Kufr na přepravu: co dělá, jak to dělá a pro koho se to vyplácí.

Co se v kufru vlastně nese, přesně se to provádí, kolik váhy se naloží, kolik setů a metrů se bude chodit a kdo z toho bude mít opravdu prospěch.

Nosič kufru chodí s jedinou váhou v jedné ruce, přesně jako když přenese plný kufr přes letiště. Vypadá to triviálně, ale je to jedno z mála cvičení, které učí tělo, aby se odolalo ohýbaní na boku, zatímco nohy se pohybují normálně. Tady je, co vlastně dělá, jak to dělá, kolik naloží a kam patří v týždenním tréninku.

Co to vlastně trénuje

S 24 kg v pravé ruce tě zatáhne na pravou. Aby zůstala vzpřímená, levá strana trupu lumbální čtverec a obliquity musí pracovat izometrickě a udržovat páteř v souladu. To je anti-laterální ohýbaní a většina programů ho nikdy nevycvičí, protože obvyklá základní práce je buď ohýbaní nebo rotace.

Pár věcí se s tím spojuje:

Stabilita kyčle. Při držení jedné nohy chrbtový střed na straně držení chrbtové kosti brání pánevní části klesat na druhou stranu. Stejný vzor, který potřebuješ na chůzi, běhání a skok.
Držte se. Držet 30 kg v jedné ruce po dobu 45 sekund je vážná práce s předloktí. Při mrtvých a tažení je držení často omezujícím faktorem.
Poloha kloubku. Horní páky a svaly kolem lopatky pracují na tom, aby rameno nebylo táhno dolů a dopředu.
Přepínám do skutečného života. Obchod, kabelka, dítě na jednom boku, kbelík s vodou... téměř všechno, co nosíme každý den, je jednostranný.

Technika krok za krokem.

Zastavte váhu vedle vnějšího okraje nohy. Zvedni to jako mrtvý s jednou rukou: boky dozadu, rovný záda, bez ohýbaní pasu s zaoblenou páteří.
Postavte se a nastavte pozici: žebra dolů, pánev neutrální, obě ramena rovná, oči na bod 510 metrů vpřed.
Připni si břicho, jako bys čekal lehkou ránu a zároveň co nejvíce stiskni rukojeti. Drž to napětí po celou dobu.
Chůze se normálním krokem, zhruba 100 kroků za minutu. Položte nohy do dvou paralelních linií, ne jedna před druhou.
Dýchejte mělce a nepřetržitě nosem. Neudržujte dech 40 vteřin, protože to zvyšuje krevní tlak a narušuje vaši pozici.
Položte váhu stejnou technikou, kterou jste používali při zvedání, a okamžitě si vyměňte ruce. Stejný náklad, stejné trvání, na obou stranách, bez výjimek.

Ty chyby, které nás nejdražší stály.

Odkloním se od nákladu. Pokud se vyrovnáváte ohýbaním na boku, vaše kostra drží váhu místo svalů a cvičení ztrácí smysl. Jednou měsíčně se natáčíte ze strany a zezadu.
Zkřiknutí ramenem nebo opadnutí ramene. Rameno na zatížené straně by mělo zůstat rovné druhému.
Rotace kufru. Pokud se při každém kroku zakroutíte, váha je příliš těžká nebo vaše chůze je příliš rychlá.
Malé 20 cm kroky. Zkrácení kroku znamená, že hledáte stabilitu, kterou nemáte. Zbavit se 4 kg a normálně chodit.
Nerovnoměrné zatížení. Slabší strana určuje váhu a trvání, ne silnější.

Kolik váhy, kolik setů.

Jako výchozí bod si vezměte: 25% vaší tělesné hmotnosti v jedné ruce. Pro 80 kg osobu, to je 20 kg. Po 6 až 8 týdnech konzistentní práce je 50% tělesné hmotnosti v jedné ruce (40 kg při 80 kg) pevná hladina. Nad 75% je pokročilé území a stojí za to, když si udržujete čisté držení těla.

Formát vzdálenosti: 344 sady 203030 metrů na stranu.
Časový formát (pokud je prostor těsný): 3 sady 304545 sekund na stranu, pochodující na místě nebo v malých kruzích.
Odpočinek: 609090 sekund mezi sety; změňte stranu bez odpočinku mezi nimi.
Celkový objem: 80×160 metrů na stranu na sezení je dost.
Pokrok: Jakmile dokončíte všechny sety bez opěvování, přidejte 244 kg nebo 10 metrů ne oba najednou.
Četnost: Dvakrát týdně. Třetí sezení málokdy něco přidá.

Kde se to ve sedení hodí.

Jeho nejlepší slot je na konci sezení, jako samostatný blok 68 minut. Nepoužívejte ji před těžkými mrtvými zdvihy nebo tahy, protože špatný chvat zničí hlavní zdvih. Pokud to chcete na zahřátí, použijte 15% tělesné hmotnosti na 2 sety 20 metrů cílem je aktivace, ne únava.

Žádná tělocvična? 10litrová nádrž s vodou váží přesně 10 kg a stejnou práci dělá batoh plný knih, který nese jeden popruh. Těžší rukojeť zatěžuje držení; pokud se vám podruhé vzdá před trupu a trupu je cílem, použijte popruhy.

Pro koho se to vyplácí a pro koho ne

Platí to, pokud sedíte 8 hodin denně a vaše tělo dělá velmi málo, pokud máte viditelnou asymetrii v držení těla, pokud hrajete sporty s jednostrannou účastí (tenis, fotbal, bojové sporty), pokud vám v mrtvém zdvihu selhává držba před zády nebo pokud jste starší a pracujete na rovnováze.

Je to méně výnosné, pokud je vaším jediným cílem velikost svalů. Nosení je slabý stimul pro růst. Stejně tak, pokud již děláte spoustu jednostranných prací (jednostranná řada, bulharské rozdělené squaty, jednořádkový tlak nad hlavou); pak je přenos kufru doplňkem, nikoliv prioritou.

Kdy navštívit lékaře

Před zahájením léčby se poraďte s lékařem, pokud máte bolest v dolní části zad trvající déle než 2 týdny, brnění nebo necitlivost v noze, slabost nohou nebo ztrátu síly v noze, bolest, která vás probouzí v noci, nebo jakékoli příznaky po pádu. To platí i pro ty, u nichž je diagnostikována kýla, pro ty, u nichž je problém s ramenem nevyřešen, nebo pro ty, u nichž je nekontrolovaný vysoký krevní tlak silné izometrické opěradlo zvyšuje krevní tlak a to vyžaduje individuální hodnocení.

Zkrácená verze

Kufr nabízí protiboční ohýbaní, stabilitu kyčle a držení současně kombinaci, kterou několik cvičení pokrývají.
Začněte s 25% tělesné hmotnosti v jedné ruce, 344 sady 203030 metrů na stranu, dvakrát týdně.
Skutečným standardem není zatížení , ale zůstat vzpřímený: Žádné naklonění, žádné otáčení, žádné opadnutí ramene.
Dejte to na konci sezení, nikdy před těžkými mrtvými hřbety nebo tahy.
Slabší strana určuje hmotnost a trvání; bolest trvající déle než 2 týdny nebo brnění v noze jde k lékaři, ne do dalšího souboru.