Japrak: kalorií, bílkovin a jak se to vejde do stravy

Japrak listy hroznů nebo kyslého zelí ohroucené kolem mletého masa a rýžové náplně je jedním z těch pokrmů, které lidé v deficitu přehlížejí v zásadě, aniž by někdy zkontrolovali čísla. Rozdělte to na kousky a je to maso, rýže a list, což není problém sám o sobě. Škody jsou téměř vždy způsobeny počtem kusů, kajmakem na boku a solí.

Co vlastně řídí čísla

Standardní japrak používá kyslé zelí nebo solené listy révy, naplněné mletým hovězími masami (často smíšenými s jehněčím), rýží, cibuli a kořením. Téměř veškerá změna kalorií je způsobena třemi věcmi: obsah tuku v mleté mléce- Ne , ne . kolik oleje je cibule smažená, a zda se kouřené maso nebo žebra dostanou do hrnce- Ne , ne . Samotný list je zanedbatelný s 5 až 8 kcal na kus.

Kalorie a bílkoviny na kus a porci

Domácí rolka váží 35 až 45 g. Za předpokladu, že hovězí maso je mleté s 1520%20% tuku a poměrem 50:50 mezi masem a rýží:

• Jeden kus (354545 g): 557575 kcal, 34 g bílkovin, 35 g tuků, 45 g sacharidů
• 6 porcí (asi 240 g): 3504430 kcal, 202424 g bílkovin
• Porce 10 (asi 400 g): 5807720 kcal, 334040 g bílkovin
• Na 100 g: přibližně 15517175 kcal a 910 g bílkovin
• Jedna polévková lžička kyselé smetany (20 g): 405050 kcal; jedna polévková lžička kajmaku (20 g): 10030130 kcal
• Jeden plátek chleba nebo somunu (60 g): asi 15017170 kcal

Dvě lžičky kajmaku a dva plátky chleba mají 500600600 kcal, více než pět kusů japraku. To je obvykle místo, kde deficit zmizí, ne v samotném talíři.

Je japrak dobrým zdrojem bílkovin?

Je to slušné, ale ne to, co si většina lidí myslí. Japrak dodává asi 566 g bílkovin na 100 kcal- Ne , ne . Kuřecí prsa jsou přibližně 19 g na 100 kcal a řecký jogurt kolem 15 g. Japrak považujte spíše za kompletní jídlo než za zdroj bílkovin: 40 g bílkovin z japraku znamená asi 700 kalorií.

Nejjednodušší je na boku. 200 g řeckého jogurtu přidává asi 130 kcal a 182020 g bílkovin; běžný 2,8% jogurt přidává asi 120 kcal a 7 g. První možnost zvyšuje množství bílkovin na kalorii v celém jídle téměř o polovinu.

Vytvářet si denní

Pokud zvedáte, snažte se získat 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro zvedače o hmotnosti 80 kg je to 13017175 g denně. Dva použité příklady:

1. Den řezu, kolem 1900 kcal: 6 kusů, bez chleba, s 300 g salátu a 200 g řeckého jogurtu 520 asi 520 kcal a 40 g bílkovin, takže na snídani a po tréninku zůstane 1400 kcal.
2. Udržování nebo mírný přebytek, 2600282800 kcal: 10 kusů, jeden plátek chleba a 150 g jogurtu 800 asi 800 kcal a 45 g bílkovin. To je jedno jídlo, ne celý den.

Jako tréninkové palivo obsahuje 10 kusů 45-50 g sacharidů, což je dost pro 60 až 90 minutové cvičení, pokud budete jíst 2-3 hodiny předem. Tuk zpomaluje vyprázdňování žaludku, takže ho nejez 45 minut před squatem. 5 setů 5 na plný žaludek je špatný čas.

Lehčí verze, která ještě chutná jako japrak.

1. Použijte 510%10% tuku z mletého masa namísto 20%: ušetří 203030 kcal na kus nebo 200300300 kcal na dávce deseti kusů.
2. Přepněte poměr mezi masem a rýží na 60:40: asi o 1 g více bílkovin na kus.
3. Cebolu se potí v jedné lžičce oleje (90 kcal) namísto tří (270 kcal), přidá se do ní kapka vody.
4. Chladit hrnec a odtahovat ztuhlý tuk: obvykle 204040 g tuku nebo 180360360 kcal odstraněných z celé šarže.
5. Před naplněním se listy s slanou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou mořskou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou močnou.
6. Vážíte kajmak: 15 g místo 40 g oční koule je 150 kcal z talíře.

Chcete-li zjistit své vlastní číslo, zvážíte vařené množství hrncem, odečtete hrnce a vydělíte se počtem kusů. Udělejte to jednou a budete mít přesný počet kusů pro každou budoucí dávku tohoto receptu.

Sůl je důležitější než kalorie.

Kyselý zelí a listy vinné révy s solenou sůl obsahují vysoký obsah sodíku jeden list může obsahovat 100250250 mg. Porce 8 s slanou vývarem snadno odstraní 150020002000 mg sodíku, proti obecnému doporučení zůstat pod 2000 mg denně, což je asi 5 g soli. V den japraků, nešiřte všechno ostatní.

Čekám. 0,5 až 1,5 kg více na váze následující ráno- Ne , ne . To je voda, ne tuk. Jeden kilogram tělesného tuku vyžaduje přibližně 7000 kcal přebytku. Za 2-3 dny se vyčistí.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud máte vysoký krevní tlak nebo užíváte léky a lékař vám stanovil limit konzumace soli, požádejte o konkrétní denní množství sodíku, než se začnou stává salátová jídla vaším běžným zvykem.
• Při onemocnění ledvin, kdy je příjem sodíku, draslíku a bílkovin plánován individuálně a nikoli podle obecných pokynů.
• Pokud máte oteklé kotníky, dýchání při námaze nebo náhlý skok hmotnosti o 2 kg během několika dnů.
• Při dny, pokud záchvaty následují po jídle založeném na mletém mase.
• Pokud mastné jídlo pravidelně způsobuje bolest pod pravými žebry nebo nevolnost, která se nevylučuje.

Toto jsou obecné informace o obsahu nádobí a nenahradí rady lékaře nebo odborníka na výživu, který viděl vaše výsledky.

Zkrácená verze

• Jeden kousek: 557575 kcal a 34 g bílkovin; porce 6 je asi 390 kcal a 22 g bílkovin.
• Při 566 g bílkovin na 100 kcal je to jídlo, ne zdroj bílkovin 200 200 g řeckého jogurtu přidává 1820 g bílkovin na 130 kcal.
• Kajmak a chléb na straně přidávají 500600600 kcal, více než pět kusů navíc.
• Slabší mleté maso, méně oleje a odkrmování chlazeného tuku sníží 400600600 kcal z celé šarže bez změny chuti.
• Sůl je větší problém: 0,51.51,5 kg, které váha ukazuje na druhý den, je voda a vyprší se do 23 dnů.