Bulharský Split Squat: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Konkrétní rámec pro sety a opakování v bulharském rozděleném squatu, jak nastavit nohy a jak přidat váhu během dvanácti týdnů.

Bulharský rozdělený dřep je jedním z mála hýčků, kde lehké zatížení dělá těžkou práci pár 12 kg hantelů vám může dát těžší čtyřhryčkou než 80 kg na zádech. Problém je, že většina lidí ji spouští na autopilotu: Někteří se pokaždé snaží selhat, jiní dělají tři vlažné sérii po léta. Tady je konkrétní rámec pro sety, opakování a přidávání hmotnosti.

Vše ostatní rozhoduje nastavení.

Před čísly si udělejte správnou pozici. Při špatném nastavení, každý kilogram navíc jde do kolena místo do svalů.

Výška lavičky: 304545 cm. V případě nad 50 cm většina lidí ztrácí rovnováhu a příliš napínají kyčelní ohýbník zadní nohy.
Délka postavení: přední noha 609090 cm před lavicí. Zkontrolujte to na spodní straně: Přední koleno sedí zhruba nad středem nohy, s stehna jen mírně nakloněná dopředu.
Zadní noha: vrchní část nohy na lavici, nebo nohy podloženy, pokud vám to vyhovuje. Neexistuje správná odpověď, jen pohodlnější.
Hlubina: zadní koleno 2 5 cm od podlahy. Pokud se tam nemůžete dostat bez toho, abyste si vytočili kyčel, zkráťte si vzdálenost a zlepšte si pohyblivost.
Trup: Naklonit se dopředu 1020 stupňů, aby se sklonil zadek, zůstat vzpřímený, aby se sklonil čtyřko.

Kolik setů a opakování

Počet závisí na tom, kde se v sedadle bude mít výtah, ne na tom, jak se bude pohybovat. vážné - To jsi.

Začátečník (prvních 68 týdnů)

2×3 setů na nohu, 8×10 opakování, tělesná hmotnost nebo 2×4 kg hantel. Dvakrát týdně. Odpočineme si 90 sekund mezi nohama a 2 minuty mezi sety. Cílem je kontrola, ne únava. Všech 10 opakování by mělo vypadat stejně.

Jako hlavní nohou cvičení

34 setů na nohu, 61010 opakování, 23 minut odpočinku. Tohle děláte, když bulharský klouzání je první v relaci, s hantelkami nebo tyčkou na zádech.

Jako doplněk po squat nebo nočním tlaku

2 3 sety na nohu, 10 15 opakování, 60 90 sekund odpočinku. Lehčí zatížení, pomalejší tempo: 2 sekundy dolů, krátká pauza na dně, rychleji.

Za týden, počítat 48 sad na nohu Jen pro tenhle výtah. Celkový objem quad 1020 setů týdně, vše zahrnuto, je funkční rozsah. Po 20 sety se jen velmi málo lidí zotaví bez tréninkového utrpení.

Blízkost selhání: odejít 1 3 opakování v rezervě- Ne , ne . Ztráta nervy si zde jen zřídka kupuje extra svalovou hmotu a téměř vždy si kupuje nedbalou techniku na posledních dvou opakováních plus tři dny bolesti.

Jak postupovat?

Použijte dvojitý postup: Zopakování jde nahoru první, váha jde nahoru druhý.

Vyberte si rozsah, například 3 sady 81212 opakování.
Zůstaňte na stejném zatížení, dokud všechny tři sety nedosáhnou 12 opakování, na obou nohách.
Přidat 22.52,5 kg na hantel a opět na osm opakování.
Opakujte cyklus.

Pořadí postupu , když začínáte:

Tělesná hmotnost, ruce volné: z 3×8 na 3×15.
Jedna hantel držena na hrudi, nebo dvě lehké s hmotností 2×68 kg.
Dvě hantelky, 2x101616 kg.
Zásuvka na zádech, když dva 20 kg hantelky se stanou problémem s uchopením spíše než problémem s nohama.

Realistická sazba: 2 2,5 kg na hantel každé 2 3 týdny po dobu prvních šesti měsíců. To je zhruba 12-18 kg přidané zátěže na osobu za půl roku, obrovský skok ve srovnání s počátkem. Po tomto období očekávejte 23 skoky ročně a to je normální.

Když se váha zastaví, přesuneme jinou proměnnou: jeden další opakování na set, jeden další set týdně, 1 sekundová pauza na dně, nebo 233 cm větší hloubka.

Příklad 12 týdnů

Týden 1 4: 3 sady × 8 opakování na nohu s zatížením, které můžete zvednout 1112krát. Dvě sezení týdně.
58 týdnů: 3 × 10, zatížení +2, 5 kg ve srovnání s 4. týdnem.
912 týdnů: 4 × 8, zatížení +2,5 až +5 kg. Poslední set na jednom zastávce v záloze.
13. týden: odpoutávka 2 sady × 8 při poloviny hmotnosti, poté začněte další cyklus z vašeho týdne 10 zatížení.

Časté chyby

Příliš krátký postoj: Koleno se pohybuje daleko za prsty, paty se zvednou, přední část kolena hoří. Pohněte přední nohou 101515 cm dopředu.
Odpírám zadní nohu. Zadní noha tě vyrovnává, nedělá tu práci.
Různé počty zástupců vlevo a vpravo. Vždycky trénuj nejslabší nohu jako první, pak ji srovnej se silnější nohou. Nikdy ji nepřekračuj.
Skočil jsem z 3 setů na 6 za týden. Zvýšit týdenní objem o nejvýše 20%.

Kdy navštívit lékaře

Svalová bolest je očekávána 24 až 72 hodin po tréninku. Nejsou to:

Ostrá bolest kolena trvající déle než 57 dní, která se neustoupí při snížení zatížení.
Otok kolena, zablokování kloubu nebo pocit, že koleno pod vámi upadá.
Bolest v páteři nebo kyčle, která se projevuje při běžné chůzi nebo v noci.
Světla, necitlivost nebo slabost v noze.

V takových případech se před pokračováním cyklu poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem. Pokud máte v anamnéze zranění vazů nebo menisku, dohodněte se s lékařem na bezpečné hloubce před tím, než začnete pracovat na plném rozsahu.

Zkrácená verze

Nastavení: lavice 304545 cm, přední noha 609090 cm vpřed, zadní koleno 25 cm od podlahy.
344 setů × 610 opakování jako hlavní zvedák, 23 × 1015 jako doplněk, celkem 48 setů na nohu týdně.
Nechte si 1 3 opakování v rezervě místo tréninku k neúspěchu.
Dvojitý průběh: Vylezte na 12 opakování ve všech sériích, pak přidejte 22,5 kg na hantel a opět klesněte na 8.
Ostrá bolest kolena po týdnu, otok nebo brnění jděte k lékaři, ne do dalšího souboru.