Nadhlavní roztržky: Technika, chyby a kdo je na ní hoden

Přehrávání tricepsů je jedním z mála cvičení, které napřed natáhne sval a pak ho zatěží. Proto se vůbec necítí jako kabel, který se stlačuje dolů, a proč mu nedávné srovnání dávají výhodu pro růst dlouhé hlavy. Problém je, že většina lidí běhá s příliš velkou váhou a lokty se rozběhnou bokem, a v tom okamžiku to přestane být cvičení tricepsů.

Proč právě náklady?

Triceps má tři hlavy. Dlouhá hlava se připojuje k lopatce nad ramenním kloubem, což je jediná část, která protíná dva klouby: loket a rameno. Když zvednete ruku nad hlavu, je vaše hlava plně natáhlá a nucena pracovat. Když držíte ruku na boku, jako při tlačení, kopání nebo tlačení, dlouhá hlava se zkrátila a dostává mnohem méně podnětu.

V praxi: Pokud je zadní část horní části paže stále plochá po letech tlačení a stlačení, je to práce nad hlavou. Dlouhá hlava nese většinu hmotnosti tricepsů a tricepsy tvoří zhruba 60 procent obvodu uvolněného ramene. Tam se ty další sety vyplatí nejvíc.

Technika krok za krokem.

1. Sedněte si na lavičku s zadní podložkou nastavenou na 80 až 90 stupňů. Ten podložka ti zabrání ohnout dolní část zad, až se set ztvrdí.
2. Držte jednu hantel oboma rukama, dlaně pod horní desku nebo vezměte tyč EZ s 20 až 25 cm širokým uchopem.
3. Stiskněte na vyřazení. Lokty směřují dopředu, ne ven a horní části rukou jsou vedle uší nebo 5 až 10 cm před nimi.
4. Žebra dole, břicho lehce podloženo, nohy na zemi.
5. - Zůstaň dole za hlavou. 2 až 3 sekundy., dokud necítíte jasný roztah za horní rukou. Pro většinu lidí je to kolem 140 stupňů ohnutí lokte, předloktí lehce vedle rovnoběžného s podlahou.
6. Horní část paží zůstaňte v klidu. Pokud se budou točit dopředu a dozadu, bude to příliš těžké.
7. Stiskněte zpět za 1 sekundu a zastavte vlasy krátké od úplného zamknutí loketu.
8. Vdechněte a vydechněte. Nezatěžujte se na 12 hodin.

Když musíš hýbat trupu, aby jsi dokončil reprezentaci, tak to už není prodloužení, je to špatná tisková zpráva.

Varianty a který z nich vám vyhovuje.

Jedna hantel, obě ruce.

Nejjednodušší vstup. Reálný rozsah je 8 až 12 kg pro začátečníka a 16 až 24 kg po dvou letech výcviku. Nevýhodou je, že nahoře skoro žádný odpor.

Jednoruký sedák

4 až 10 kg. Okamžitě odhaluje rozdíly zleva doprava a je lehčí na rameno, protože předloktí se může otáčet.

Kabel s lanem, obrácený směrem k sobě

Nejpřátelštější možnost pro lokty. Kabel udržuje napětí v natáčené poloze, takže máte stejný efekt s zhruba 15 až 20 procentem menšího zatížení. Pokud vám volné váhy vadí, začněte tady.

Stojící nebo sedící

Sedět s podložkou je přísnější a pro většinu lidí je to správné. Stojíte dobře, pokud nemáte lavičku, ale snížte váhu asi o 20%.

Pět chyb, které nás nejvíce stály.

• Příliš velká váha. Pokud nemůžete udělat 10 čistých opakování s půl sekundovou pauzou na konci, uložte 2 až 4 kg.
• Lákoty se rozběhnou. V okamžiku, kdy se pohybují ven, převládají ramena a prsty. Představte si šířku ramene mezi lokty a držte ji po celou dobu.
• - Vzdolné záda. Žebra se odkloní od pánve a zatížení dopadne na bederní páteř. Zádová vložka a podložka na břicho to opraví na 90 procent.
• Zkrácím dosah. Zastavit se na 90 stupňů je polovina cvičení. Ta spodní pozice je celý důvod, proč to děláte.
• Ignorovat pohyblivost ramene. Zkouška: Lež na zádech, ohnuté kolena, dolní část zad plochá na podlaze, pak zvedni ruce nad hlavu. Pokud se nemohou dotknout podlahy bez zvedání zad, použijte kabelovou verzi pod úhlem 45 stupňů.

Série, opakování a progrese

• 2 až 4 pracovní sady na jednání, 8 až 15 opakování- Ne , ne .
• Odpočinek. 60 až 90 sekund. mezi sadami.
• Zahřejte se 1 až 2 sety při 40 až 50% vaší pracovní hmotnosti po dobu 10 až 12 opakování.
• Nechte 1 až 3 opakování v rezervě. Trénink k neúspěchu tady víc zrychluje než přispívá k růstu.
• Celkem 8 až 14 setů tricepsu týdně, rozdělených do 2 sezení.
• Pokrok: Jakmile dosáhnete vrcholu rozsahu opakování na každé sérii po dobu dvou týdnů po sobě, přidejte 1 až 2,5 kg a opět klesněte na dno rozsahu.
• Pokud se vám to nezdá, změňte variaci, ne počet nastavení.

Kdo to má rád, kdo by měl čekat.

Vhodné pro vás, pokud chcete zvětšit velikost paží, pokud je vaše triceps slabým článkem na vrcholu lavičky nebo pokud hrajete sporty s házením nebo tlakem nad hlavou. Je to také hodné dodání pro každého, jehož celá tricepsová práce je v současné době tlačení dolů.

Pokud máte bolest lokte trvající déle než 2 týdny, pokud vás bolí rameno, když zvednete ruku nad hlavu, nebo pokud jste v prvních 6 týdnech po zranění ramene. V takových případech vám tlačení dolů a přitisknutí těsně po ruce přináší většinu výhod bez roztažené polohy.

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud bolest lokte nebo ramene přetrvává déle než 2 až 3 týdny navzdory snížení zatížení, pokud máte otok, necitlivost nebo brnění předloktí a prstů, pokud jste během setu cítili ostrý výbuch nebo pokud nemůžete ruku plně narovnat. Bolest, která vás probouzí v noci, je také důvod pro hodnocení, ne pro delší zahřátí.

Zkrácená verze

• Dlouhá hlava se natáhne pouze s rukou nad hlavou, takže toto cvičení není nahraditelné stlačením dolů.
• Lokty vpřed, paže stále dole, 2 až 3 sekundy dolů, dokud necítíte skutečný roztah.
• 2 až 4 sérii 8 až 15 opakování, 60 až 90 sekund odpočinku, dvakrát týdně.
• Přidejte 1 až 2,5 kg až po dosažení nejvyššího počtu opakování na každé sadu po dobu dvou týdnů po sobě.
• Bolest lokte nebo ramene po 2 až 3 týdnech, otok nebo brnění znamená, že to je třeba zkontrolovat, ne přesunout.