Postpartální cvičení na plochý břicho: Plán postupný

Konkrétní plán po porodu: jak zkontrolovat diastázu, cvičení fáze po fázi s reálnými sety a opakováními, čísla výživy a kdy navštívit lékaře.

Ploché břicho po narození není výsledkem jednoho cvičení nebo nějakého "tajného" pohybu je to součet obnovy břišní stěny, ztráty tuku a času. Pro většinu žen je břicho po 8 až 12 týdnech po porodu stále měkké a prázdné a to je normální. Následuje konkrétní plán: Co dělat v jakém týdnu, kolik setů a opakování a co teď přeskočit.

Co se vlastně stalo s vaší břišní stěnou

Během těhotenství se svaly oproti sobě pohybují bokem a pojivová tkáň mezi nimi alba se ztenčí a natáhne. Tomu oddělení se říká diastáza recti, a prakticky každá žena ji má v určité míře ve třetím trimestru. Asi 60% žen má stále měřitelnou diastázu šest týdnů po porodu a u asi 30% zůstává po jednom roce, pokud se s tím nic nedělá.

Hlubší vrstva je také slabší: Překročené břicho a pánevní dno. Tato vrstva funguje jako pás když nedělá svou práci, břicho se tlačí dopředu i když je tělesný tuk nízký. Takže funkce je na prvním místě, vzhled na druhém.

Domácí diastáza

Lehněte si na záda, ohnuté kolena, nohy na zemi.
Prsty jedné ruky položte přes střední čáru, těsně nad pupek, s špičkami prstů směrem k nohám.
Zvedněte hlavu a ramena o 3 a půl centimetru nad podlahu, jako začátek křeče.
Cítíte, kolik prstů se vejde do trhliny a jak hluboko se ponoří.
Opakujte 5 cm nad a 5 cm pod pupkem.

Mezera až dvou prstů s pevnou podlahou pod ní je v pořádku. Mezera dvou až tří prstů znamená, že potřebujete 812 týdnů cílené práce. Více než 3 prsty, měkké dno, do kterého se vaše prsty potápí, nebo hřeben, který se skříne podél střední linie navštivte fyzioterapeuta pánvového dna.

Kdy navštívit lékaře

Jakýkoli únik moči při kýchání, kašli, skoku nebo běhu, který je stále přítomen po 12. týdnu.
Pocit tlaku nebo těžkosti ve vagíně, jako by se něco blížilo. Možný prolaps.
Bolest pánevní, slabinové nebo dolní části zad trvající déle než 6 týdnů nebo se zhoršující s tréninkem.
Mezera větší než 3 prsty nebo viditelný výrazný výstup podél střední linie při napětí, protože to může být kýla.
Krvácení, které se zvyšuje po cvičení, horečka nebo zarudnutí a výtok z jizvy po císařském řezu.
Jizva, která je bolestná, když se jí dotknete déle než 3 měsíce.

Než uděláte něco těžšího než chůzi a dýchání, objednejte si 6týdenní kontrolu. 8týden po císařském řezu. To není formalita.

Fáze 1: týdny 06

Cílem je dýchat a zapnout hlubokou vrstvu zpět, ne spálit kalorie.

Dýchání na žeberních klecích: dvakrát denně po dobu 5 minut. Vdechněte 4 vteřiny do žeber a břicha, vydechněte 6 vteřin a jemně zatáhněte dolní břicho dovnitř. 10 opakování za set.
Podloží pánve: 3 sety 10 kontrakcí, držte 5 sekund, odpočívejte 5 sekund. Plus jeden set 10 rychlých jednosekundových kontrakcí. - Každý den.
Chůze: začít s 10 minutami, přidat 23 minuty každé 2 dny až do 30 minut ke konci 6. týdne.

Fáze 2: týdny 612

Tři sezení týdně, 20-25 minut. Tři sety na cvičení, 45-60 sekund odpočinku. Pravidlo: Pokud se objeví hřebeny podél střední čáry nebo když musíte zadržet dech, je cvičení příliš těžké. Zkráťte rozsah pohybu.

Mrtvý brouk, jen nohy: 3 x 8 na stranu
Ptačí pes: 3 x 8 na stranu, 2 sekundy držte nahoře
Hladina hřbetů: 3 x 12, 2 sekundy držení
Boční deska od kolen: 3 x 20 sekund na stranu
Sklouzání tělesné hmotnosti do rovnoběžného polohy: 3 x 12
S obsahem alkoholu nejvýše 30 hmotnostních: 3 x 12

Fáze 3: od 12. týdne

Teď přijde ta část, která skutečně změní vzhled vašeho žaludku: Nyní je to jen o cvičení s vysokým obsahem síly a deficitu kalorií.

3 cvičení celotělesného těla týdně squat, rumunský mrtvý tlak, press, row, lunge. 3 sérii 812 opakování s hmotností, kterou můžete zvednout 1215krát.
Přidejte 2 2,5 kg do složených zvedání každých 2 týdny, dokud vaše technika vydrží.
Naložené vozidlo: 3 x 40 metrů s 81212 kg na ruku. Nejlepší práce na břiše, i když to tak nevypadá.
Jednou se můžete držet 30 sekund bez středního hřebenu; běží jen jednou a během 10 skoků není únik.
Kardio 2 x 25 minut týdně: rychlé chůze nebo jízda na kole.

Jíst bez hladu.

Břišní tuk se nesníží z ab cvičení to se sníží z deficitu. Reálná míra je 0,30.0,5 kg týdně.

Denní deficit 300-500 kcal. Pokud kojíte, nesmíte snížit počet kalorií pod 1800 kcal samotné kojení stojí 450500500 kcal denně.
Protein 1,62 g na kilogram tělesné hmotnosti. Při 70 kg je to 112140140 g denně, zhruba 30 g za jídlo plus jedna svačinka.
Vláknina 25-30 g denně; zácpa působí na pánevní dno zvýšený tlak.
Pokud kojíte, vodu 2,53 litru denně.
Spánek je součástí plánu. Za 6 hodin v noci je mnohem těžší udržet deficit a hlad se zvyšuje.

Co teď přehlídnout?

Do konce 12. týdne nebo do doby, než se mezera sníží pod 2 prsty: standardní chřestí, V-upy, ruské zvraty, zvedání nohou, skákání a běhání. Nejsou navždy zakázané, jen nabití nejslabšího místa příliš brzy.

Zkrácená verze

Před zahájením zkontrolujte diastázu prsty; více než 3 prsty nebo střední hranice znamená fyzioterapeuta, ne video online.
Týden 06: dýchání 2 x 5 minut denně, pánevní dno 3 x 10, chůze až 30 minut.
Týden 612: 3 sezení týdně mrtvý brouk a ptačí pes 3 x 8, most 3 x 12, boční prkno 3 x 20 sekund.
Od 12. týdne: 3 x 812,12, deficit 300500500 kcal, bílkovina 1,62 g/kg.
Okamžitě navštivte lékaře, pokud se objeví únik moči, pánevní tlak, bolest jizvy nebo výrazný výstup podél střední čáry.