekunda na odpočinek, 2 až 3 sekundy dolů nikdy nevypadnout z excentrické.
• Na první dopis: Negativní 4x3 s 5 vteřinovým snížením, třikrát týdně, 6 až 8 týdnů.
• Světlo, slabost rukou nebo bolest po dvou týdnech znamená doktora, ne další sadu.