Powerliftingová schůzka: Dvanáctiletou dobu od plánu až po třetí pokus

Konkrétní 12týdenní plán pro váš první powerliftingový setkání: procenta, sety, tapering, jak vybrat pokusy, a přesně co dělat v den setkání.

Vaše první powerliftingová schůzka je méně testem toho, jak tvrdě můžete trénovat a více testem toho, jak dobře načasujete svůj vrchol a vybíráte své pokusy. Níže uvedený plán trvá 12 týdnů a předpokládá alespoň rok vážného tréninku s barbelou a hrubou představu o vašich maximálních výkonů v squatu, lavičním tlaku a mrtvém zdvihu. Čísla jsou rám, který můžete posunout o pár procent, ale pořadí bloků zůstává stejné.

Co potřebujete před prvním týdnem

Upřímný 1RM. Nevybíhej se, abys to našel. Udělej trojku, která ti dá pocit, že jsou ještě dvě opakování v nádrži, a pak počítej: 1RM ≈ hmotnost × (1 + opakování ÷ 30). Trojka s 140 kg vám dává zhruba 154 kg.
Pravidla federace, kterou jste zvedl. Hlubina křížování, příkazy soudce, povolené vybavení, maximální šířka držby lavičky (obvykle 81 cm mezi ukazateli).
Přikázání zkoušené od prvního dne. Každá těžká lavička má jednu sekundu na hrudi a čeká na signál. Zvedáči, kteří to přeskočí, ztratí 51010 procent své lavičky na nástupišti.
Sraz a váha. Rozhodněte se v prvních dvou týdnech, ne v posledních dvou.

Ty bloky.

Týden 1 4: objem

Hlavní výtahy na 657575% 1RM, 46 pracovních setů 46 opakování, takže zhruba 202828 pracovních opakování na výtah za týden. Přídavné zařízení: 45 cvičení na sezení, 3 sady 812.12. Odpočinek 2 3 minuty mezi pracovními sety.

58 týdnů: intenzita

78-87 procent, 4-5 setů 2-4 opakování. Objem hlavního zvedání klesá na 101616 opakování týdně, doplňky klesnou z 5 cvičení na 3 cvičení. Odpočin 3 až 4 minuty.

Týden 911: vrcholné

Jednotkové a dvojnásobné na 88-95%, plus 2-3 sety 3-5 opakování na 70%, aby se udržela práce. V 10. týdnu běhu a Obecná zkouška.Změna: Všechny tři výtahy až k plánovanému otevření, s příkazy a v pásu a botách budete soutěžit. Jestli vás tam něco překvapí, máte ještě dva týdny na to, abyste to napravil.

12. týden: Zostřih

Poslední těžká série se stane 9-10 dní. Poté se objem sníží na 40 až 50% a intenzita nikdy nepřekročí 70 až 75%. Poslední tři dny: Zahřej se, udělej 23 jednoduché sety z 3, jdi domů.

Jak vypadá týden.

Pondělí: Křeslo (hlavní), lavička (lehká, 5 × 3 na 70 procent), dobré ráno 3 × 8, břicho 3 × 10.
Středa: lavice (hlavní), tlak na sklon 3 × 8, řady 4 × 8, triceps 3 × 12.
Pátek: mrtvý zdvih (hlavní), squat (lehký, 4 × 4 na 70 procent), pull-ups 4 sety téměř selhání.
V sobotu nebo v neděli: pozastavený laviček 5 × 3, ramena a horní část zad, celkem 405050 minut.

Vyberte si své pokusy.

Tady většina začátečníků nechává na nástupišti kilá. Pracujte zpětně od realistického cíle:

Otevřete: 90-92% vašeho cíle. Těžkost, kterou byste dosáhli na čtyři hodiny spánku s nachlazením. Jde o bílé světlo, ne potlesk.
Druhý pokus: 95-97% cíle obvykle 5-10 kg nad otvíračem na squatu a mrtvém hnutí, 2,5-5 kg na lavičce.
Třetí pokus: 100x102 procent, nebo 2,5x5 kg na tvém nejlepším zvedání. Pokud se druhý pokus pohybuje pomalu, skočte pouze 2,5 kg nebo opakujte stejnou váhu.

Před setkáním si zapíšte všechna tři čísla a vždy je upravte jen dolů nikdy nahoru, protože vám to adrenalin řekl.

Hmotnost, strava a spánek

Na první schůzku neznížte více než 2% tělesné hmotnosti a jen pokud je vážení za 24 hodin. S dvoutýdenní vážkou, nic neztrácím. V průběhu celého cyklu držení 1,62.22,2 g bílkovin na kg hmotnostní hmotnosti na den a 46 g sacharidů na kg během týdnů s vysokým obsahem. Voda: 30 40 40 ml na kg denně. Spát 7-9 hodin; v posledním týdnu, že záleží více než jakýkoli doplňkový výtah.

Den setkání.

Začněte se zahřát asi 40 minut před letem: prázdný řádek × 10, pak 40% × 5, 60% × 3, 75% × 2, 85% × 1, pak počkejte na hovor. Poslední rozcvičení by mělo přistát 10-15 minut před otevřením. Mezi výtahy budete mít 20-40 minut. Vezměte si 40-60 g sacharidů a 300-500 ml vody a neseděte bez pohybu a chladně déle než 15 minut.

Kdy navštívit lékaře

Necvičte se ani jednou z těchto věcí:

Bolest trvající déle než dva týdny nebo se zhoršuje sezení za sezením.
Ztuhlost, brnění nebo slabost v ruce nebo noze to není bolest.
Bolest na hrudi, silná dýchavost, závratě nebo mdloby při napětí.
Otok nebo výduch v slabině nebo kolem pupku, zvláště pokud to bolí, když se držíte.
Pokud máte vysoký krevní tlak, onemocnění srdce nebo jste neaktivní více než rok, udělejte si očistku, než začnete takový cyklus.

Zkrácená verze

12 týdnů: čtyři z objemu (657575 procent), čtyři z intenzity (788787 procent), tři z vrcholu (889595 procent), jeden taper.
Poslední těžká sada vyjde 9-10 dní, nejpozději.
Otevřete na 909292 procenty cíle, druhý na 9597, třetí na 100102 zapsané předem.
Trénujte příkazy a pauzující lavičku od prvního týdne, ne od desátého.
Na první schůzku nezmizte, držte si 1,6 g proteinu na kilogram a 7 hodin spánku.