Kabelový Crunch: Co to dělá, jak to dělat a pro koho je to

Cable crunch je cvičení na kolenou na vysokém kolečku s lanem vedle hlavy. Jeho hlavní výhodou oproti podlahovým krunchům je, že můžete přesně změřit zatížení a týden po týdnu přidávat. Pokud jste se roky trénovali na třetích sety, toto cvičení to napraví.

Co to vlastně dělá.

Pohyb je ohýbaním páteře vaše žebra se pohybují směrem k pánvi. Hlavním pracovníkem je abdominis rectus, přičemž obliquus a transversus abdominis působí jako stabilizátory. To dává kabelové chřest v hypertrofie břicha kategorie: Funguje to stejnou logikou jako bicepsi nebo tlači, jen pro vaše břicho. Když můžete udělat 15 opakování s 40 kg místo 20 kg, sval se musel změnit, aby to bylo možné.

Co to dělá Ne, ne. Udělejte: Nevylučuje břišní tuk. Spot redukce není věc, a viditelné abs jsou téměř výhradně otázkou procenta tělesného tuku strava a celkový výstup energie. Kabelový krunch také nevytváří stabilitu proti rozšíření jádra tak, jak to dělá deska nebo ab kolo. To je jiná kvalita a potřebuje jiná cvičení.

Nastavení stroje

• Nastavte kolečko na nejvyšší polohu a připevněte lano. Rovný tyčík funguje taky, ale lano umožňuje přirozenější polohu ramene.
• Klekněte 30 až 50 cm před hromadu, na rohoži nebo na složeném ručníku vaše kolena si všimnou druhé sady.
• Můžete si křížit nohy za sebou, aby se udržely.
• Vaše boky zůstanou zhruba nad koleny a zůstanou tam po celou dobu. Pokud se vaše kyčle hýbou dopředu a dozadu, pohybujete se v kyčle, ne v páteři.

Technika krok za krokem.

1. Chyťte konce lana a držte je u uší nebo čela. Lokty ohnuté asi 90 stupňů a Zamčeno tam. během setu se neotevřou ani nezavřou.
2. Nakloňte tělo o 10 až 20 stupňů dopředu, aby kabel byl na začátku napjatý. Vaše horní část zad je lehce zaoblená, to je záměrné.
3. Vdechněte a zaškrtněte žebra směrem k pupku. Zkuste zkrátit vzdálenost mezi hrudní kostí a pánví. Vaše brada se mírně pohybuje směrem k vaší hrudi.
4. Slez dolů, dokud ti lokty nedosáhnou zhruba středního stehna. Hlubší výstup nic nepřidává.
5. Podržte vrcholnou kontrakci na jednu sekundu a skutečně stiskněte.
6. Vraťte se pod kontrolu za 2 až 3 sekundy až do téměř úplného roztažení. Nenech se tahat hromadou a neztrácej napětí nahoře.

Nejčastější chyby

• Tahat rukama. Pokud se vám protáhnou lokty, děláte si svetr s prsty a tricepsy. Tvoje břicho se jen dívá.
• Kouká po boku. Břicha se pohybují zpět, celé tělo se snižuje, páteř zůstává plochá. To je kyčelní záves, ne křupa.
• Příliš velká váha. Výsledkem je polovina rozsahu a škrtání. 20 kg přes celé pole bije 45 kg přes 5 centimetrů.
• Věnuju ti lano do krku. Krk se nepod vlivem síly neohýbá, jen následuje trup.
• Zadržíte dech po celý set. Vdechněte na cestě dolů, a vdechněte na cestě zpět.

Sestavy, opakování a nakládání

• Pracovní sady: 3 až 4 sezení, 10 až 15 opakování, takže 1 až 2 opakování v rezervě.
• Začátečník: 2 sady 12 až 15 opakování dvakrát týdně po dobu prvních 3 až 4 týdnů.
• Odpočinek: 60 až 90 sekund. Břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní břišní b b břišní b b břišní b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b b
• Tempo: 1 sekunda dolů, 1 sekunda držet, 2 až 3 sekundy zpět. Sestava 12 opakování pak trvá asi 50 sekund.
• Týdenní objem: Celkem 6 až 12 tvrdých setů pro břicho, včetně každého dalšího cvičení.
• Očekávané zatížení: 80 kg zvedač obvykle začíná s 15 až 25 kg a po třech až šesti měsících pracuje čistě s 30 až 45 kg po dobu 12 opakování.

Jak postupovat?

Jakmile v všech třech setách uděláte 15 čistých opakování, přidejte desku. Problém je, že většina hromad přeskakuje v 5 kg stupních, což je u 20 kg 25% přeskok příliš. Řešením je mikrovládání s přísadami o hmotnosti 500 g nebo 1 250 g umístěnými na vrcholu hromadě. Pokud žádnou nemáte, zůstaňte na stejné hmotnosti a přidejte jednu opakování na sezení, dokud nedosáhnete 18, pak se posunete nahoru a opět klesnete na 10.

Pro koho to stojí za to a kdo by to měl přeskočit.

Stojí to za to, pokud je vaším cílem silnější a silnější břišní stěna, pokud jste již štíhlí a chcete, aby se vaše břišní svaly více ukázaly, nebo pokud soutěžíte ve sportech, kde ohýbaní trupu vytváří sílu bojové sporty, veslání, gymnastika. Vhodné je také pro lidi, kteří během planků prostě necítí nic v břišních tělech. Zpětná vazba je mnohem zřejmější.

Není to za to, pokud se ohýbáte dopředu a už vám bolí dolní část zad, pokud máte nedávný problém s kotoučemi, pokud jste v pozdním těhotenství nebo jste v raných po porodu měsících s nevyřešenou diastázou. Je to také zbytečné, pokud už děláte 20 setů různých chvil týdně další flexiční cvičení nic nezmění.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest, která se šíří z zad dolů po noze, s brnění nebo slabostí nohou.
• Bolest zad trvající déle než 2 týdny nebo probuzení v noci.
• Viditelný hřebenec v polovině břicha, když zvednete hlavu, nebo mezera širší než dva prsty možná diastáza recti.
• Vlna nebo výbuch v třísle nebo kolem pupku, který se zhoršuje s napětím vylučuje kýlu před každým zatíženým chřestáním.
• Po porodu počkejte na kontrolu, obvykle v 6. až 8. týdnu, než se začne nabitá ohýba páteře.

Zkrácená verze

• Cable crunch je cvičení pro hypertrofii břicha, protože vám umožňuje postupně přibírat váhu; nevyhřívá břišní tuk.
• Břicha stále, lokty v pevném úhlu, pohyb je způsoben ohýbením páteře a nic jiného.
• 3 až 4 sérii 10 až 15 opakování, 60 až 90 sekund odpočinku, dvakrát až třikrát týdně.
• Pokrok s 500 g až 1,25 kg mikro-plátek nebo přidáním opakování; 5 kg skoky jsou příliš velký krok.
• Přeskočte to a navštivte lékaře, pokud se bolest rozšíří do nohy, pokud máte podezření na kýlu nebo máte poporodní diastázu.