Anémie a cvičení: jak ho rozpoznat, co otestovat a jak ho vycvičit.

Pokud se vám před měsícem zdálo, že se vám cvičení stalo běžným, a vaše srdeční frekvence je o 15-20 úderů vyšší než obvykle, není to vždy příjemné. Špatný týden.- Ne , ne . Anémie a nízký obsah železa patří mezi nejčastější důvody, proč se pravidelní žáci bez zjevné příčiny zdržují nebo se zdržují. Tady je, jak ho rozpoznat, co si vyžádat na krevních testech a jak trénovat, dokud se to opraví.

Co anémie vlastně dělá s tréninkem

Hemoglobin přenáší kyslík z plic do svalů. Pokud klesne z 140 na 115 g/l, je to zhruba o 18 procent méně kyslíku na jednotku krve a tělo to kompenzuje pouze tím, že rychleji čerpá. Vzdornost je na prvním místě: Stejné běhové tempo nyní vyžaduje srdeční tep, který patřil k rychlejšímu tempu o 30 sekund na kilometr. Síla nízkých opakování trpí nejméně, protože set pětky moc nezávisí na dodávce kyslíku.

Důležité: můžete mít nedostatek železa bez anémie- Ne , ne . Ferritin, vaše zásoby železa, spadne jako první, hemoglobin se udržuje týdny a už cítíte únavu a slabé zotavení.

Známky, které lidé obvykle viní z tréninku

• Pěť v klidu bije 8-15 krát nad normální hodnotou.
• Bez dechu na dvou schodech nebo v lehkém kardio, kde jste zvykli mluvit pohodlně.
• Záchrana mezi sadami trvá dvakrát déle při stejném zatížení.
• Studené ruce a nohy, bolesti hlavy, bledé vnitřní dolní víčko.
• Touha po ledu nebo nepotravinách - to je docela specifické pro nedostatek železa.
• Vypadávání vlasů a křehké nehty během 2-3 měsíců.

Které testy požádat

1. Celkový krevní obraz - hemoglobinu a MCV. Anémie je nižší než 130 g/l u mužů a nižší než 120 g/l u žen. MCV pod 80 fl ukazuje na železo, nad 100 fl na B12 nebo kyselinu listovou.
2. Ferritin - pod 30 ng/mL znamená, že zásoby jsou vyčerpány, pod 15 ng/mL je jednoznačný nedostatek. Pokud trénujete vytrvalost, snažte se dosáhnout 40-50 ng/ml, ne jen přesáhnout spodní hranici.
3. Nasycení transferrinem - pod 20% potvrzuje obrázek.
4. CRP - zánět falešně zvyšuje ferritin, takže ferritin 60 vedle CRP 25 neznamená, že máte zásoby.
5. B12 a kyselina listová - povinné, pokud jste vegani nebo užíváte metformin nebo léky snižující kyselinu déle než rok.

Ferritin 18 ng/ml s normálním hemoglobinem není Skoro v pořádku.- Ne , ne . Je to prázdná nádrž a cítíte to při každém těžkém sezení.

Proč sportovci ztrácejí železo rychleji

• Mikro krvácení v střevě během dlouhých běhů a těžkých tréninkových bloků.
• Poškození červených krvinek při úderu nohou, zvláště na asfaltu.
• Ztráty potu - malé, ale konstantní, pokud trénujete ve vedru.
• Menstruace: Normální cyklus stojí 15-20 mg železa, těžký více než 40 mg.
• Hepcidin, hormon, který blokuje vstřebávání železa, se zvyšuje po dobu 3-6 hodin po tvrdém sezení. Jídlo bohaté na železo je nejhorší načasování.

Jídlo a kolik železa vlastně potřebujete.

Denní potřeba je přibližně 8 mg u mužů a 18 mg u žen v reprodukčním věku. Pokud nejíte maso, předpokládejte asi dvojnásobek, protože rostlinné železo se špatně vstřebává: 15-35 procent z masa, 2-10 procent z rostlin.

• 100 g hovězího masa: přibližně 2,5 mg, dobře absorbované.
• 100 g jater: asi 6,5 mg - jednou týdně je dost.
• 100 g vařené čočky nebo hrach: 3 až 3,5 mg, ale mnohem méně použitelné.
• Vařený špenát má 3,6 mg na 100 g a oxaláty blokují většinu - není to ta dávka, kterou se prodává.

Dva praktické kroky: Přidáte do jídla 50-100 mg vitamínu C (polovina čerstvého pepře, jeden kiwi, šťáva z poloviny citronu) a vstřebávání železa se zdvojnásobí nebo ztrojnásobí. A odklonte kávu nebo černý čaj alespoň 60-90 minut od hlavního jídla, protože v tomto okně snižují vstřebávání o 50-60 procent. To samé platí pro velký úder vápníku, řekněme 300 ml mléka s jídlem samotným.

Pokud Vám lékař začne podávat železo,

Neříkejte si předepis - přebytečné železo se hromadí a není bezškodné. Když je předepsán, typická dávka je 60-100 mg prvkového železa a nedávné výzkumy ukazují, že je to velmi účinné. dávkování každý druhý den dávky denně, protože hepcidin zůstává nízká. Nejlépe ráno, na prázdný žaludek nebo s vitamínem C a vyhnout se 3-6 hodinovému oknu po tréninku. Většina lidí trpí nevolností a zácpou; pokud je to nesnesitelné, je to důvod, proč se o jiné formě bavit, a ne přestat sám.

Jak trénovat, když se zotavuješ?

Síla

Udělejte 2-3 sezení týdně. Běžte 3-4 sérii 5-8 opakování na 70-80 procenty svého maximu, natáhněte odpočinek na 3 minuty místo 90 sekund a nechte 3 opakování v rezervě. Snížení je na úrazu a 20 opakování metabolické práce - to je místo, kde chybějící kyslík kousne nejhůře.

Podmínky

Snížte týdenní běh nebo kardio objem o 30-50 procent po dobu 3-4 týdnů. Vyměňujte si intervaly na 25-40 minut lehké práce v takovém tempu, že můžete říct celou větu bez zadýchání. Pokud je hemoglobin pod 100 g/l, projděte se 20-30 minut a nic víc, dokud nebudete znovu kontrolováni.

Každý den ráno si měřte srdeční tep. Jakmile se nachází v rozmezí pěti úderů od normální hodnoty 7-10 dní, přidejte jednu intervalní seanci za týden a další o dva týdny později.

Jak dlouho to bude trvat ?

Hemooglobin se rychle zotavuje: asi 10 g/l za 2-3 týdny. Ferritin je pomalý - slušný sklad trvá 3-6 měsíců nepřetržitého léčby. Takže nemá smysl opakovat test před osmým týdnem a ani do tří dnů po tvrdém sezení, protože feritin se pak falešně zvyšuje.

Kdy navštívit lékaře

• Stejný den: hemoglobinu pod 100 g/ l, mdloby, bolesti na hrudi nebo dušnost v klidu.
• Každý muž a každá žena po menopauze, kteří trpí nedostatkem železa, potřebuje vyšetření střev - pro ně to není normální ztráta.
• Černá, dehtová stolice nebo viditelná krev ve stolici.
• Období trvající déle než 7 dní nebo podložka trvající méně než 2 hodiny.
• Žádná změna v krevních výsledcích nebo ve vašem pocitu po 8-12 týdnech léčby.

Zkrácená verze

• Náhlý pokles vytrvalosti plus vyšší srdeční frekvence v klidu je důvodem pro krevní testy, ne pro další trénink.
• Požádejte o hemoglobin, MCV, ferritin, nasycení transferinem a CRP; ferritin pod 30 ng/mL je nízký i při normálním hemoglobinu.
• Jezte železo s 50-100 mg vitamínu C a odkládejte kávu a mléko 90 minut od jídla.
• Během zotavení: Tlak 2-3x týdně 5-8 opakování, kardiologie snížená o 30-50%, žádné intervaly.
• Hemooglobin se vrátí za několik týdnů, ferritin za 3-6 měsíců; neprodlužujte test před 8. týdnem.