Pohodl: Co je mýtus a co není

Co měření skutečně ukazují o držení těla, které tvrzení jsou mýty a konkrétní cvičení, intervaly setů a přestávek, které skutečně pomáhají krku a zádech.

Pravděpodobně jste slyšeli, že když se postavíte hlavou dopředu, naložíte na krk 27 kilogramů, že když sedíte, je to nové kouření a že když zvednete s zaokrouhleným zády, vybuchne vám disk. O držení těla se stojí přemýšlet, ale ne tak, jak se to obvykle prodává. Tady je to, co vydrží a co ne.

Odkud pochází myšlenka správného držení těla?

Obraz ideální páteře se čtyřmi upravenými křivkami pochází z anatomických atlasů, ne z údajů o tom, kdo skutečně trpí. Když se měřené úhly na snímcích porovnávají s skutečnými příznaky, je spojení překvapivě slabé: Lidé s výraznou kyfózou hrudníku často nemají vůbec bolest, zatímco lidé s výukovou linií mohou mít chronické stížnosti po léta. To neznamená, že držení těla je irelevantní. Znamená to, že to není hlavní viník, za který je obviněn.

Mýty, které nejčastěji slyšíte

Mýtus: Přední hlava vám zatěží krk 27 kilogramy.

To číslo pochází z výpočtu jednoho točivého momentu při zhruba 60 stupních naklonění hlavy a to považuje krk za mrtvou páku. Krk není mrtvá páka. Je to svalová tkáň, která se přizpůsobuje zatížení jako každá jiná, a ten samý krk zvládá 20 kilogramů na ruku v pěší chůzi nebo 60 kilogramů v předním squatu bez stížnosti. Úhel není problém. Zůstat v jednom úhlu dvě hodiny bez pohybu je.

Mýtus: Sedět je nový kouření.

To srovnání bylo napsáno pro titulky. Riziko sleduje úplnou nečinnost, ne židli. Ve velkých souhrnných analýzách lidé, kteří sedí osm hodin denně, ale denně vykonávají 60 až 75 minut mírné aktivity, nevykazují významné zvýšení rizika ve srovnání s těmi, kteří sedí málo. Osm hodin sezení plus tři tréninky týdně není to samé jako osm hodin sezení plus nic.

Mýtus: Musíte zvednout s dokonale plochou zády.

Mírné ohýbení páteře se stává i elitním zvedačům a zachycení pohybu to potvrzuje. Spina není skleněná tyč, která se rozbije při prvním milimetrovém ohnutí. Co vlastně způsobuje problémy je náhlý skok v zatížení: 40 kilogramů v pondělí a 80 v středu, nebo 200 opakování ohnutí v zahradě po šesti měsících sezení. Tkáň se přizpůsobuje, jen pomaleji, než byste chtěli.

Mýtus: Je jen jeden správný způsob , jak se posadit .

Nejlepší postoj je váš další postoj. Jakákoliv statická pozice, včetně perfektní vzpřímené, začne po 30 až 45 minutách unavovat stejné svaly a spojivovou tkáň. Takže užitečná rada není sedět rovně- Je to... sedět jinak než před 20 minutami- Ne , ne .

Mýtus: Korektor držení těla upevňuje držení těla.

Pásy, které ti zatáhnou ramena dozadu, dělají práci místo svalů. Když je na sobě, vypadáš vyšší, ale jakmile se to sundá, vrátíš se do normálu, protože nic není silnější. To platí i pro zdvihací pás nosený na každých 20 kg rozcvičovacích souprav.

Co není mýtus?

Statické zatížení vás opravdu unavuje. Po 45 až 60 minutách bez pohybu se v krku a dolním zádech projevuje měřitelná ztráta vytrvalosti. Ten pocit je skutečný.
Strukturální diagnózy existují. Skolióza s Cobbovým úhlem nad 10 stupňů, Scheuermannova choroba nebo zlomeniny obratlů nejsou návyky a nereagují na to, když jim řeknete, aby stáli rovně.
Slabost horní části zad je skutečná a měřitelná. Pokud nemůžete držet 30 vteřin mrtvý visí nebo dělat 8 kontrolovaných řad na 40% tělesné hmotnosti, že je silový mezery, ne mezery v držení těla.
Omezené prodloužení hrudníku mění mechaniku ramene. Pokud nemůžete dostat ruce nad hlavu ležet na zádech bez vaše žebra flaring, nad hlavu tlačení nakonec obtěžovat.
Spánek a celkový stav mají vliv na bolest zad víc, než většina lidí očekává. Trvale pod 6 hodin a práh bolesti klesá.

Co vlastně dělat?

Hýbejte se každých 30 až 45 minut. Dvě nebo tři minuty chůze, 10 kruhů kolem ramene, 5 prodloužení na zadní straně židle. Nemusí to být víc než to.
Trénujte horní část zad 2 až 3x týdně. Řádky 3 sady 8 až 12, zatáhnutí nebo zatáhnutí 3 sady 6 až 10, čelní zatáhnutí 3 sady 12 až 15 s lehkým zatížením.
Postavte zadní řetězec. Rumunské mrtvé nosí 3 sady 8 kusů, kolena nebo hýždě 3 sady 12 kusů a naložené nosí 3 náboje o délce 30 až 40 metrů.
- Mobilita hrudníku. Rozšiřování na pěnovém válci 2 sady 10 pomalých opakování a čtyřnásobné otáčení 2 sady 8 na stranu denně nebo každý druhý den.
Jděte. Cíl 7000 až 9000 kroků denně je realističtější než náhodných 10.000 a pro většinu lidí stačí.
Přidejte 2,5 až 5 kilogramů týdně. na velkých výtahů, ne na skoky.

Kdy navštívit lékaře

Většina ztuhlosti a nudné bolesti se vyřeší s pohybem a časem, ale některé věci by neměly čekat:

Necitlivost, slabost nebo ztráta pocitu v jedné nebo obou nohou nebo rukou.
Změny v kontrole močového měchýře nebo střev nebo necitlivost kolem slabiny. Je to naléhavé.
Bolest, která vás probouzí v noci, nemění se s pozicí a trvá déle než 3 až 4 týdny.
Nevyjasněná ztráta hmotnosti přes 5 kg za 6 měsíců, horečka nebo rakovina v anamnéze.
Bolest po pádu, nárazu nebo dopravní nehodě.
U dospívajících se křivka páteře během několika měsíců vývoje viditelně zhoršuje.

Zkrácená verze

Pohodl je slabým předpovědcem bolesti; síla, celkový pohyb a postupné zatížení ji předpovídají mnohem lépe.
27 kilogramů na krku je výše, která se měří na páčce, ne na živém člověku.
Nejde o pozici, ale o dobu trvání. měňte držení těla každých 30 až 45 minut.
Trénink horní části zad 2 až 3x týdně ve 3 sériích 8 až 12 hodin dělá to, co korektorový popruh nedokáže.
Ztuhlost, změny močového měchýře, bolesti v noci a nevysvětlitelné hubnutí jdou k lékaři, ne do posilovny.