Pomáhají ledové lázně?

Ledové koupel se stala povinnou součástí každé konverzace o uzdravení a skutečný účinek je menší, než to zní. Studená voda spolehlivě snižuje hladinu kyseliny kyslíkové. pocit Ale když se použije ve špatnou chvíli, sníží velkou část vaší síly a svalového těla. Tady je to, co víme, s čísly.

Co se vlastně děje v těle?

Ponoření do vody při teplotě 10 až 15 °C zužuje cévy a snižuje průtok krve v svalstvu zhruba o 30 až 50 procent. Teplota svalů na hloubce 3 cm klesá asi o 5 až 7 °C po 10 až 15 minutách. Navíc tlak vody vytlačuje tekutinu z nohou zpět k trupu, takže otok vypadá a cítí se menší. Nervové zakončení vedou pomaleji, takže jednoduše zaznamenáváte méně bolesti.

Co se nestane: Studená voda ne. vyplachovat kyselinu mléčnou- Ne , ne . Laktát v krvi se vyčistí sám během 30 až 60 minut po tréninku, ať už sedíte v ledu nebo na gauči.

Kde ledová koupel opravdu pomáhá

• Vnímání bolesti (DOMS). Shromážděné analýzy ukazují zhruba 15 až 20 procentní snížení bolesti během prvních 24 až 72 hodin. To je skutečné, ale skromné.
• Dvě představení za jeden den. Turnaj, dva zápasy, dva závody. Deset až dvanáct minut při teplotě 11 až 15 °C mezi úsilím obnovuje pocit svěžího stavu a chrání výkon sprintu a skoku o několik hodin později.
• Těsné týdny soutěže. Když máte 5 až 6 sezení týdně a cílem je přežít plán, místo aby jste přidali 2 kg svalů, chladné ponoření je užitečný nástroj.
• Trénink ve vedru. Po práci v teplotě 30 °C nebo vyšší se 5 až 10 minut studené vody snižuje teplota jádra rychleji než cokoli jiného.

Kde to funguje proti vám: síla a velikost

Tohle je ta část, kterou obvykle přehlížíme. Odporový trénink funguje tím, že vytváří kontrolované poškození a zánětlivou reakci a tělo na tuto reakci odpovídá budováním. Chlad tlumí přesně ten signál.

V kontrolované studii trvající 12 týdnů skupina, která strávila 10 minut ve vodě o teplotě 10 °C po každé silové seanci, získala zhruba polovinu svalové hmoty a síly než skupina, která místo toho běhala na kole. Aktivita satelitních buněk a signály tvorby bílkovin byly nižší až dva dny po tréninku.

Praktické pravidlo: Pokud je vaším cílem svalové síly a síla, nechoďte do studené vody 4 až 6 hodin po zvedání. Koupel si můžete přeložit na odpočinek, na ráno před tréninkem nebo ji používat pouze v týdnech, kdy je prioritou dodržet plán.

Jak to udělat , když to použijete .

1. Teplota 10 až 15 °C. Pod 10 °C nepřináší žádný další přínos, jen větší nepohodlí a větší riziko. Standardní vanka s kapacitou asi 100 litrů studené vody z vodovodu potřebuje v zimě zhruba 10 až 15 kg ledu a v létě 25 až 35 kg ledu, aby se dostala do tohoto rozsahu. Kupte si levný teploměr místo hádání.
2. Trvání 10 až 15 minut při teplotě 10 až 15 °C. Pokud je teplota vody 5 až 8 °C, stačí 3 až 5 minut. Za 15 minut nezískáš nic nového.
3. Ponořte se alespoň na úroveň hrudi. Jen nohy, až k kolenu, mají znatelně slabší účinek.
4. Dýchejte pomalu po dobu prvních 30 až 60 sekund. 4 vteřiny dovnitř, 6 až 8 vteřin ven. Odpověď na studený šok s nekontrolovaným dechováním trvá 1 až 3 minuty a je nejnebezpečnější částí.
5. Pasivní zahřátí po dobu 15 až 20 minut Ručník, suché oblečení, teplý nápoj. Horká sprcha okamžitě poté zmaří část účinku a ztěžuje vaše cévy.
6. Četnost: 2 až 4 krát týdně a celkem 10 až 15 minut studené vody týdně je dost.

A co imunita, ztráta tuku, nálada?

Vystavení chladu zvyšuje noradrenalin dva až tři krát a většina lidí hlásí lepší soustředění a náladu po 1 až 2 hodinách. To je ten nejpřesvědčivější efekt, který budete cítit.

Ztráta tuku je slabší příběh: hnědý tuk u dospělého člověka spaluje v řádu 10 až 30 kcal denně při pravidelném vystavení chladu. To je půl jablka. V rámci velké studie s asi 3 000 lidmi bylo zjištěno, že studená sprcha trvající 30 až 90 sekund snížila počet dní, kdy lidé byli nemocní, o 29 procent, ale počet dní, kdy byli skutečně nemocní, se nezměnil.

Kdy navštívit lékaře

Studená voda není neškodná. Mluvte s lékařem. Předtím začnete s léčbou, pokud máte:

• jakékoli známé onemocnění srdce, arytmie, pacemaker nebo nekontrolovaný vysoký krevní tlak;
• Raynaudův jev, urtikarie na chladu (kožní kopřivka vyvolaná nachlazením) nebo známá neuropatie;
• těhotenství, epilepsie nebo onemocnění štítné žlázy.

Pokud se vám začne bolet hrudník, selhává vám srdce, omdlíte, ztuhne vám a nevyjde to do 30 minut po vystoupení nebo pokožka zůstane bílá a necítíte nic. Nikdy nechoďte sám, nikdy po alkoholu a nikdy nekombinujte zadržování dechu s ponořením.

Zkrácená verze

• Ledová koupel se stříhá. vnímané ale neospěšuje opravy svalů.
• Po silové seanci se dlouhodobě snižuje svalová síla a síla počkejte 4 až 6 hodin nebo ji přenechte na jiný den.
• Je to nejpřínosnější pro dva úsilí v jednom dni, hustý rozvrh a trénink ve vedru.
• Dávka: 10 až 15 °C, 10 až 15 minut, do hrudníku, 2 až 4x týdně; pasivně ohřát, bez horké sprchy.
• Srdce, vysoký krevní tlak, těhotenství nebo Raynaudova porucha nejdříve se zeptejte lékaře.