Oranžové kalorie a bílkoviny a jejich přítomnost v stravě

Každý označuje pomeranče jako zdravé, ale téměř nikdo neví, kolik kalorií vlastně má, a ještě méně zná počet bílkovin. Čísla jsou důležitá , protože ovoce je jídlo , které lidé zapomínají zaznamenat . Je to jedeno mezi jídly, mimo plán, a do konce týdne už to nemá smysl. Zde jsou konkrétní údaje a několik způsobů, jak si pomeranče zahrnout do svého dne bez hádanek.

Kolik kalorií je v pomeranči ?

Pro jedlou část bez slupky: na 100 g:

• 47 kcal
• 0,9 g bílkovin
• 11,8 g sacharidů, z toho asi 9,4 g je cukr
• 2,4 g vlákniny
• asi 0,1 g tuku
• přibližně 53 mg vitaminu C a 180 mg draslíku

Nikdo ve skutečném životě neváží ovoce, takže potřebujete čísla na kus. Střední pomeranč má asi 130 až 140 g jedlého masa, což je asi 62 až 66 kcal A o 1,2 g bílkovin- Ne , ne . Velká s 180 g masa přistává v blízkosti 85 kcal. Sklínka je 25 až 30 procent celkové hmotnosti, takže pomeranč s 200 g na stupnici vám dává 140 až 150 g toho, co skutečně jíte. Tři mandaríny jsou zhruba jedna a půl pomeranče, asi 100 až 120 kcal.

Protein: Buďme upřímní.

Pomeranč není zdrojem bílkovin a nemá smysl předstírat opak. Abyste získali 20 g bílkovin z pomerančů, množství ve 100 g kuřecí prsou nebo ve třech vejcích, budete potřebovat asi 2,2 kg z masa. To je více než tisíc kalorií a zhruba 200 g cukru. - To se nestane.

Praktický krok je spojit pomeranč s zdrojem bílkovin ve stejném jídle:

• 1 pomerančová + 150 g řeckého jogurtu: asi 175 kcal a 15 g bílkovin
• 1 pomeranč + 100 g sýra: asi 155 kcal a 12 g bílkovin
• 1 pomeranč + 2 vařená vejce: asi 220 kcal a 14 g bílkovin

Jednoduché pravidlo: Ovoce zpracovává vlákninu, mikroživiny a plnost a bílkoviny musí pocházet odněkud jinde. Pokud máte za cíl 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, tak stopař 80 kg potřebuje 130 až 175 g denně a pomeranč přispívá méně než 1% z toho.

Celá pomeranč versus šťáva.

Rozdíl je větší, než se zdá. 250 ml sklenky čerstvé šťávy vyžaduje 3 až 4 pomeranče, to je asi 110 kcal, má zhruba 0,5 g vlákniny a klesá za 30 sekund. Tyto tři pomeranče, když její celé, mají asi 190 kcal, ale přinášejí 9 g vlákniny a 10 až 15 minut žvýkání. Pokud se snažíte snížit, tak téměř vždy zvítězí celé ovoce, protože vás udržuje plné déle za stejnou cenu kalorií.

Vytvářet si jídlo

Na řezu.

Řekněme, že jíte 2000 kalorií denně s deficitem 400 až 500 kalorií. Dvě pomeranče jsou asi 130 kcal, šest až sedm procent vašeho příjmu, a to se hodí snadno. Výměna, která opravdu funguje: místo 50 g sušenek (asi 230 kcal) sníte tři pomeranče (asi 190 kcal). Méně kalorií, asi 9 g více vlákniny a mnohem větší objem v žaludku. Denní cíl vlákniny je 25 až 30 g a tři pomeranče pokrývají téměř třetinu z toho.

Na hromadě

Pomeranče jsou zde špatným nástrojem pro přidání kalorií, protože objem je obrovský pro energii, kterou získáte. Pokud potřebujete přebytek 300 kcal, to je pět pomerančů, zhruba 700 g jídla. S 60 g ovsa a lžičkou arašídového másla se tam dostanete rychleji.

V oblasti výcviku

Jedna pomeranč obsahuje asi 15 g sacharidů, dvě asi 30 g. To je slušné malé jídlo 60 až 90 minut před sezením, zvláště pokud jídlo stojí na vás těžce. Na 60 minutové cvičení nepotřebujete víc. Poté pomeranč sám o sobě nic zvláštního nedělá; jde o to, že s ním přichází 25 až 40 g bílkovin.

Cukr a glukóza v krvi

Cukr v pomeranci je balený s vlákninami a vodou, takže glycemický index je nízký, kolem 40 až 45, a glycemické zatížení jednoho pomeranče je asi 5. Pro většinu lidí to znamená, že není důvod se jí vyhnout, včetně večera nebo před spaním, protože celkový denní příjem řídí tělesnou hmotnost, ne hodiny. Jedna pomerančová dávka obsahuje přibližně 70 mg vitaminu C, což pokrývá denní potřeby (75 mg u žen, 90 mg u mužů). To neznamená, že se chytíte méně nachlazení.

Kdy navštívit lékaře

Ovoce je jídlo, ne léky, ale nejdřív je třeba zkontrolovat několik situací:

• Pokud máte cukrovku nebo hladinu glukózy na lačno vyšší než 6, 1 mmol/ l, dohodněte se se svým lékařem na denním množství ovoce a testujte 2 hodiny po jídle.
• Pokud trpíte chronickým onemocněním ledvin nebo užíváte močovodné léky šetřící draslík, není 180 mg draslíku na 100 g bezvýznamné.
• Pokud reflux nebo pálení žáhy trvají déle než dva nebo tři týdny, může kyselé ovoce na prázdný žaludek zhoršit příznaky.
• Svrb na rtech nebo v krku po konzumaci citrusů může být syndromem orální alergie, který může potvrdit alergolog.
• Pokud pijete džus denně, nečistěte si zuby po dobu prvních 30 minut a zmíňte o citlivosti zubů svého zubaře.

Zkrácená verze

• Střední pomeranč (130 až 140 g masa) obsahuje asi 62 až 66 kcal, 1,2 g bílkovin a 3 g vlákniny.
• Na 100 g: 47 kcal, 0,9 g bílkovin, 11,8 g sacharidů, 2,4 g vlákniny.
• Je zbytečný jako zdroj bílkovin, takže ho vždy spojujte s jogurtem, sýrem nebo vejci.
• Celá pomeranč má zhruba šestkrát tolik vlákniny jako šťáva a dělá vás plnějšími.
• Dvě až tři pomeranče denně se snadno vejdou do řezu; u cukrovky, onemocnění ledvin nebo refluxů se nejdříve zeptejte svého lékaře.