Moussaka: Kolik kalorií a kolik bílkovin a jak se to hodí do stravy

Moussaka je jedno z těch jídel, které si všichni myslí, že jsou těžké, ale téměř nikdo neví skutečné číslo. To se skládá ze tří věcí: poměr brambor a masa, procento tuku v mletém a kolik oleje do něj jde. Dvě verze stejného tácu se mohou lišit o 150 kalorií na porci, takže si to vypočítajme správně.

Standardní tác: Co se tam dá?

Vezměte si typický rodinný tác, zhruba 30x20 cm:

• 1200 g brambor
• 600 g mletého hovězího masa s obsahem asi 15% tuku
• 150 g cibule
• 3 vejce (asi 150 g)
• 300 ml mléka s obsahem tuku 3,2%
• 40 ml oleje
• 1 lžička soli (asi 6 g)

To je asi 2400 g surovin. Po pečení váží podnos asi 2000 až 2100 g, protože se část vody vypaří. Nakrájejte na 6 stejných kusů, jedna porce je zhruba 340 g.

Kalorie a bílkoviny na porci

Celý podnos v této verzi obsahuje asi 3000 kalorií, 160 g bílkovin, 230 g sacharidů a 155 g tuku. Na porci, což znamená jednu šestinu:

• asi 500 kalorií.
• 27 g bílkovin
• 39 g sacharidů
• 26 g tuku, z toho přibližně 10 g nasyceného tuku

Na 100 g hotového jídla je to zhruba 145 kalorií a 7,5 g bílkovin. Restaurační porce 400 až 450 g má 600 až 700 kalorií, zvláště pokud byly brambory nejprve smaženy nebo když je na ní celý krém.

Lehčí verze: Stejná chuť, 130 kalorií méně.

Vyměňte 15% tukové mleté maso za 5% tukové mleté maso, rozřezte olej ze 40 na 15 ml, použijte mléko s 1,5% tukem a nahraďte tři celá vejce dvěma celými vejci plus dvěma bílkovinami. Na tomtéž podnose je nyní asi 2200 kalorií a 180 g bílkovin, což je přibližně 370 kalorií a 30 g bílkovin na porci, s pouhými 10 g tuku. Chuť se téměř nemění, textura je trochu suchší, tak přidejte 50 ml mléka.

Verze pro dny , kdy potřebuješ protein .

Zbavit brambory na 900 g, přimět mletý maso na 800 g s 5% tuku, vše ostatní ponechat jako v lehčí verzi. Tašek obsahuje asi 2300 kalorií a 215 g bílkovin a jedna porce dává přibližně 385 kalorií, 36 g bílkovin a 30 g sacharidů- Ne , ne . To je normální jídlo, které pokrývá čtvrtinu vašeho denního množství bílkovin.

Vytváření denního příjmu

Řekněme, že vážíte 80 kg a máte za cíl 2000 kalorií a 150 g bílkovin denně. Klasická porce spotřebuje 25% kalorií a vrátí 18% bílkovin, což je slabý obchod. Takže:

• Jíst s 200 g čistého jogurtu: asi 120 kalorií a 7 g bílkovin.
• přidat 200 g zeleného salátu s 1 lžíci oleje: asi 130 kalorií, nasycuje vás bez nákladů na bílkoviny.
• Pokud je moussaka vaším obědem, zbytek dne si užijte hubené maso, ryby a vejce, abyste dosáhli 150 g bílkovin.

Jako předtréninkové jídlo jejte 2 až 3 hodiny před tréninkem. Na 60 až 75 minutové sezení je to spousta paliva a nebudete ho cítit sedět v žaludku. V fázi nabití jsou dvě 500-kalorické porce legitimní jídlo, ne katastrofa.

Pravidlo: Moussaka s bramborou a sekanou je pokrm s mírným obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuku. Koření to nezmění. Poměr mezi masem a bramborou ano.

Kde se matematika pokazí.

• Vážíte vařené jídlo. Jednou zvážíte surové ingredience, sčítáte kalorie pro celý tác a pak je dělíte na počet kusů. Pečené jídlo ztrácí vodu a čísla na 100 g vám budou lhát.
• Obsah mletého tuku. Rozdíl mezi 5% a 20% tuku na 600 g mletého masa je asi 750 kalorií na tác nebo 125 kalorií na porci.
• Olej. Každá lžička obsahuje asi 120 kalorií. Když brambory smažíte před vrstvením, přidáte 30 až 40 ml oleje, což je 300 až 360 kalorií na tácku.
• Nerovné kousky. Okamžitě to rozřežte na 6 nebo 8 rovných čtverců, jinak bude vaše porce 450 g namísto 340 g.
• Vybírat si na tác. Jen trochu víc je obvykle 100 až 150 g, což znamená 150 až 220 kalorií, které nikdo nezaregistruje.

Sůl a tuky

Jedna čajová lžička soli v tácku má asi 1 g soli na porci a Světová zdravotnická organizace doporučuje udržovat hodnotu pod 5 g denně. Moussaka sama o sobě není problém, ale chleba a nakládané boční ovoce obvykle přicházejí s ní a celkový součet se rychle shrnuje. Nasycený tuk je další položka: klasická verze poskytuje asi 10 g na porci, lehčí asi 4 g.

Kdy navštívit lékaře

Místo toho, abyste si recept přepsal, navštivte lékaře, pokud:

• Váš krevní tlak je vyšší než 140/ 90 při několika měřeních
• máte cukrovku nebo předcukrovku, protože 39 g sacharidů z brambor není bezvýznamné
• Váš LDL cholesterol je zvýšený nebo máte v rodině srdeční onemocnění
• máte záchvaty bolesti v palci nebo kolenním kloubu po jídle s velkým množstvím masa, což může být dny
• požívejte bolest pod pravou hrudní kostou hodinu nebo dvě po mastném jídle
• zhubnete nebo přiberete 5 kg během 4 až 6 týdnů bez změny stravy nebo cvičení

Zkrácená verze

• Klasická 340 g porce obsahuje asi 500 kalorií a 27 g bílkovin.
• Lehčí verze s 5% tukem a 15 ml oleje poskytuje 370 kalorií a 30 g bílkovin.
• Když se mletý maso rozřeže na 800 g a brambory na 900 g, dostanete 36 g bílkovin na porci.
• Celý podnos vypočítajte ze surovin a rozdělte ho na 6 nebo 8 stejných kusů.
• Služte s 200 g jogurtu a salátem, aby se jídlo vyrovnalo.