Nordic Curl: Co to dělá, jak to dělá a pro koho to platí

Co vlastně Nordic curl dělá pro vaše stehenní křeče, jak to udělat krok za krokem, jak to zmenšit a kolik setů týdně dává smysl.

Nordic curl je cvičení, kdy klečíte, někdo (nebo něco) vám zaškrtí kotníky a pak se poklesnete dopředu co nejpomalěji a tak dlouho, dokud vám nesednou stehenní kyčelky. Vypadá to triviálně, dokud to nezkusíš. Většina lidí narazí na podlahu na 20°C při prvním pokusu. Tady je to, co vlastně trénuje, jak to udělat správně, jak to rozšiřovat a kdo by to měl mít v programu.

Co to dělá

Nordic curl je především excentrický cvičení: Sval produkuje sílu, zatímco se prodlužuje, místo aby se zkrátil. To je přesně ten způsob, jak se křečové svaly obvykle roztrhají v pozdní fázi šroubování sprintu, kdy biceps femoris brzdí, aby zastavil steh. Proto se cvičení vyskytuje nejčastěji ve sportech, které zahrnují běh na plnou rychlost.

Tři věci, které jsou ve výzkumu měřeny a zlepšují se docela spolehlivě:

Zvýší se síla excentrického ohýbání kolena. 1525%25% po 610 týdnech konzistentní práce.
Délka svazku biceps femoris dlouhá hlava se zvyšuje zhruba 1020%20% V tomto případě se může jednat o přenosný proces, který se provádí během stejného období; delší fasikulum snáší lepší napětí.
V týmových sportech jsou programy založené na severských zemích spojeny s: asi o polovinu méně. zranění křečových svalů ale pouze v jednotkách, které se skutečně drží protokolu. Přestaňte cvičit a efekt zmizí během několika týdnů.

Co dělá skandinávská kuřba Ne, ne. Udělejte: Necvičí stehenní kyčelní svalstvo v jeho funkci prodloužení kyčelního kloubu. Na to potřebujete rumunské mrtvé hýčky, hýčkové hřbety nebo dobré ráno. Nordic je doplněk, ne náhrada.

Technika krok za krokem.

Klekněte si na rohožku nebo na složený ručník. Kolena oddělená, prsty buď ploché nebo zakloněné, ať je to lepší.
Uzavřete kotníky: partner stiskne na dolní stehna těsně nad patyNe nohy. Pouze při tréninku je připojte pod tyč, která je naložená alespoň 60 kg, nebo pod pevný stroj.
Postavte tělo v přímé linii od kolen k ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním ramenním. Břicha zůstávají celou dobu natáhlá; skládání na boku je nejčastější chybou a dělá z toho mnohem snadnější pohyb.
Dolní přední část pod kontrolou po dobu 35 sekund, až do bodu, kdy to ztratíte. Trup je tuhý, brada lehce zakrytá.
Když se vzdáte, chyťte se v poloze s klouby. Držte ruce připravené na celý sestup. Nečekejte na poslední okamžik.
Tlačte rukama, kolik potřebujete a zbytek zatáhněte stehennými svalstvy. Cesta nahoru není ta část, kterou vezmete k neúspěchu; existuje jen k tomu, aby vás obnovila.

Jak to rozšiřovat , když tě okamžitě vyhodí .

Pokud se váš první pokus skončí při 20 stupních, je to normální a není důvod přestat s cvičením. Regresi, od nejjednoduššího k nejtěžšímu:

Zvýšený úlovek: přistát na lavičce nebo krabici s výškou 406060 cm a pak každých 23 týdnů snížit výšku o 10 cm.
Odporné pásmo: Zakotven nad vámi a přetaven přes hrudník, odstraní 1020 kg odporu přesně tam, kde je pohyb nejtěžší.
Částečný rozsah: Udělejte jen prvních 30 stupňů pod plnou kontrolou, pak se odrazíte. Pět čistých opakování v polovině dosahu porazil tři nekontrolované pády.
Protilátka: Držte si 5 kg na hrudi a natáhněte ruce dopředu, když se ztvrdí pohyb středem hmotnosti zkrátil páku.

Pokročilá verze jde opačným směrem: 5 kg20 kg plocha držena na hrudi po celou dobu nebo holící se holení, kde se kyčelní klouzání na cestě dolů pod kontrolou a na cestě zpět prodlužuje.

Jak často a kolikrát

Toto cvičení má neobvykle vysokou cenu bolesti. Buďte v prvních 2 3 týdnech opatrní:

Týden 1: 2 sady × 3 opakování, jednou týdně.
Týden 2 3: 2 sady × 45 opakování, dvakrát týdně.
Od 4. týdne: 3 sady × 566 opakování, což znamená celkem 243030 opakování týdně. To je pro většinu lidí praktický strop.

Odpočinek 90 120 sekund mezi sety. Dej je . na konci V případě, že se jedná o běh v nízké části těla nebo v den, kdy nešprintujete, protože excentrická práce oslabí stehenní svazky po dobu 2448 hodin. Pokud běháte rychle, nechte si alespoň 48 hodin mezi Nordics a sprintovou prací.

Pokud nemůžete jít normálně dolů po schodech druhý den, poslední sezení bylo 2 3 opakování příliš mnoho. Zkuste snížit hlasitost, ne cvičení.

Pro koho se to vyplácí a pro koho ne

Stojí to za to.

Každý, kdo běhá: fotbal, basketbal, ruční fotbal, běh, běh s intervalami.
Každý, kdo měl předchozí napětí křečových svaly; riziko opětovného zranění je nejvyšší v prvních 8-12 týdnech po návratu k tréninku.
Zvedáky, kteří se hodně skáčou a zvedají, ale nemají nic, co by ohýbalo koleno pod zatížením.

Nevadí to, alespoň ne teď.

Při akutním napětí počkat na zelenou lampu od fyzioterapeuta.
Pokud vás při klečení bolí přední část kolena: Zkuste vycpání o 2 3 cm silnější a pokud to stále bolí, vyměňte to za kulhování nohou s 4 sekundovou fází snížení.
V týdnu před soutěží nebo rychlostním testem; obecně platí, že poslední tvrdá severská seance je 57 dní mimo.

Kdy navštívit lékaře

Cvičení je bezpečné, ale křečové svalstvo může špatně reagovat. Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud:

máte ostrou, náhlou bolest s pocitem prasknutí nebo trhliny, po které následuje modřiny na zadní straně stehna;
bolest se neustoupí po 710 dnech relativního odpočinku;
když se u vás objeví necitlivost nebo brnění v noze nebo hluboká bolest pod sedící kostí, která se zhoršuje s sezením;
nebo se koleno neotevře do 24 hodin nebo se vám nebude moci noha úplně narovnat.

Zkrácená verze

Nordic curl je excentrická práce s ohýbaním kolen; nejvíce se vyplácí pro lidi, kteří běhají a pro každého, kdo má v minulosti napětí křečových svalů.
Základní technické požadavky: Břicha natažená, 35 sekund pokles, ruce připravené chytit.
Nemůžeš udělat ani jednu úplnou repliku? Použijte částečný dosah, pás nebo 406060 cm krabici.
Dávkování: začít jednou týdně na 2×3, vybudovat na 3×566 dvakrát týdně po dobu jednoho měsíce a udržet 48 hodin mezi Nordics a sprintem.
Nezmění rumunské mrtvé zdvihy nebo hýždí jde vedle nich, ne místo nich.