Obsedovaný tím, jak vypadáš: Jak rozpoznat bigorexii a co s ní dělat

Jak rozpoznat svalovou dysmorfii u sebe, které cvičení a stravovací návyky jsou skutečné červené vlajky a konkrétní změny, které je třeba udělat, než se to stane.

Bigorexie je neustálý pocit, že jste příliš malí a nemáte dostatečné svaly, i když vám to značka a měřicí páska říkají jinak. Problém není v tom, že se těšíte ve posilovně; problém je v tom, že trénink a strava začínají rozhodovat o tom, jak vypadá váš den, koho vidíte a jak se cítíte ve své kůži. Tady je konkrétní verze: jak to vypadá v praxi, které čísla jsou varovná a co skutečně pomáhá.

Co je bigorexie a co není

Klinickým názvem je svalová dysmorfie a patří do skupiny poruch tělesného obrazu. Jádrem je nesoulad: objektivně jste v dobré kondici, ale vaše vnitřní odčítání vašeho vlastního těla je zaseklé na Ne dost.- Ne , ne . Není to marnivost a není to totéž, co starat se o svůj vzhled, což je normální.

Nejjasnější test je zmeškané sezení. Disiplinovaný zvedač, který kvůli práci nebo rodině neprojde tréninkem, se cítí mírně podrážděn a následující den se přesune. Někdo s svalovou dysmorfií nosí vinu celý den, plánuje, jak to napravit a skutečně cítí, že tělo se viditelně vyčerpalo během 24 hodin. Stejně jako s jídlem: Jediný jídlo mimo plán je pro jednoho jídlo a pro druhého důkaz, že se všechno rozpadá.

Znamení , které umíš opravdu spočítat .

Místo toho, abyste měli nejasný pocit, projděte si tento seznam za poslední měsíc:

Zkontrolujete se v zrcadle, výloze nebo kamerě telefonu. více než 10 až 15krát denně nebo jste se otočili jiným směrem a vyhýbali se zrcadlům.
Ty trénuješ. 6 až 7 dní v týdnu po dobu 90 až 120 minut A nemůžu si dát dva dny odpočinku bez nepohodlí.
Odmítl jste jídlo, výlet nebo setkání s přáteli nejméně 3 krát kvůli výcviku nebo přípravě jídla.
V létě nosíš velké oblečení nebo si necháváš košili na pláži, protože se cítíš malý.
Trénujete přes bolest, která trvala. více než 4 týdny Protože přestávka by vás stála pokrok.
Přemýšlet o svém těle, jídle a plánu bere více než 1 hodinu denně- Ne , ne . Klinická kritéria často uvádějí 3 hodiny nebo více, ale jedna hodina je už dost na to, aby vás stála kus vašeho života.
Vážně zvažujete anabolický steroid nebo ho už užíváte.

Dvě nebo tři věci znamenají, že je čas změnit návyky. Pět nebo víc, plus rušení práce nebo vztahů, znamená, že potřebujete pomoc zvenčí.

Proč to zrcadlo nevyřeší?

Při svalové dysmorfii je vaše vnímání vašeho těla nespolehlivým měřicími nástroji a čím častěji ho používáte, tím je méně spolehlivý. Když se na to podíváte do zrcadla, uklidní vás to na pět minut a pak vám to posílí touhu se znovu podívat. Takže se spoléhejte na data, která nezávisí na vaší náladě.

V praxi: Fotky každý den. 8 až 12 týdnůStejnou dobu dne, stejné světlo, stejnou pózu. Ruku, pas a stehna měříme jednou měsíčně ráno. A co je nejdůležitější, váš deník výcviku: kolik váhy na kolik opakování. Reálná míra pro někoho, kdo trénuje déle než dva roky, je asi 0,25 až 0,5 kg libové hmotnosti měsíčně, což znamená, že každodenní rozdíly nemohou být skutečné.

Co konkrétně změnit?

Zastavte trénink. Čtyři dny v týdnu, 45 až 75 minut za sezení. Růst potřebuje zhruba 10 až 20 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně; cokoliv nad to většinou kupuje únavu, ne sval.
Vezměte si dva dny volného odpočinku.- Zpátky. Jestli se vám ta myšlenka nelíbí, tak přesně proto zůstane v plánu.
Omezit kontrolu. Jednou denně, maximálně 30 sekund. Fotky jen v plánovaný den, nikdy častěji.
Vyplňte volný čas. Napiš si pět konkrétních věcí, které budeš dělat s těmi pěti až šesti hodinami týdně, které jsi právě dostal. Prázdný rozvrh se vrací rovnou do tělocvičny.
Zkuste víru. Záměrně vynecháte jednu plánovanou seanci a pak si 7 dní později zkontrolujte své měření a své zvedání. Nic se nezmění a to je to hlavní.

Jídlo, když se problémem stane sledování.

Pro většinu lidí 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně je horní konec toho, co je užitečné. Nad 2,5 g/kg není prokázán žádný další přínos. Abych získal, 200 až 300 kcal nad údržbou je dost; naklonit se ven, 300 až 500 kcal - Pod ní. Více agresivní než to obvykle živí posedlost spíše než výsledek.

Pokud se vám vážení jídla zdá spíše jako povinnost než jako nástroj, naplánujte si to. Dva dny v týdnu bez měřítka a bez aplikace.- Ne , ne . Pokud vás jen myšlenka na to napíná, je to užitečná informace o tom, kde je skutečná otázka.

Kdy navštívit lékaře

Začněte u svého lékaře, pak u psychologa nebo psychiatra, pokud se jedná o:

Přemýšlej o svém vzhledu. více než 1 hodinu denně a zasahuje do práce, studia nebo vztahů.
Vyhýbal ses společenským situacím už několik let. více než 2 týdny kvůli tomu, jak vypadáš.
Trvalá špatná nálada, úzkost nebo myšlenky na sebepoškozování více než 2 týdny- Ne , ne .
Používáte nebo jste užívali anabolické steroidy. To by taky potřebovalo krevní testy: kompletní krevní obraz s hematokritem, jaterními enzymy, lipidním profilem, krevním tlakem a hormonální panelou.
Fyzické známky: ztráta menstruace, pokles libida, nespavost, zvýšená tepová frekvence srdce v klidu nebo bolest trvající více než měsíc i přes odpočinek.

Léčba první linie se obvykle provádí: kognitivní behaviorální terapie, s léky, pokud to lékař považuje za vhodné. Je to stav s známou léčbou, není to otázka charakteru nebo vůle.

Zkrácená verze

Bigorexie není to, že milujete tělocvičně; je to trvalý pocit, že jste příliš malí, ačkoli jsou důkazy o opaku.
Červené vlajky se dají spočítat: 10+ zrcadlových kontrol denně, 6 až 7 sezení týdně, odmítnuté plány a přes hodinu denně strávené přemýšlením o svém těle.
Měření důvěry, ne zrcadlo: Fotografie každé 8 až 12 týdnů a pokrok v barce.
Konkrétní reset je 4 sezení týdně po dobu 45 až 75 minut, 10 až 20 setů na svalovou skupinu a dva dny úplného odpočinku.
Pokud vám tato posedlost ruší život déle než dva týdny, pokud jste užívali steroidy nebo pokud se objeví příznaky deprese, navštivte lékaře.