Jak se cvičit na dovolené

Praktický plán, jak si udržet sílu a kondici na dovolené: Co vlastně ztratíte, minimálně dva sezení týdně a tréninky bez vybavení.

Dva týdny volno nezničí váš trénink, ale jak strávíte ty dva týdny, rozhodne, jestli se vrátíte připravený na normální sezení nebo připravený na tři týdny dohánění. Cílem dovolené není pokrok, ale udržení nejmenší možné investice času. To je asi tři nebo čtyři hodiny tréninku během čtrnácti dní.

Co vlastně ztratíte a jak rychle

Údaje o odstraňování cvičených lidí jsou poměrně konzistentní a mnohem méně dramatické, než naznačuje gym folklór.

Síla jde pomalu. Maximální síla zůstává v podstatě beze změny po dobu prvních 23 týdnů bez tréninku; měřitelný pokles 510%10% se obvykle objeví po 34 týdnech.
Svalová hmotnost - A taky pomalu. Prvních 10-14 dní je změna převážně voda a glykogen, takže sval vypadá ploché, aniž by byl skutečně pryč.
Kardio fitness spadá nejrychleji. Po 12-14 dnech bez kondice klesá VO2max zhruba o 466%, a po měsíci může být 10%.
Technická - Zrzačí. Váš první squat a mrtvý vztah se bude cítit neohrabanější, než to číslo na baru říká. To je normální a vrací se během 2-3 sezení.

Praktický závěr: Pokud je cesta kratší než 10 dní, nemůžete nic dělat. Dva týdny nebo déle, stojí za to udělat minimum.

To je to nejmenší , co ti udrží formu .

Udržování síly a svalů trvá zhruba jedna třetina - Ale intenzita musí zůstat vysoká. Konkrétně:

2 sezení týdně, 2535 minut každý.
36 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně, místo obvyklých 1015.15.
Vezměte si sety dovnitř. 1 2 opakování selhání- Ne , ne . Snadné sety, které se dělají jen proto, aby nic neudržely.
Konditace: 2 sezení po dobu 1520 minut kde vaše srdeční frekvence přesahuje 140.

Plán bez vybavení

To funguje v hotelovém pokoji nebo na balkonu a potřebuje asi dva na dva metry. Dvě schůzky týdně, alespoň 48 hodin od sebe. Odpočinek 60 90 sekund mezi sety.

Sezení A: horní část těla

Přitisky, 4 sety do dvou opakování selhání. Pokud překročíte 25, položte nohy na postel nebo se 4 sekundy snížit.
Vytáhnout, 4 sady 510. Žádný bar? Obrácené řady pod pevnou tabulkou, 4 sady 1015.15.
Pike klouby (kolena vysoko, hlava směrem k podlaze), 3 sady 812,12, pro ramena.
Vnitřní držení 3 krát 30 sekund, boční desky 2 krát 30 sekund na stranu.

Zasedání B: nohy

Bulharský squat s zadní nohou na židli, 4 sady 101515 na nohu.
Rumunský mrtvý zdvih bez zatížení, 3 sekundy dolů, 3 sety 12 na nohu.
Jednonožní hýždí most, 3 sady 101212 na nohu.
Jednonožné zvedání telete, 3 sady 1520.

Celá věc trvá 25-30 minut, méně než čekání na snídani.

Pokud hotel má posilovnu

Většina hotelových tělocvičnic má hantelky až 202525 kg, jeden kabelový stoh a běžecký pás. To stačí na celkové cvičení dvakrát týdně, asi 35 minut:

Hned teď.
Sádlo nebo podlahový lis, 3 sady 81212
Jednostranný řádek, 3 sady 101212 na rameno
Vzduchový lis, 3 sady 81010
Dumbbell rumunský mrtvý váh, 3 sady 101212

Nevyhánějte si osobní záznamy na neznámém zařízení, s něčím jiným, bez vašeho běžného zahřátí. Odtud pochází většina zranění na dovolené.

Plavání, chůze a všechno ostatní.

Všechno se počítá, jen buď upřímná. 30-45 minut lehké plavání je silná kondice a udrží VO2max, ale na sílu nohou skoro nic neznamená. Den s 1215 tisíci kroky, výlet nebo dvě hodiny plážového volejbalu může nahradit jednu cvičení. Nic z toho nenahradí trénink s odporem.

Potraviny a nápoje

Protein: cílem 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti, přičemž 1,2 g je tvrdá podlaha. Při 80 kg to je asi 130 g denně, což je možné i u bufetu: vajíčka ráno, ryby nebo maso při dvou jídlech, jogurt nebo sýr jako svačinu.
Alkohol: Tři nebo více drinků za večer měřitelně narušuje spánek a syntézu bílkovin v následujících 24 hodinách. Pokud pijete, neplánujte si sezení na další ráno.
Tekutina a sůl: při teplotě 30 stupňů a více počítejte s 300500500 ml tekutiny za hodinu aktivní činnosti venku a vyhýbejte se soli.
Vzdálenost: Zvyšování hmotnosti o 1 2 kg po deseti dnech je téměř vždy voda, sůl a glykogen. Zmizí za 4-7 dní po normálním jídle.

Kdy navštívit lékaře

Neimprovizujte , pokud se objeví něco z tohohle: bolest na hrudi, napětí nebo neobvyklá dýchavost při napětí; mdloby nebo závratě z tepla, které se nevyřeší během 152020 minut ve stínu s tekutinami; otok na jedné noze nebo bolesti lýt po dlouhém letu nebo jízdě; tmavá moč plus silná bolest svalů 2448 hodin po neobvykle těžké sezení; jakékoli zranění, které vám brání v tělesném zátěži. nohu nebo zvednout ruku. První tři jsou naléhavé. Pokud trpíte srdečními chorobami, cukrovkou nebo užíváte léky na krevní tlak, poraďte se se svým lékařem, než začnete cvičit ve slunečním počasí.

Zkrácená verze

Cesta kratší než 10 dní nepotřebuje žádné školení; realisticky nic neztratíte.
Po dobu dvou týdnů nebo déle stačí 2 sezení týdně o délce 25-35 minut, při třetině obvyklého objemu, ale plné intenzitě.
Bez vybavení: klouzy, klouzy nebo stoličkové řady, bulharské klouzy a kloubní mosty, 34 sety blízko k selhání.
Kondíce se vytrácí rychleji než síla, takže přidejte dva 1520 minutové úsilí, kde vaše srdeční frekvence vyjde na 140.
Udržujte protein na 1,6 g na kilogram, nehledejte rekordy na neznámém zařízení a ignorujte váhu po první týden.