Nohy stiskněte: Kolik setů a opakování a jak postupovat

Kolik setů a opakování běhání každý týden, jak si vybrat nabití s RIR a konkrétní osmitýdenní plán na přidanou hmotnost bez zdržování.

Tlak na nohy je jedním z mála cvičení, kde můžete tlačit vážnou hmotnost bez toho, aby vaše páteř nebo rovnováha byla omezující faktor. To je dobrý způsob, jak přidat objem pro čtyřkolky a hýždě, buď vedle squatů nebo jako hlavní pohyb, pokud je pro vás squatting mimo stůl. Otázkou zůstává, kolik jí potřebujete a jak udržet přísun po prvním měsíci.

Kolik setů týdně

Nepočítejte s tím, že je to jen jeden krok. Počítejte to jako část celkového objemu nohou. Pro většinu lidí, 10 až 20 tvrdých setů na svalovou skupinu týdně je rozsah, ve kterém dochází k růstu, a noční tlak obvykle zabere třetinu až polovinu toho.

Prvních 6 měsíců výcviku: 3-4 pracovní série týdně, v jedné nebo dvou relacích.
Po roce: 6-8 pracovních setů týdně rozdělených do dvou sezení (3+3 nebo 4+4).
Pokročilé: 9-12 pracovních setů týdně, což je zhruba strop, než se zotavení začne zhoršovat.

Dvě sezení týdně předčí jednu se stejným objemem. Osm setů za jeden den znamená, že poslední dva nebo tři jsou na už unavených nohou a ty jsou ty, které vám dávají nejméně záda. Trénovat tři dny v týdnu? Rozdělte to 3 + 3 + 3.

Kolik opakování?

Nohy tlačí přes široký rozsah opakování, ale není žádný smysl jít pod 5 opakování. Stroj neodměňuje maximální pokusy a zatížení kolen a dolní části zad se navýší bez návratu.

6-10 opakování: hmotnost, kterou lze snadno sledovat týden po týdnu. Dobrá volba pro první pracovní set.
10-15 opakování: Hlavní rozsah pro růst svalů a nejlehčí udržení techniky.
15-25 opakování: Použijte ji na poslední dávce, pokud chcete, ale očekávejte, že budete bez dechu 2-3 minuty poté.

Praktický plán pro jednu schůzku: tři pracovní sady, první 8 opakování, druhá 10-12, třetí 12-15, pokud je to nutné, snížit váhu o 10-15%.

Jak blízko k neúspěchu.

Použijte RIR, zástupci v rezervě: Kolik opakování jsi mohl udělat, když jsi to zničil. Vypněte si první sety na RIR 2-3 A poslední na RIR 0-1- Ne , ne . Skutečná poruchy na tomto stroji znamenají, že saně se zastaví na půl cesty a vy to cítíte v kolenou a v zotavení týdny, bez dalšího prospěchu pro sval.

Zahřátí a odpočinek

Prázdný saně nebo nejlehčí deska, 15 opakování v plném rozsahu.
50% pracovní hmotnosti, 8 opakování.
75% pracovní hmotnosti, 5 opakování.
90% pracovní hmotnosti, 2-3 opakování, pak 2 minuty odpočinku a začněte první pracovní set.

Odpočívající intervaly mezi pracovními sériemi: 2-3 minuty. pro sérii 8-15 opakování až 4 minuty, pokud pracujete pod 8. Šedesát vteřinové odpočiny vám nezískáte větší růst, jen sníží váhu, kterou zvládnete na další sérii.

Jak postupovat: dvojí progrese

Vyberte si rozsah, řekněme 10-15 opakování a tři sady. Držíte stejnou hmotnost, dokud všechny tři sety nedosáhnou vrcholu rozsahu a teprve pak přidáte zatížení.

Týden 1: 140 kg za 10, 10, 9.
Týden dva: 140 kg pro 12, 11, 10.
Třetí týden: 140 kg pro 14, 13, 12.
Třetí týden: 140 kg za 15, 15, 15, takže přidáte váhu.
Týden 5: 155 kg za 11, 10, 10 a cyklus se znovu začne.

Skok z 10 kg, což znamená 5 kg na stranu, je zde realistické, protože absolutní zatížení na nohou je velké. Pokud jste úplně nový, přidáte 10-20 kg týdně po dobu prvních 2-3 měsíců. To znamená, že se většinou učíte pohybům, spíše než budovat svaly, takže si nepočítejte s tím, jak rychle.

Když dva týdny v řadě zdržujete normální spánek a jídlo, zhubněte o 10% a zase se vyšplháte stejným směrem. Po 6-10 týdnech pokroku si vezměte jeden lehký týden: polovina setů při 70% zatížení.

Ještě jedna věc: Číslo na saních neznamená na dvou různých stroji to samé. Úhel 45 stupňů, hmotnost samotného saní a kolejnice se liší, takže se porovnejte s minulým týdnem a ne s čísly někoho jiného.

Technické detaily, které jsou opravdu důležité

Noha: šířku kyčle nebo trochu širší, prsty se otočily o 15-30 stupňů, kolena se přes kolena.
Umístění na plošině: Nohy níže znamenají více čtyřkolíků, nohy výš znamenají více hýždí a stehenních svalek. Rozdíl je skutečný, ale ne dramatický a v každém případě se sníží na 5-10 cm.
Hlubina: dolů, dokud vaše pánve nebude stále plochá proti sedadlu. V okamžiku, kdy se vám začne odlupovat a zaokrouhlovat spodní část zad, je to váš rozsah na dnešek.
Zastavení: Zastavte se o 5-10 stupňů před úplným prodloužením a nikdy nerozbírejte kolena přímo pod zatížením.
Ruce: na rukávkách, nikdy na kolenou.
Tempo: Asi 2 sekundy dolů, žádný odraz na dně, kontrolovaný tlak zpět nahoru.

Kdy navštívit lékaře

Bolest kolena trvající déle než 2 týdny Přestože snížíte hmotnost a rozsah pohybu.
Otok kolena, zablokování kloubu nebo pocit nohy Uvolnit cestu když chodíš.
Bolest, která se šíří z zad dolů po noze, necitlivost nebo slabost v noze.
Bolest v třísle nebo v trupu při napětí, což může být kýla.
Závraty, silný tlak v hlavě nebo tmavé skvrny ve vidění během cvičení, zejména pokud máte vysoký krevní tlak. Zkontroluj si krevní tlak a přestaň si celou dobu zadržovat dech.

Pokud se vracíte z operace kolena nebo kyčle nebo z poranění kotouče, dohodněte se s fyzioterapeutem na rozsahu pohybu a počátečním zatížení, než začnete s přidáváním desek.

Zkrácená verze

3-4 pracovní sety týdně, pokud jste nováčci, 6-8 na střední úrovni, 9-12 pokud jste pokročili, rozdělené do dvou sezení.
Zůstaňte v rozmezí 6-15 opakování a odpočívejte 2-3 minuty mezi pracovními sety.
První sety na RIR 2-3, poslední sety na RIR 0-1, bez selhání v každém setu.
Dvojitý průběh: udržujte hmotnost, dokud každá sadu nedosáhne vrcholu rozsahu, a pak přidejte 10 kg.
Bolest kolena po dvou týdnech, otok nebo necitlivost v dolní části nohy je důvod k návštěvě lékaře, ne důvod k tomu, aby se jen ulehčilo.