Poškozuje proteinový prášek ledviny?

Pokud jste někdy v posilovně zmínili, že pijete proteinové koktejly, někdo vám téměř jistě řekl, že si ničí ledviny. Tato frází cirkuluje už dvacet let a je to způsobeno jedním konkrétním nedorozuměním. Tady je to, co je skutečně známo, kolik je příliš mnoho a kdy se problém s ledvinami stane skutečným.

Odkud pochází nárok

U lidí, kteří již mají poškozené ledviny, může vysoký příjem bílkovin urychlit ztrátu funkce. Proto nefrologové často omezují množství bílkovin u pacientů s chronickým onemocněním ledvin na přibližně 0,6 až 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. S časem se tato rada přenesla na zdravé lidi, i když je to jiná otázka - jako zakázat každému sůl, protože někdo s srdečním selháním ji musí omezit.

Druhá polovina zmatku je hyperfiltrace. Po jídle s vysokým obsahem bílkovin ledvina dočasně filtruje rychleji a to se projevuje v krevních testech. U zdravé ledviny je to normální přizpůsobení se většímu zatížení, stejně jako se vaše srdeční frekvence zvyšuje, když běháte kopcem. Není to důkaz, že se orgán opotřebovává.

Co ukazuje výzkum zdravých lidí

Kontrolované studie, ve kterých zdraví, vycvičení lidé konzumovali 2 až 3 g bílkovin na kilogram denně po dobu 3 až 12 měsíců, nenašli žádné poklesy funkce ledvin - žádný pokles odhadované filtrační rychlosti, žádný albumin se v moči neobjevuje. Následné studie kulturistů, kteří po léta užívali více než 2,5 g/kg, ukazují stejný obraz a souhrnné analýzy randomizovaných studií skončily na stejném místě: u lidí bez onemocnění ledvin vysoký příjem bílkovin nepoškozuje ledviny.

Co nikdo nezkoumal, je 4 až 5 g/kg denně udržované po dobu dvaceti let. Pokud někdo tvrdí, že na to jsou důkazy, tak to si vymýšlí. Ale rozsah, ve kterém budete realisticky žít, až do 2,2 g/kg, je dobře pokryt.

Prášek není silnější než kuřecí.

Jedna 30g lžička srvátky vám dává zhruba 24g bílkovin. 100 g vařené kuřecí prsou dává asi 31 g, čtyři vejce asi 25 g a 200 g řeckého jogurtu asi 20 g. Vaše ledviny nemohou vědět, odkud se amino kyselina dostala; vidí jen celkový objem a močovinu, kterou musí vyčistit.

Pokud 25 g bílkovin z koktejlů ničí ledviny, tak to dělá i normální oběd. Nikdo z toho důvodu nepřeskočí oběd.

Prášek je jen rychlý a pohodlný způsob, jak získat to samé. Jediný rozdíl je v tom, že je jednodušší pít příliš mnoho než jíst příliš mnoho.

Kolik vlastně potřebuješ.

• Pro růst svalů: 1,6 g/kg denně V případě, že se jedná o přírodní produkt, který je určen pro použití v potravinářských výrobcích, je to přírodní produkt, který se používá pro výrobu potravin.
• Když máte deficit kalorií: 2,0 až 2,4 g/kg, protože protein je to, co chrání svaly.
• Příklad pro 85 kg: 136 až 190 g denně. To jsou čtyři jídla po 35 až 45 g.
• V případě shake by se měl jedním, nejvýše dvěma z nich pokrýt - zbytek pochází z jídla.

Pokud 85 kg chlap pije tři koktejly denně navíc k normálnímu jídlu, snadno dosáhne 230 g. Není to nebezpečné, ale je to plýtvání penězi: Přebytek se jednoduše spálí nebo přeměňuje na močovinu a odkládá se močem.

Proč vaše krevní testy mohou vypadat špatně

Kreatinin v krvi je standardním ukazatelem funkce ledvin a zvyšuje se s svalovou hmotností, příjmem masa a doplňkem kreatininu. Pět gramů kreatininu denně zvyšuje kreatinin o zhruba 0,1 až 0,3 mg/dl bez poškození ledvin. Proto mají lidé s svalovou svalovostí často výsledek, který vypadá jako mírně snížená funkce, zatímco jejich ledviny jsou v naprostém pořádku.

Před odběrem krve: 48 hodin bez těžkého tréninku, pár dní bez kreatinu a normální příjem vody ráno. Pokud je to stále limitní, požádejte o poměr albuminu a kreatininu v moči a pokud je to nutné, cystatin C, který nezávisí na svalové hmotnosti.

Praktická pravidla

1. Celkový příjem by měl být nejméně 2,2 g/kg, pokud nemáte konkrétní důvod k tomu, abyste ho zvýšili.
2. Pijte asi 30 až 35 ml vody na kilogram denně a 500 až 750 ml za hodinu tréninku.
3. Nepoužívejte koktejlové nápoje místo jídla - vláknina a mikroživiny pocházejí z jídla.
4. Přestaňte užívat ibuprofen po každém sezení. Těžký trénink plus dehydratace plus protizánětlivé léky je skutečné riziko pro ledviny, na rozdíl od bílkovin.
5. Jednou ročně, běž základní laboratoře: hladiny kreatininu, eGFR a vyšetření moči.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud vám již bylo řečeno, že máte sníženou funkci ledvin, jednu ledvinu nebo chronické onemocnění ledvin - pak je váš cíl pro bílkoviny stanoven lékařem, nikoliv trenérem.
• Máte v rodině cukrovku, vysoký krevní tlak nebo onemocnění ledvin - jednou ročně zkontrolujte eGFR a albumin v moči.
• Pěnnatá moč trvající týdny, krev v moči nebo znatelně menší objem moči.
• Ráno otoky kolem očí nebo večer otoky kotníků.
• Krvní tlak opakovaně vyšší než 140/90 při samostatných měřeních.
• eGFR nižší než 60 na dvou testech s odstupem tří měsíců.

Zkrácená verze

• U zdravých ledvin bílkoviny nepoškozují; omezení bílkovin je léčbou již nemocných ledvin, nikoliv prevencí.
• Shake je jen jídlo - 30 g lžíce dává asi 24 g bílkovin, stejně jako 80 g kuřete.
• 1,6 až 2,2 g/kg denně pokrývá každý cíl; nad to platíte za drahý moč.
• Kreatin, svalová hmoty a tvrdé tréninky zvyšují kreatinin a to není poškození ledvin.
• Pokud máte cukrovku, vysoký krevní tlak, jednu ledvinu nebo známé onemocnění ledvin, lékař určí váš příjem bílkovin.