Postupné přetížení: Jediné pravidlo , na kterém závisí veškerý pokrok .

Pokud si pamatujete jen jednu věc o tréninku, pamatujte si tohle: Svaly a síla rostou jen když dáte tělu Více práce než předtím. - V průběhu času. To je progresivní přetížení a je to rozdíl mezi osobou, která vypadá stejně po tři roky a osobou, která se mění za jeden rok.

Co vlastně znamená "více práce"

Nemusí to být těžší tyč. Existuje pět způsobů, jak udělat stejný trénink těžším a všechny se počítají:

1. Více hmotnosti. Stejná opakování, těžší zatížení. Nejjasnější způsob.
2. Ještě pár opakování. stejná hmotnost, 8 pak 9 pak 10 opakování.
3. Další soubory. 3 až 4 dávky (pozor, tím se únava rychleji zvětší).
4. Lepší technika a plný rozsah. hlubší nebo plnější roztažení je větší práce při stejné hmotnosti.
5. Krátký odpočinek stejné 3 × 10 s 60 sekundovým odpočinkem je těžší než s 120.

Praktické pravidlo: dvojí progrese

Nejbezpečnější systém pro začátečníky a středně vzdělané:

Vyberte si rozsah, například 812 opakování. Udržujte stejnou váhu, dokud nedosáhnete 12 opakování. každý - V pořádku. Až potom se přidá nejmenší přírůstek a vrátíme se k 8. - Opakujte. - Dobře.

Příklad: stoličkový lis: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Každý z těchto kroků je pokrok, i když se číslo na tyčinku mění jednou za pět sezení.

Kolik přidat?

• Velké výtahy (Squat, mrtvý tlak, tisk): 2,555 kg, jakmile je rozsah plný.
• Malé výtahy (vlákna, boční zvedání, triceps): 1 2 kg nebo jeden opakování.
• Stroje a přístrojeZměna: Jeden zářez, ať už je to cokoliv.

Menší kroky jsou častější než velký skok, který zničí vaši techniku.

Když se pokrok zastaví

U každého to končí a to je normální. Zkuste tohle, v tomto pořadí:

1. Spěte a jezte. Při nedostatku nebo pěti hodinách spánku, síla nezvyšuje žádný program to nezapraví.
2. Složte 10% hmotnosti a vylezte zpět. více než tři týdny. Takové resetování téměř vždy přeruší plató.
3. Zkontroluj svou techniku. pokud se vaše opakování mění z týdne na týden (dnes hluboko, zítra napůl), měříte to samé.
4. Vyměnit variaci Nový podnět, stejný sval.

Proč potřebuješ zápisník?

Progresivní přetížení bez písemných záznamů je nemožné. Nepamatujete si, jestli jste dělali 9 nebo 10 opakování s 60 kg naposledy a ten rozdíl je celá práce. Zapište si cvičení, váhu a opakování na sadu. Pět sekund po každém cvičení.

Realistické tempo

• První 6 měsíců: Pokrok téměř každý týden.
• Druhý rok: Pokrok z měsíce na měsíc.
• Potom: postup v cyklech několika měsíců.

Pokud v druhém roce očekáváte rychlost roku jedna, bude to vypadat, jako byste se zastavili když ve skutečnosti už prostě nejste začátečník.

Zkrácená verze

• Více hmotnosti, opakování, sety, vzdálenost nebo méně odpočinku - všechno se počítá.
• Dvojitý průběh: Vyplňte rozsah a přidejte váhu.
• Plocha: Nejdřív spát a jíst, pak se znovu nastaví na 10%.
• Žádný poznámkový blok, žádný vývoj.