Plán jídla s 3 000 kaloriemi pro přibývání hmotnosti

Tři tisíce kalorií zní jako hodně jídla, dokud se to nepokusíte jíst každý den, týden za týdnem. Následuje jeden naplánovaný den: gramů za jídlo, makro rozdělení a pravidla pro změnu příjmu, když se stupnice zastaví. Čísla jsou konstruována pro někoho mezi 75 a 85 kg, kdo zvedá tři až čtyři krát týdně.

Je pro tebe 3000 správné číslo?

Hrubý odhad udržení je 33 až 35 kcal na kilogram tělesné hmotnosti pro někoho, kdo cvičí 3-4x týdně, který není zcela sedavý zbytek dne. Na 80 kg to přistane mezi 2650 a 2800 kcal. Přebytek 250 až 350 kcal denně vám přinese zhruba 3000 a přírůstek asi 0,25 až 0,5 kg týdně, což je tempo, kdy většina přírůstku jde do svalů spíše než do tuku.

Pod 70 kg je 3000 pravděpodobně příliš velký skok najednou: začít na 2700 a přidat po třech týdnech. Více než 95 kg a hubený, 3000 pravděpodobně nebude stačit.

Makro rozdělení

• Protein: 170 g (680 kcal) asi 2 g na kilogram. Nic víc než tohle nic nepřidává a jen vytlačuje sacharidy.
• Tlustý: 85 g (765 kcal) asi 1 g na kilogram. Nepokoušejte se snížit hladinu na 0,8 g/kg; tuk přináší vitamíny A, D, E a K a ovlivňuje hormonální stav.
• Uhlíky: 390 g (1 560 kcal) vše, co zbylo. To je tréninkové palivo a hlavní důvod, proč se vaše sestavy nerozpadají ve druhé polovině sezení.

Navíc si stanovte cíl snížit denně 30 až 35 g vlákniny a 3 až 3,5 litru tekutin, protože oba požadavky rostou s nárůstem objemu potravy.

Den: pět jídel

Snídaně asi 700 kcal

• 100 g ovesného vlákna
• 300 ml mléka s obsahem 2,8% tuku
• 1 velký banán (přibližně 120 g)
• 15 g arašídového másla a 1 lžíce medu

V polovině rána 400 asi 400 kcal

• 250 g jogurtu nebo řeckého jogurtu
• 30 g mandlí nebo ořechů
• 1 jablko

Oběd asi 850 kcal

• 200 g kuřecí prsou, surová hmotnost
• 120 g rýže, surová hmotnost (přibližně 330 g vařené)
• 15 ml olivového oleje
• 200 g zeleniny, syrové nebo vařené

V okolí tréninku asi 450 kcal

• 60 g plnobytného chleba (dva plátky)
• 200 g sýra z kotle nebo z quark
• 1 banán

Večeře 650 asi 650 kcal

• 150 g mletého hovězího masa s obsahem tuku nejvýše 12% nebo 180 g lososa, tresky nebo jiné ryby
• 400 g brambor
• 10 ml oleje a zelený salát

To je zhruba 3050 kcal a asi 170 g bílkovin. Sto kalorií je v každém případě vnitřní chybou měření a nestojí za to se o to bát.

Swapové smlouvy, které udržují plán nedotčen

Kuře lze nahradit 200 g krůty, 180 g hovězího nebo 5 celých vajec plus 3 bíláky. Rýži lze vyměnit za 130 g sušených těstovin, 500 g brambor nebo 150 g hrachové pšenice. Pokud jste vegetarián, spoléhejte se na vejce a mléčné výrobky, v jednom jídle namísto masa použijte 100 g sušiny a v druhém 250 g tofu a během dne přidejte 20 až 30 g bílkovin, protože rostlinné bílkoviny jsou méně efektivně využívány.

Jak zjistit, jestli funguje?

Každý den ráno se zvážíte po koupelně a před snídaní, pak průměr týdne. Jeden den nic neznamená, protože obsah vody a střev se pohybuje o 1,5 kg. Pokud se průměrný týdenní příjem zvýšil o méně než 0,2 kg dva týdny po sobě, přidejte 250 kcal (např. 60 g rýže a 10 g oleje více). Pokud přibíráte více než 0, 6 kg týdně po dobu delší než měsíc, snížte 200 kcal.

Váha, která se nepohybuje dva týdny, není pomalý metabolismus. Znamená to, že jsi nejedl tolik, kolik si myslíš.

Trénink za ním

Bez silového tréninku se přebytek kalorií promění v tělesný tuk. Minimálně tři sezení týdně, 10 až 20 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně, většinou v rozmezí 6 až 12 opakování, s 2 až 3 minutami odpočinku na velkých zdvižkách. Postup je jednoduchý: když dosáhnete vrcholu rozsahu opakování ve všech třech sadách, přidejte 2,5 kg.

Časté chyby

• Přeskočit snídani a pak se snažit nacpat 1200 kalorií do večeře.
• Pozorovat porce místo toho, aby je vážili první dva až tři týdny.
• Příliš mnoho vlákniny a surové zeleniny najednou, takže jste nafouknutí a nemůžete dokončit další jídlo.
• Změnit plán každých pět dní, než se objeví nějaký trend.

Kdy navštívit lékaře

Pokud máte diagnostikovanou onemocnění ledvin nebo jater, cukrovku, vysoký cholesterol nebo vysoký krevní tlak, poraďte se s lékařem před zvýšením příjmu, protože množství bílkovin a zdroje tuku je v těchto případech třeba plánovat jinak. Zkontrolujte se také, pokud přibýváte na váze i přes pravidelné stravování a cvičení, máte bolesti břicha, přetrvávající průjem nebo zácpu trvající déle než dva týdny nebo pokud si všimnete otoku a neobvyklé únavy. Pokud užíváte nějaký lék, zkontrolujte, zda se s ním nedohodne, než přidáte jakékoli doplňky.

Zkrácená verze

• 3000 kcal se hodí na někoho 75 až 85 kg tréninku 3-4x týdně; pod 70 kg začněte na 2700.
• Rozdělte to na 170 g bílkovin, 85 g tuku, 390 g sacharidů.
• Pět jídel s známými gramovými množstvími, zvážené po dobu prvních tří týdnů.
• Cílem je průměrný týdenní příjem 0,25 až 0,5 kg; upravte se přidáním 250 kcal nebo snížením 200 kcal.
• Bez zvedání a postupného přetížení, tento příjem jen přidává tuk.