Náhlý zákrut: co to dělá, jak to dělat a pro koho to vlastně je

Co vlastně trénuje nakloněný kroužek, přesné nastavení a úhel lavičky, kolik váhy má spadnout, sety a opakování a kdo by to měl prozatím přeskočit.

Nakloněný kroužek je kroužek bicepsů, který se provádí ležícím na nakloněné lavičce s rukama visícími za linií trupu. Tato poloha začne biceps v roztaženém stavu, což dělá zvedání znatelně těžší než stojící kulatý s stejnou hmotností. Tady je to, co vám ten rozdíl koupí, jak ho provádět a kde se vejde do programu.

Co vlastně sklonová lavička mění

Dlouhá hlava bicepsů začíná na lopatce a protíná ramenní kloub, takže její délka závisí na poloze horní části paže, ne jen na úhlu lokte. Když ležíte na 45 stupních a necháte ruce spustit, horní část paže se usadí za trupu a dlouhá hlava začíná být dlouhá. Praktický výsledek: spodní část je velmi tvrdá a horní část, kde je předloktí blízko ramene, je téměř bez nákladu, protože páka je krátká.

Očekávejte, že použijete 30~40% méně hmotnostní než když stojíte. Pokud se za 10 opakování stojícího přikrouťte 15 kg na ruku, pravděpodobně přijdete na 91111 kg na svahu za stejné opakování. To není krok zpět, jen jiná zatěžovací křivka.

Proč se obávat ?

Nátlak v roztažené poloze. Cvičení, která zatěžují sval, když je dlouhá, produkují alespoň tolik růstu jako cvičení, která ho zatěžují krátce, často i více.
Méně podvádění. Zadu máš na podložce a boky jsou pevně upevněné, takže nemůžeš zvednout váhu, když se opakování ztvrdí.
Loket zůstane. Při stojech se loket pohybuje v posledních opakováních dopředu; zde gravitace udržuje horní část paže visící pod ramenem.
Doplňuje, ne nahrazuje. Přidejte ho k predikátorovi nebo k koncentračnímu kroužku, který zatěžuje krátkou pozici a pokryjete celý rozsah.

Technika krok za krokem.

Nastavte lavičku na 45 stupňů. Na začátek si sedněte, aby vám byla podložena záda a hlava.
Zvedněte ty hantely, než se lehnete, položte je na stehna a pak se slehněte.
Nech ruce viset naprosto rovně, dlaně obrácené dopředu. Nechte si zakřivit ramena a nenechte se zatáhnout váhou do kulatého ramene.
Zkrouťte se pouze ohnutím lokte, aniž byste nechali horní část paže se houpat dopředu. Zastavte se na zhruba 90100100 stupňů - Zkřivení lokte. - Víc nic nepřináší.
Nízké pro 3 vteřiny. k plně rovné ruce. Ta část je celé cvičení.
Pauza Půl sekundy. na dně pod napětím, bez odrazů a bez krčení rameny.
Až skončí set, přineste hantelky k stehnám, než vstaneš. Nepouštějte je z roztažené polohy.

Úhel lavičky

Při 30 stupních je napětí největší, ale také nejtěžší na přední straně ramene a na dlouhé hlavní šlachy. Při 60 stupních je mírnější a snadnější ji ovládat. Jestli je pro tebe výtah nový, běž. 60 stupňů po dobu tří až čtyř týdnů., pak klesnout na 45. Není důvod k tomu, aby to bylo pod 30.

Časté chyby

Příliš velká váha, takže se ramena natáčí a výtah se změní na půl řady.
Zastavilo se asi o 10 stupňů od úplného prodloužení, což odmítá přesně tu část, kvůli které jste přišli.
Odrazování na dně místo kontrolovaného obratu.
Zvedání boků z lavičky na posledních dvou opakováních.
Trénink k neúspěchu na každém setu. V roztažené poloze se to snadno přehání.

Pro koho to stojí za to.

Stojí to za to, pokud trénujete nejméně 366 měsíců, trénujete ruce přímo a chcete pohyb, který zatěžuje natáhlý konec kučera. Pomáhá to také, když vám těžká stojící kuřby obtěžují loket, protože stejný podnět se vám dostane s menším absolutním zatížením.

Pokud máte aktivní bolest v přední části ramene, pokud jste v prvních několika měsících zvedání (základní kučiny a řady vám pomohou více) nebo pokud rameno nemůže pohodlně uvolnit z důvodu ztuhlosti, prozatím ji neberte. V tom případě zůstaňte na 607070 stupních nebo použijte standardní kroucení.

Série, opakování a odpočinek

244 sady na jednání, 81515 opakování- Ne , ne .
1 2 krát týdně, do 612 tvrdé týdenní sety pro biceps celkem, počítat s vaší tažení práce.
Odpočinek. 90120 sekund. mezi sadami.
Jděte . 1 3 opakování v rezervě- Vezměte si jen poslední sadu blízko selhání, a ne každý týden.
Pokrok v 12 kg skoky; když to zastaví, přidejte jednu opakování týdně, dokud nedosáhnete vrcholu rozsahu.
Dej to na konec sezení, po tom, co budeš těžce táhnout. Celkový čas: Šest osm minut.

Pokud nemůžete držet 3 sekundy na poslední sérii, jsou ty hantelky příliš těžké, bez ohledu na to, jak jste je zvedli.

Pouhé cvičení nezbudí ruku. Bez dostatečného množství potravy a bílkovin (přibližně 1,62.22,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denněV případě, že se jedná o různé druhy spánku, je rozdíl mezi různými formami a 799 hodinovým spánkem bezvýznamný.

Kdy navštívit lékaře

Ostrá bolest v přední části ramene nebo lokte trvající déle než 101414 dní i přes odpočinek.
Náhlý pocit prasknutí nebo trhliny během setování s modřinami nebo viditelnou změnou tvaru bicepsů. To je návštěva ve stejný den.
Světlo, necitlivost nebo slabost rukou, která se projevuje, když je ruka natáhnuta za zády.
Bolest, která vás probouzí v noci nebo se zhoršuje týden po týdnu.

Obyčejná bolest svalů 24 až 48 hodin po prvním sezení je očekávána a není důvodem k obavám.

Zkrácená verze

Nakloněný kroužek zatěžuje bicepsy v natáčené poloze, protože horní část paže zůstává za trupu.
Kůl na 45 stupňů (60 na start), ruce úplně rovně na dně, ramena dolů.
Budete mít o 30-40% méně hmotnosti než když budete stát a to je normální.
244 sety 81515 opakování, 12 krát týdně, 90120120 sekund odpočinku, 3 sekundy spuštění.
Bolest ramene nebo lokte po dvou týdnech nebo jakýkoliv pocit trhliny znamená lékaře.