Po třech měsících jsem se vrátil

Po třech měsících odpočinku vaše tělo nezapomnělo, jak cvičit, ale ztratilo nějakou sílu, kondici a toleranci na pracovní zátěž. Největší chybou je pokračovat tam, kde jste skončili. To je nejrychlejší cesta k rozzuřené šlachu a dalšímu propouštění. Tady je konkrétní plán na prvních šest týdnů.

Co se vlastně stalo za tři měsíce

Ztráty jsou nerovné a ta nerovnost by měla tvořit váš první měsíc.

• Síla Ztrácí se nejpomaleji, obvykle 5 až 15 procent na velkých výtahů. Pokud jste se na pěti hodil 120 kg, tak jste dnes asi kolem 100 až 110 kg ale tyč se bude cítit hůř, než to číslo naznačuje.
• Svalová hmotnostZměna: Prvních 10 až 14 dní téměř nic, pak po třech měsících realisticky 5 až 10 procent průřezu.
• Podmínky spadá nejrychleji. VO2max klesá během prvních tří týdnů o 6 až 10 procent a do tří měsíců o 15 až 20 procent.
• Svaly a vazy Přizpůsobení se je mnohem pomalejší než svalové, v rozmezí 6 až 12 týdnů. Proto váš sval dokáže přenést zatížení, které vaše pojivová tkáň ještě nemůže snést.

Dobrá zpráva: Je to dvakrát až třikrát rychlejší než stavět to poprvé. Šest až deset týdnů vás vrátí na místo, kde jste byli pokud nevynecháte první dva.

Týden nula: Zjisti kde jsi.

Neprověřujte maximální. Udělejte jednu jednoduchou seanci a tři jednoduché testy, které budete opakovat za šest týdnů.

1. Na hlavní noze a hrudi, najdi si nabití, které zvládneš na 8 opakování s 3 až 4 opakováními v nádrži. To je vaše počáteční pracovní hmotnost.
2. Projdi se nebo běž 10 minut v stabilním tempu a zapíšeš si vzdálenost a průměrnou srdeční frekvenci.
3. Způsobování tlaků a desky, oba zastavili dva opakování nebo dvě sekundy před neúspěchem. Napiš si čísla.

1-2 týdny: Půlka toho, co si myslíš, že dokážeš.

Tři sezení týdně, celé tělo, 45 až 55 minut každý.

• 4 až 5 cvičení: jeden model squat, jeden záves kyčelní, jeden tlak, jeden tah, jeden trupu cvičení.
• 2 až 3 sady na cvičení, 8 až 12 opakování.
• Nabíjejte na 50 až 60 procent svých před odchodových váh. Pokud jste dělali 100 kg x 5, teď děláte 55 až 60 kg x 8.
• Každý set ukončíme s 3 až 4 opakováními v rezervě. Žádné nastavení k neúspěchu vůbec.
• Odpočin 90 až 120 sekund. Zahřejte 8 až 10 minut.

Pokud po prvním sezení máte jen slabé bolesti, je to dobré znamení, ne zbytečné cvičení. První dva týdny jsou o tom, aby technika a šlachy doháněly sval.

Týdny 3 až 6: Nejdřív objem, pak zatížení.

Obecné pravidlo: měnit jednu proměnnou týdně, ne dvě.

• Přidejte jednu sadu na cvičení každý týden, až 4 sady. Do šestého týdne potřebujete 12 až 16 týdnových setů na hlavní svalovou skupinu.
• Když se poslední set začne cítit snadno, přidejte 2,5 kg na zvedání horní části těla a 5 kg na práci nohou.
• Postupně snižujte počet opakování v rezervě: 2 až 3 týdny 3- 4, 1 až 2 týdny 5- 6.
• Od pátého týdne můžete přidat čtvrté sezení, ale pouze pokud je spánek a chuť k jídlu stále normální.

Klimatizace běží vedle

Dva sezení týdně, 20 až 30 minut v tempa, kdy můžete mluvit celými větami, zhruba 60 až 70 procent maximální srdeční frekvence. Pokud jste běhali 20 km týdně, začněte s 8 až 10 km a nepřidávejte více než 10 procent týdně. Uložte intervaly od čtvrtého týdne: 6 x 1 minuty tvrdé s 2 minutami lehké chůze mezi nimi.

Spánek, jídlo a bolest

• Protein 1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Při 90 kg, což je 145 až 200 g denně, rozdělit na 4 jídla o 35 až 45 g.
• Spěte 7 až 9 hodin. Za 6 hodin se zjevně zpomalí návrat síly.
• Bolest vrcholí 24 až 48 hodin po sezení a obvykle zmizí během 72 hodin. Pokud trvá déle než čtvrtý den nebo když nemůžete narovnat ruku, předchozí sezení bylo příliš.
• Zaměřte se na 7000 až 8000 kroků denně mimo trénink pomáhá to zotavení více než jakýkoliv doplněk.

Čtyři chyby, které se stále opakují.

1. Trénoval jsi k neúspěchu už první den, abys dokázal, že jsi toho moc neztratil.
2. Vracíme se rovnou k starému plánu pěti dní v týdnu.
3. V třetím týdnu končím, protože čísla rostou příliš rychle.
4. Ignorování bolestí ramene nebo kolena, které trvají déle než dva týdny.

Kdy navštívit lékaře

Nečekejte a uvidíte.

• Bolest nebo tlak v hrudi během napětí, zejména pokud se rozšíří na čelist, krk nebo levou ruku okamžitá pohotovost.
• Omdlení, závratě nebo dušnost nepřiměřená úsilí.
• Tmavě čajová moč s silnou bolestí a otokem 24 až 72 hodin po tréninku naléhavé, může to být rabdomyolyza.
• Bolest kloubů trvající déle než dva týdny, otok nebo kloub, který se zachycuje nebo zavírá.
• Pokud jste byli propuštěni kvůli operaci, zranění, těhotenství nebo srdečnímu problému, vyjasněte se svým lékařem plán návratu před prvním sezením.
• Pokud máte přes 40 let, dlouho jste se nevyrábíli a máte vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, cukrovku nebo rodinné srdeční onemocnění, před přidáním tvrdých intervalů se necháte vyšetřit.

První měsíc není o pokrok. Jde o to, že za měsíc budu moct normálně trénovat.

Zkrácená verze

• Začněte s 50 až 60 procenty starých zatížení, 3 sezení týdně, 2 až 3 sérii 8 až 12 opakování.
• První dva týdny žádné sety k selhání; vždy nechte 3 až 4 opakování v rezervě.
• Od třetího týdne přidáte jednu sadu týdně, poté přidáte 2,5 kg horní části těla a 5 kg spodní části těla.
• Zkoušet cvičení dvakrát týdně po dobu 20 až 30 minut v konverzačním tempu; intervaly pouze od čtvrtého týdne.
• Protein 1,6 až 2,2 g na kilogram, spát 7 až 9 hodin a ihned navštívit lékaře pro bolest na hrudi nebo tmavou moč.