Přední squat: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Přední squat trestá chyby rychleji než zadní squat: V okamžiku, kdy se vaše tělo nakloní dopředu, tyč se vám zvalí z ramen a set je u konce. To dělá váš výběr setů a opakování více než kosmetické vybrat špatný rozsah a vaše technika selže dříve než vaše nohy. Níže je konkrétní schéma podle cíle, tři způsoby, jak přidat váhu a osmi týdnů příklad můžete kopírovat přímo do svého deníku.

Co tě vlastně omezuje?

Tyč je na předních deltech místo na horní části zad, takže se přenosová čára drží blíže k středu nohy a trup zůstává vzpřímený. Praktický výsledek: Většina lidí sedí přední. 70-85% jejich zadního squatu.- Ne , ne . Pokud se na zádech posadíte 100 kg za 5 opakování, očekávejte 708585 kg za stejná opakování v předním posádce.

První věc, kterou musíte ukázat, nejsou vaše čtyřkolky, ale váš horní část záda a pozice lokte. Proto tu sérii 12 nebo více zřídka dávají smysl poslední čtyři opakování se promění v cvičení s trupu místo cvičení s nohama.

Sety a opakování podle golu

Pokud se stále učíte zvedání (týden 16)6)

• 34 sety 5 opakování
• 40555% od odhadované maximální hmotnosti nebo váhy, kterou zvládnete alespoň 10 let.
• Odpočinek 90 120 sekund.
• Dvakrát týdně, alespoň 48 hodin od sebe

Pravidlo pro tuto fázi: Vaše poslední set musí vypadat jako vaše první. Pokud se lakteři na třetí sety spustí, je váha příliš těžká, bez ohledu na to, jak lehká na papíře vypadá.

Pro sílu.

• 455 setů 24 opakování
• 828888% 1RM
• Odpočin 3 5 minut cokoliv pod 3 a zbytek vašeho sezení se rozpadne
• 12 krát týdně, 101616 celkem opakování v jednotlivých pracovních sériích

Pro svalovou hmotu

• 344 sety 68 opakování
• 6875%75% 1RM, ponechává 12 opakování v rezervě
• Odpočinek 2 3 minuty
• Celkem 81414 pevných setů týdně pro čtyřhry, z nichž 4148 přední squat

Pokud je přední squat příslušenství

Když je hlavním zvednutím zadní squat, běžte přední squat 23 sety 5 na 65775%, obvykle ve druhé seanci týdne. To stačí, aby se vzor udržel ostrý, aniž by se snížil do zotavení pro hlavní výtah.

Tři způsoby, jak postupovat.

1. Lineární zatížení

Nejjednodušší možnost, a funguje to po dobu prvních 3-6 měsíců tréninku. Přidat 2,5 kg pokaždé, když dokončíte všechny předepsané sety a opakování s čistou technikou. Trénink dvakrát týdně, to je zhruba 20 kg za tři měsíce více, než si většina lidí myslí.

2. Způsob, jakým se jedná. Dvojitý průběh

Nastavte rozsah, například 3 sady 68. Zůstaňte na stejné váze, dokud nedosáhnete 8, 8, 8. Až potom přidáme 2,5 kg a opět klesneme na 6, 6, 6. Tohle je nejlepší vypínač, když přestane fungovat lineární zatížení.

3. Věříme. Pokrok objemu

Udržujte hmotnost pevnou po dobu čtyř týdnů a místo toho přidejte sady: 3 sady, pak 4, pak 5, pak zpátky na 3 s 5 kg víc. Je užitečné, pokud vaše zápěstí, lokty nebo dolní část zad netolerují časté skoky v zatížení.

Osmi týdnů příklad

Předpokládejme, že vaše pracovní hmotnost pro 5 opakování je 70 kg, s jednou hlavní přední sedadlem na dně týdně plus jednou lehčí.

1. Týden 1: 4x5 při 70 kg
2. Týden dva: 4x5 s hmotností 72,5 kg
3. Třetí týden: 4x5 při 75 kg
4. Třetí týden: 3x5 při 62,5 kg (vyložení)
5. Týden 5: 5x3 při 80 kg
6. Týden 6: 5x3 při 82,5 kg
7. Sedmý týden: 4x3 s 85 kg, pak jedna sada 3 s čímkoliv, co se dá čistě hýbat.
8. 8. týden: 3x3 při 70 kg, pak zkuste těžký trojitý nebo pěti

Když se zdržujete.

Pokud vynecháte své předepsané dávky tři týdny v řadě, to jsou údaje, ne problém vůle. Složte . 101515% Z barky, běž týden na polovinu obvyklých setů, pak se znovu buduj. Často než si lidé uvědomují, skutečná příčina je spát méně než 7 hodin nebo jíst příliš málo bez přibližně 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a dostatek celkových kalorií, pokrok se zastaví sám.

Zpěv, kdy ti spadnou lokty, se nepočítá jako dobrý, i když jsi stál s váhou.

Detaily , které vás stojí nejvíc .

• - Drž . Pokud vás bolí zápěstí, použijte přilepenou paži nebo popruhy Vaše prsty nepotřebují oblékat tyč, tyč se jen musí posadit na vaše delty.
• Způsob: nahoru a dopředu celou sadu, nejen na začátku.
• Tempo: 2 sekundy dole, bez pauzy, pod kontrolou. Rychlý pád je hlavní důvod, proč lidé ztrácejí pozici.
• Hlubina: Jděte co nejhlubší, aniž by se vaše pánve zakrývala pod ní; pro většinu lidí je to stehno mírně pod rovnoběžnou.
• Záprava: Vdechněte a zatnujte před každým opakováním, ne jen prvním.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře, pokud máte ostrou bolest kolena nebo kyčle trvající déle než 57 dní, která se neodstraňuje odpočinkem, bolest, která se projevuje při chůzi nebo spánku, oteklé koleno, necitlivost nebo slabost v noze nebo bolest dolní části zad, která se šíří po jedné noze. To platí i pro případ, že máte diagnostikovaný problém s páteří, kyčlem nebo ramenem nebo se vracíte po operaci v takovém případě si svůj program raději dohodněte s fyzioterapeutem než s jiným plánem.

Zkrácená verze

• Přední dřevěný pohyb je 70-85% z zadního dřevěného pohybu; nesrovnávejte je přímo.
• Síla: 455 setů 24 na 828888%, odpočinek 35 minut.
• Sval: 344 sady 68 na 68775%, odpočinek 23 minut.
• Přidejte 2,5 kg najednou, pak přepněte na dvojitý postup, až to zastaví.
• Tři týdny bez pokroku znamenají 10 až 15% přepětí, ne více setů.