Káva vs. předtrénink: Co vlastně funguje a za co platíte.

Kolik kofeinu je v kávě oproti předtréninku, které dávky skutečně fungují, jak je načasovat a kdy jsou ty další ingredience za peníze.

Kofein je jedinou složkou v tomto srovnání, která má za sebou opravdu silný výzkum a je obsažena jak v vaší kávě, tak v každé přípravě na trénink. Otázkou není, zda to funguje, ale zda platíte za něco, co už máte v kuchyni. Tady je to, co čísla říkají.

Co vlastně kofein dělá

Kofein blokuje adenosinové receptory, takže mozek zaznamenává únavu později, než by jinak. V posilovně to znamená 1-2 další opakování na sety, které jsou neúspěšné a zhruba 2-5% větší maximální síla. Účinek je obvykle větší při kardio než při zdvihu, protože vytrvalost se zlepšuje o 2-4%, což je téměř půl minuty za 5 km.

Co to nedělá: Spal významné množství tuku, uprav svou techniku nebo se schovej na pět hodin nočního spánku. Pokud ji potřebujete jen pro vstup, problém je spánek a jídlo, ne doplňky.

Kolik potřebujete?

Vědci používají dávku: 3-6 mg na kilogram tělesné hmotnosti, přijatých 45 až 60 minut před tréninkem.

70 kg: 210-420 mg
85 kg: 255 až 510 mg
100 kg: 300 až 600 mg

Horní část tohoto rozsahu málokdy bije spodní část a téměř vždy přináší více vedlejších účinků: třesoucí se ruce, prudký puls, nevolnost, naléhavá cesta na záchod v polovině odpoledne. Začněte s 3 mg/ kg a zvýšte pouze, pokud po třech nebo čtyřech sezeních nic necítíte. Jako obecný strop pro zdravého dospělého člověka používají orgány pro bezpečnost potravin 400 mg denně a 200 mg v jedné dávce.

Kolik kofeinu je v čem?

Espresso, 30 ml: 60 až 80 mg
Malý šálek nefiltrované kávy, 60-80 ml: 50- 70 mg
Filtrovaná káva, 200 ml: 90 až 120 mg
Instantní káva, 2 g prášku: 55 až 70 mg
Jedna lůžka před tréninkem: 150-350 mg

Abyste dosáhli 250 mg, potřebujete asi tři espresso nebo dvě velké filtrační kávy. Je to možné, ale ne v šatně 45 minut před zvednutím. To je místo, kde je předtrénink skutečně praktičtější: Jedna zrnka, jedno číslo na štítku.

Další problém je variabilita. Stejný nápoj z dvou různých kaváren se může lišit o 40-50 mg na šálek v závislosti na mletí a dávce. Pokud si sám vaříte, 10 g mleté kávy dává zhruba 100-120 mg, takže můžete dávkovat lžíčkou místo doteku.

Co ještě je v předtréninku?

Kromě kofeinu jsou za nimi tři složky, které mají skutečný důkaz a žádná z nich nefunguje tím, že by byla pol hodiny před tréninkem spolknuta.

Beta-alanin: 3, 2 g denně, přičemž přínos se projevuje až po 4 až 6 týdnech každodenního užívání. Pomáhá při úsilí trvajícím 1-4 minuty, takže sérii 15-25 opakování a opakované sprinty. Čirobení v obličeji a rukou začíná kolem 800 mg a není to znamení, že to funguje.
Citrulin malaty: 6-8 g, asi 60 minut před tréninkem.
Kreatin monohydrát: 3-5 g denně, časování je irelevantní. Není důvod si ho koupit v balení.

V dávkování se většina výrobků rozpadá. Typická luska obsahuje 1,6 g beta-alaninu, 1-2 g citrullinu a 1 g kreatinu, což je třetina až polovina toho, co bylo použito ve studiích. Pokud na etiketě je uvedena pouze směs, která je bez gramů na ingredienci, nevíte, co jste koupili, a proto ji považujte za drahou kávu.

Čas a spánek

Kofein má poločas 5-6 hodin a u pomalých metabolizátorů až 9 hodin. Vezměte 300 mg v 18: 00 a v půlnoci máte stále v těle asi 150 mg a v 6: 00 ráno asi 75 mg. Ve studiích o spánku se 400 mg užívaných 6 hodin před spaním snížilo celkový spánek zhruba o hodinu a lidé si to obvykle nevšimli.

Pracovní pravidlo: poslední kofein 8-9 hodin před spaním- Ne , ne . Pokud trénujete v osm večer, trénujte tuto seanci nestimulovaně a ušetřete si kofein na ranní a odpolední intervaly. Sezení s kofeinem, které vás stojí hodinu spánku.

Tolerance a přerušení

Po 4-7 dnech denního užívání se splaší spoušť bdělosti, zatímco většina výkonnostního efektu zůstává. Proto je rozumné používat kofein. 2-3 krát týdně na vašich nejtěžších sezeních a trénujte ostatní bez něj. Pokud v současné době užíváte 400 mg nebo více denně, snižte dávku o 50-100 mg týdně; pokud přestanete užívat nachlazení, budete mít bolest hlavy a slabou energii po dobu 2-4 dnů.

Třitýdenní test.

Týden jedna: Žádný kofein před tréninkem. Přepínám na dva hlavní výtahy.
Týden dva: 3 mg/kg z kávy, 45 minut před tím, stejný program.
Třetí týden: stejnou dávku jako předcvičení.

Pokud se druhý a třetí týden na papíře budou zdát stejné, platíte za chuť a balení. Pokud předtréninkový čaj zvítězí, obvyklé vysvětlení je jednoduše, že dávka je vyšší než to, co jste vlastně vypili z kávy.

Kdy navštívit lékaře

Před zvýšením dávky poraďte se s lékařem, pokud máte vysoký krevní tlak, nepravidelný nebo skákající srdeční tep, úzkostnou poruchu, reflux nebo vředy nebo pokud užíváte léky na štítnou žlázu, srdce, astma nebo deprese. Při těhotenství se doporučení sníží na maximální dávku 200 mg denně ze všech zdrojů dohromady. Pokud normální dávka způsobuje bolest na hrudi, silné třesky nebo mdloby, okamžitě přestaňte a necháte se vyšetřit, místo abyste čekali na další sezení.

Zkrácená verze

Kofein je to, co funguje, ne formát: 3-6 mg/kg, 45-60 minut před tréninkem.
Espresso dává 60-80 mg, lžíce před tréninkem 150-350 mg; káva je levnější, lžíce je přesnější.
Beta-alanin, citrulin a kreatin fungují, ale před tréninkem obvykle podáváte všechny tři.
Kofein se dává 8-9 hodin před spaním a omezujte ho na 2-3 sezení týdně, aby tolerance neukořistila účinek.
Při problémech se srdcem, krevním tlakem nebo úzkostí nebo v těhotenství je dávka rozhovorem s lékařem.