Kolik kalorií ve skutečnosti vyhoří cvičení?

Skutečná čísla o tom, kolik kalorií spálíte chůzí, běháním, cyklistickým pohybem a zdvižením, proč je vaše hodinky přehodnotí a jak vytvořit deficit, který funguje.

První otázka po téměř každém sezení je, kolik jsem spálil. Odpověď je téměř vždy nižší než říká hodinky a nižší, než byste chtěli, ale to neznamená, že je trénink zbytečný. Tady jsou skutečná čísla a co s nimi uděláme.

Jak se počítá počet

Standardní vzorec používá hodnotu THP pro činnost: Kcal za minutu = MET × 3,5 × tělesná hmotnost v kg ÷ 200- Ne , ne . Pěšky rychlostí 5,5 km/h jsou asi 4,3 MET. Pro osobu s hmotností 80 kg je to 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, neboli zhruba 6 kcal za minutu.

Detail, který většina lidí přehlíží: To je... hrubé výdaje. Sedět na gauči po stejnou dobu by vás stále stálo asi 1,3 až 1,5 kcal za minutu jen pro dýchání a funkci orgánů. Po 45 minutách chůze by se mělo odečíst 65 kcal. Čisté náklady na 45 minut jsou blíž 205 než 270 kcal.

Reálné čísla podle činnosti

Vše, co je níže, jsou hrubé výdaje za rok. 80 kg osobou. Pokud vážíte 60 kg, vynásobte to 0,75. Pokud vážíte 100 kg, vynásobte to 1,25.

Pěšky 5,5 km/h, 45 minut: asi 270 kcal (čisté asi 205)
Chůze s náklonem 8%, 45 minut: asi 400 kcal
9 km/h, 30 minut: asi 350 kcal
12 km/h, 30 minut: asi 470 kcal
Nehybné kolo, mírné tempo, 45 minut: asi 440 kcal
Plavání mírným tempem, 40 minut: asi 340 kcal
HIIT, 20 minut skutečné práce: 20060260 kcal
Silový trénink, 60 minut včetně odpočinku: 280350350 kcal hrubé, přibližně 20070270 čisté

Poslední překvapí většinu lidí. Hodina v tělocvičně s 20 sety a 90 až 180 sekundy odpočinku mezi nimi znamená 12-18 minut opravdového úsilí. Zbytek stojí kolem. Proto se cvičení 4 cyklů × 4 cyklů × 8 opakování zřídka překoná 300 kcal, bez ohledu na to, jak těžko se to zdálo.

Proč tvoje hodinky ukazují víc

Optický senzor na zápěstí čte srdeční frekvenci slušně v klidu a během stálého kardio, ale odhaduje kalorie pomocí algoritmu, který nemá ponětí o vaší skutečné svalové hmotnosti nebo ekonomické pohybu. Nezávislé testy ukazují průměrnou chybu 25-30 procent a více než 50 procent pro zvedání a intervallové práce téměř vždy na vysoké straně.

Druhé číslo: Většina zařízení uvádí hrubý počet, který zahrnuje kalorie, které byste spálili, kdybyste leželi. Praktické pravidlo je jednoduché: Vezměte si to co říká hodinky a snížte 25-30 procent. než si ji přilepíš k jídlu.

A co popáleniny?

EPOC, zvýšené popáleniny po tréninku, je skutečné, ale malé. Po těžkém sezení váš metabolismus zůstává mírně zvýšený po dobu 12 až 24 hodin, čímž se zvyšuje hladina kyseliny. 61515 procent náklady na zasedání. Spálíte 300 kalorií ve posilovně a následné spálení vám dá 20 až 45 kalorií. To je jeden čtverec čokolády, ne jídlo.

Ve srovnání s jídlem

Tohle je část, která vysvětluje šest týdnů tréninku bez nulové ztráty hmotnosti.

300 g burek nebo podobné pečivo: asi 750 kcal, nebo 65 minut běhu rychlostí 9 km/h
100 g čokoládové tyčinky: asi 540 kcal, nebo zhruba 90 minut rychlé chůze
Půl litru běžné limonády: asi 210 kcal, nebo 25 minut na kole.
30 g hrsti mandlí: asi 175 kcal, nebo 20 minut běhu.
Dvě 0,5 l piva: asi 400 kcal, což je celá sedení s zvedáním.

Trénink spaluje desítky a stovky kalorií. Jídlo je přináší stovkami během dvou minut. Proto se deficit vytváří v kuchyni a školení je tam z jiných důvodů.

Jak to použít na hubnutí?

Jeden kilogram tukové tkáně obsahuje zhruba 7 700 kcal. Denní deficit 500 kcal dává asi 0,5 kg týdně, což je tempo, které můžete udržet.

Vytvořte 300-400 kcal z deficitu prostřednictvím potravy. Jeden sladký nápoj a jedna svačinka méně denně obvykle pokryjí.
Přidejte 150-250 kcal pohybem, ne nutně tréninkem. Mezera mezi 4000 a 10000 kroky denně je asi 250300300 kcal.
Zvedněte 2-4 krát týdně, 3-4 sety za cvičení, 6-12 opakování. Jeho úkolem není spalovat kalorie, ale udržovat svalovou hmotu, když máte deficit.
Udržujte protein na úrovni 1,62.22,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Za 80 kg to je 13017175 g denně.
Zvážte se jednou týdně, ráno, za stejných podmínek a posoudíte průměr čtyř týdnů, místo denních výkyvů jednoho nebo dvou kilogramů.

Kdy navštívit lékaře

Zastavte a přejměte si kontrolu, jestliže se při námaze projeví tlak na hrudi nebo bolest, závratě, mdloby nebo pocit nepravidelného tlukání srdce. To platí i pro osoby, u nichž byl diagnostikován vysoký krevní tlak, cukrovka nebo onemocnění srdce nebo které jsou starší 40 let a roky neprojevily žádné cvičení.

Pokud jde o hubnutí, navštivte lékaře, pokud hubnete více než 1 kg týdně, aniž byste se snažili, pokud jste zhubli pod 1200 kcal denně a pokrok se zcela zastavil, nebo pokud dieta přináší zmeškané období, neustálou chladnost a slabou energii. To nejsou známky toho, že se snažíš dost, ale že jsi zašla příliš daleko.

Zkrácená verze

Hodina zvedání pro osobu o hmotnosti 80 kg má hodnotu 200-300 kcal čistých, ne 700.
Odčítejte 25-30 procent od toho, co vaše hodinky nebo stroje zobrazují.
Pohoření přidává 61515% sezení, takže 204545 kcal na 300 kcal tréninku.
Denní deficit 500 kcal dává asi 0,5 kg týdně a nejlépe se vytváří jídlem.
Denní kroky často přispívají k většímu výkonu než jen cvičení, zatímco zvedání nosu chrání vaše svaly.