Hack Squat Machine: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Kolik setů a opakování běhat na hack squat stroj, jak nastavit nohy a tempo, plus přesný týden po týdnu plán na přidání hmotnosti.

Hack squat je jeden z mála strojů, který vám umožní zatížit čtyřhry bez rovnováhy a únavy dolní části zad je omezující faktor. Pevná cesta usnadňuje sledování pokroku, ale také usnadňuje přehánění věcí, protože pohyb se cítí bezpečný. Zde je návod, jak nastavit sety, opakování a progrese tak, aby se práce skutečně shromažďovala.

Co stroj dělá a co nedělá

Vaše záda je podpořena a cesta je vedena, takže většina práce dopadá na čtyřhry, s nějakým zapojením hýždí a adductorů. Co dělá hack squat Ne, ne. Vlak je trubka stabilita a rovnováha, jak to dělá barbell squat. To není chyba - to je důvod, proč ji používáte: Můžete se dostat blízko k neúspěchu, aniž by se celý soubor rozpadl.

Nastavení před prvním setem.

Zadu a boky rovně proti podložce po celé délce, ramena zamčená pod podložky.
Nohy široké jako kyčel nebo 5-10 cm širší, zhruba uprostřed plošiny, prsty se otočily o 10-20 stupňů.
Kolena se pohybují přes prsty - nikdy je nenechávejte propadat dovnitř.
Nohy níže na plošině znamenají více čtvercového a více zatížení kolen; nohy 5-10 cm výšky se posouvají směrem k hýždí a křečovým svaly.
Slezte, dokud vaše stehno nebude alespoň rovnoběžné s platformou. Pokud se vám na dně odklouznou boky, tak jste šli příliš hluboko - pár centimetrů mimo dosah.

Kolik setů a opakování

Před cvičením si udělejte 2-3 ohřevy: prázdné saně nebo 40% vaší pracovní hmotnosti pro 8, pak 65% pro 5, pak 85% pro 3. Odpočineme si 60 vteřin.

Pro růst svalů (obvyklý cíl)

3-4 pracovní sady 8-12 opakování, 2 až 2,5 minuty odpočinku, ponecháním 1-2 opakování v rezervě (RIR 1-2). Vezměte si set na skutečné selhání jen na poslední set, a ne každý sezení.

Pro sílu.

4-5 sad 4-6 opakování, 3 minuty odpočinku, RIR 2. Honit se za maximálními výkony na stroji nemá žádný smysl - riziko kolena převyšuje výhru.

Jako finál na den nohy

2-3 sady 15-20 opakování60 až 90 sekund odpočinku. Použijte tuto verzi, když jste již udělali těžkou práci s dřepy nebo nočním tlačením.

Týdenní objem: Čtyřičky dobře reagují na 10-20 souborů všech cvičení. Nechme se přiklonit 4-8 z nich, rozdělit na 2 sezení týdně s minimálně 48 hodinami mezi nimi.

Jak postupovat, konkrétně

Dvojitý postup. Vyberte si rozsah, řekněme 8-12. Zůstaňte na stejném zatížení, dokud nedosáhnete 12 čistých opakování. každý - Pracující.
Pak přidejte 5 kg. (nebo 2 x 2,5 kg, pokud to přístroj umožňuje). Vaše opakování klesne na 9-10 - to je očekávané, a to je váš nový cyklus.
Tempo před naložením. Snížit na 2-3 sekundy, zastavit na 1 sekundě na dně, řídit se pod kontrolou. Když nemůžeš udržet tempo, váha je příliš těžká.
- Nechte si deník. Zaznamenejte zatížení, opakování a RIR pro každou sadu. Bez ní se postup stává jen hádkou.
Když to zdržujete 3 týdny v řadě, běžte týden na 60-70 procent z vašeho zatížení se stejným počtem setů, pak se vraťte k staré hmotnosti. Alternativní: změnit na interval 6-8 nebo 12-15 na 4-6 týdnů.

Reálná očekávání: Začátečník může během prvních 2-3 měsíců přidat 5 kg každých 1-2 týdnů. Po roce tréninku, ten samý skok o 5 kg trvá 4-6 týdnů práce. To není zdržování, to je normální křivka.

Pokud se číslo na přístroji zvyšuje, zatímco vaše hloubka se každý týden tiše snižuje o pár centimetrů, nedosáhnete pokroku - jen zkrátil jste cvičení.

Časté chyby

Obrovské zatížení přes polovinu rozsahu, s odrazem z dna.
Zvedání podpatků - pohyb nohou 5 cm dopředu místo toho, abyste ji ignorovali.
Každá setování k neúspěchu, každé sezení. To zničí zotavení a nic nepřidá.
Zmáčknout kolena do úplného uzamčení na vrcholu - zastavit o pár stupňů kratší.
Každé sezení měníte pozici nohy, takže nikdy nevíte, co srovnáváte.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte:

ostrá bolest kolena trvající déle než 2 týdny nebo bolest, která se projevuje mimo trénink;
otok kolena, zablokování nebo pocit, že kloub ustává;
bolest dolní části zad, která se šíří dolů po noze, s necitlivostí nebo slabostí nohou;
závratě, tlak hlavy nebo bolest na hrudi během sérií;
předchozí operace kolena, kyčle nebo páteře nebo známá hernie disku - před přidáním tohoto cvičení vyčistěte povolenou hloubku a zatížení.

Zkrácená verze

Velikost: 3-4 sady 8-12, 2-2,5 minut odpočinku, RIR 1-2. Síla: 4-5 setů 4-6, 3 minuty odpočinku.
Zahřejte se třemi sadami: 40% x 8, 65% x 5, 85% x 3.
Dvojitý průběh: V každé sérii dosáhnout nejvyššího rozsahu opakování a pak přidat 5 kg.
Minimálně paralelní hloubka, 2-3 sekundy sestup, boky držet připevněné k podložce.
Zařiďte 3 týdny s jedním lehčím týdnem na 60-70%, ne s dalšími sadami.