Pokročilý vývoj: Jak dál získávat, když se lineární výpadek vyřeší

Konkrétní plán postupu pro pokročilé zvedače: dvojí progrese, bloky 4+1 týdny, RIR, týdenní cíle a deloady, s čísly, které můžete zaznamenat dnes.

Pokud jste už překonali fázi, kdy jste přidali 2,5 kg do lišty každý týden, už víte, že tento přístup v určitém okamžiku přestane fungovat. Po dvou nebo třech letech vážného tréninku se pokrok měří v kilogramech za rok a ne za týden, a to je normální. Je to o tom, jak strukturovat výcvik jednou. Přidej ještě trochu. už nefunguje.

Proč lineární progrese zastavuje

Začátečník se zotavuje z tvrdé sedance s 60 kg za 24 až 48 hodin. Když se posadíte 180 kg, stejná skupina pěti se pohybuje třikrát větší a trvá tři až pět dní, než se plně zotavíte. Místo na růst je také menší: Přidat 40 až 60 kg do vašeho squatu v prvním roce je realistické, zatímco 5 až 10 kg ročně po čtvrtém roce je dobrý výsledek. Pokročilý postup není rychlejší verze toho, co jste dělali jako začátečníci - je to jiná matematika, s menšími skoky rozloženými po delších cyklech.

Dvojitý průběh: Nejdřív opakování, pak naložení.

Místo toho, abyste přidali váhu každou relací, nastavte rozsah opakování a přesunujte zatížení pouze poté, co naplníte celý rozsah ve všech sadách. Příklad pro stojanový tlak, 4 sady v rozsahu 6-8 opakování s 100 kg:

První zasedání: 8, 8, 7, 6 - váha zůstává.
Druhá schůzka: 8, 8, 8, 7 - váha zůstává.
Třetí zasedání: 8, 8, 8, 8 - příště se dostaneme na 102,5 kg a opět klesneme na 7, 6, 6, 6.

Na velkých výtahových tratich tento cyklus trvá tři až šest týdnů na 2,5 kg skoku. Pro menší pohyby použijte skoky o hmotnosti 1 až 2 kg.

Čtyři plus jeden blok.

Pokročilý zvedač nemůže každý týden cvičit stejným úsilím. Nejjednodušší systém, který funguje, je pěti týdnů mezocyklu, vypočítaný z odhadovaného max. jednoho opakování:

Týden 1: 4x5 na 75%.
Týden dva: 4x5 na 77,5 procenta .
Třetí týden: 5x5 na 80 procent.
Třetí týden: 4x3 na 85 až 87,5 procenta
Týden 5: odpojení, 3x5 na 60 procent

V dalším bloku zvedněte každý procent o 2 až 2,5 bodu nebo si udržujte stejné procenta proti novému, vyššímu maximu. Dva nebo tři bloky jako je tento na výtah za rok porazil neustálý broušení blízko svého limitu.

Vrchní set plus zadní sety

Pokud se vám zdá, že pevné procenta jsou tuhá, běžte s jednou těžkou vrchní sadou a pak spusťte zatížení: 1x3 V té váze, která vám nechává jednu reprezentaci v rezervě, pak 3x5 o 10 až 15 procent méně. Horní set vás zvykne na těžkou váhu tyčinky, zadní sety dodávají objem, který skutečně buduje svaly.

Zastávky v záloze místo pocitů .

RIR je kolik opakování můžete udělat, pokud budete pokračovat v sérii. V praxi: hlavní výtahy udržovat na RIR 1-2, příslušenství na RIR 2-3 a vyřadit je nejvýše jednou za dva až tři týdny a pouze při izolačních pracích. Pokud jste plánovali pět opakování na RIR 2 a sotva dostanete pět, snížte další set o 5 procent. To není ustoupení, ale ochrana příští týden.

Kolik setů týdně

Pro pokročilé zvedače je 10 až 20 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně rozmezím, ve kterém většina lidí žije, rozděleno na dvě nebo tři sezení. Začněte s 12 sadami, přidejte jednu nebo dvě týdně až na 18-20, pak vyčerpat. Pro squaty a mrtvé zdvihy počítejte 8 až 12 tvrdých setů týdně, protože ty stojí nejvíce na zotavení. Odpočinek 3 až 5 minut mezi těžkými sety, 90 až 120 sekund na izolaci.

Zkrácení je plánováno, ne vydělané.

Každé čtyři až šest týdnů, běžte týdenní odpojení: Způsob, jakým se to může stát, je snížit počet setů na polovinu (z 16 na 8) a udržet zatížení, nebo udržet sety a snížit zatížení na 60-65 procent. Pět až sedm dní stačí. Známky, že potřebujete jeden dřív: Rychlost tyčinky viditelně pomalejší na váze, která se pohybovala snadno minulý týden, narušený spánek, bolesti kloubů ráno, odpočinková srdeční frekvence 5 až 8 úderů po několik dní po sobě.

Získání podpory pro tuto přípravu

Protein: 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti - při 80 kg je to 130 až 175 g denně při třech nebo čtyřech jídlech.
Kalorie: aby získal, běž 200 až 300 kcal denní přebytek, cílem 0,25 až 0,5% tělesné hmotnosti týdně.
Spánek: 7 až 9 hodin. Dva týdny pod šesti hodinami se objeví ve vašem deníku tréninku, nejen ve vaší hlavě.

Zapsám si to a posoudím to po osmi týdnech.

Záznam zatížení, opakování a RIR pro každou pracovní sadu. Odhadněte maximální zatížení jako zatížení x (1 + opakování / 30): 140 kg za 5 opakování dává zhruba 163 kg. Nesrovnávejte sezení s jiným, ale s blokem s jiným - pokud je vaše odhadovaná maximální hmotnost po osmi týdnech stejná, změňte program; pokud je vyšší o 3 až 5 kg, program funguje.

Kdy navštívit lékaře

Bolest trvající déle než dva až tři týdny nebo probuzení v noci.
Světlo se brzy začne brát do pohybu.
Ostrá bolest kloubů s otokem nebo kloub, který se zavírá.
Bolest na hrudi, závratě nebo dýchací potíže při zatížení - ihned se vyšetřte.
Nevysvětlitelná ztráta síly a tělesné hmotnosti po dobu delší než čtyři až šest týdnů navzdory normálnímu spánku a stravování.

Pokud máte více než 35 let, máte zvýšený krevní tlak nebo se vracíte z dlouhé dovolené, udělejte si před zahájením nového těžkého bloku obecné vyšetření.

Zkrácená verze

Přidejte nabití jen poté, co naplníte celý rozsah opakování v každé sérii - obvykle 2,5 kg skok každé tři až šest týdnů.
Vlak v bloku 4+1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 procent, pak týden bez nákladu.
Hlavní výtahy musí být udržovány na RIR 1-2 a vyřazeny nejvýše jednou za dva až tři týdny.
Běžte 10-20 setů na svalovou skupinu týdně, s dřepy a mrtvé výtahy na 8-12 celkem.
Proteiny 1,6-2,2 g/kg, spát 7-9 hodin a posoudit pokrok během osmi týdnů, ne jednoho sezení.