- Na desce . Správná technika, běžné chyby a kdo je na ní hoden

Tabule vypadá jako cvičení, kde se nic neděje, což je přesně důvod, proč to většina lidí dělá špatně. Otázkou není, jak dlouho vydržíte, ale co vaše tělo dělá během těch třiceti vteřin. Takhle vypadá správná deska, které chyby se stále objevují a kdo z toho skutečně těží.

Co vlastně tabule trenuje

Plank je izometrické cvičení svaly produkují sílu bez zkrácení nebo prodloužení. Celá břišní stěna funguje, spolu s obliquity, hlubokými stabilizátory páteře, zadními lícemi a ramenním pásem. To, co trénujete, není síla ab V tom smyslu, že je to sedadlo. schopnost vzdorovat pohybuZměna: udržovat neutrální páteř, zatímco gravitace se snaží spustit vaši pánvi k podlaze.

Je stejně užitečné vědět, co dělá prkno. Ne, ne. - Ano, dělej. Nebude to odstraňovat tuk z žaludku, protože tuk se nehoří lokálně. A také to nestojí moc za energii. 40 sekund střeva je zhruba 35 kcal, zhruba stejné jako jeden ořech. A nedá vám to viditelné břicho, což je téměř výhradně otázka procentního tkáňového tuku.

Správná technika, krok za krokem.

1. Lehnout obličejem dolů, lokty přímo pod rameny, předloktí paralelně, asi 20 cm od sebe.
2. Nohy od sebe, váha na prstech. Úzké nohy ztěžují desku.
3. Než zvednete, stiskněte hýždě a vložte pánve směrem k žebrům jako byste uzavřeli mezeru mezi pubicovou kostí a pupkem.
4. Zvedněte boky, aby byla jedna přímka od paty k patě. Kotník, koleno, kyčel a rameno v jedné rovině.
5. Podložky strčte k podlaze a lokty lehce zatáhněte k nohám. Cítíte, jak se vaše břicho a záda okamžitě zapnou.
6. Odtáhnete ramena od uší a nenechte hrudník propadnout mezi lopatky.
7. Neutrální krk: podívejte se na podlahu asi 1520 cm před rukama.
8. Dýchejte. Krátký nosní vdech, delší výdech ústním, 344 sekundy za cyklus, bez uvolnění břicha.

Pravidlo , které řeší 90% problémů: Set končí, když se rozbije tvoje forma, ne když se rozbije tvoje vůle.

Nejčastější chyby

Podložka klesá a záda se zakrývá.

To je zdaleka nejčastější chyba. Dolní část zad se dostává do nadměrné lordózy a zatížení se přesune z svalů na páteřní klouby. Je to jako tlak nebo pálení v dolní části zad. Řešení: Zkráťte set o 101515 sekund a strčte pánve.

- Hodinky moc vysoko.

Zvyšování boků mění pozici desky v polohu odpočinku váha se dostává do ramen a břicha sotva pracují. Pokud nemáte zrcadlo, natočte 20 vteřin z boku telefonem. Skoro každý je poprvé překvapený.

Zadržíte dech.

Spousta lidí inhaluje, drží se a drží se, dokud se set neskončí. To bez důvodu zvyšuje krevní tlak a zkracuje držení. Rychlý test: Když nemůžeš říct malou větu uprostřed desky, spoléháš na zadržení dechu.

Hlavu vzhůru, oči vpřed.

Když se krk nakloní, po 30 vteřinách se objeví bolest krku a bolest mezi lopatkami. Hlava je pokračováním páteře, ne samostatnou částí.

Hledám minuty.

Třiminutová deska s propadlou pánví je horší stimul než 30 sekund čisté formy. Jakmile projdete 60 sekund bez ztráty pozice, přidejte zatížení, ne čas.

Jak dlouho, kolik setů, jak často.

• Začátečník: 3 sety 1520 sekund, 45 sekund odpočinku, 3x týdně.
• Meziškolské: 3×4 sety 30×45 sekundy, 60 sekund odpočinku, 3×4 krát týdně.
• Pokročilé: 3 sety 456060 sekund s další obtížností 510 kg plocha na horní části zadní části, jedna noha zvednuta nebo úzčí postoj nohou.
• Pokrok: přidat 5 sekund na sadu každý týden nebo jednu setovou dávku navíc každý druhý týden. Nikdy ne oba najednou.

Stranné desky mají být kratší: 23 sady 153030 sekund na stranu. Pokud je jedna strana o více než 30% slabší, dej mu další set, dokud se dva nevyhrají.

Varianty, které stojí za to udělat

• Boční deska nejpoužitelnější doplněk, zaměřený na obliquus a quadratus lumborum.
• Plošné ramenní kohoutky 8 10 kliknutí na stranu, kyčle nesmí se otřást.
• RKC deska maximální napětí celého těla, 3 sety po 10 sekundách. Krátká a opravdu tvrdá.
• Mrtvý brouk. 3 sérii 8 opakování na stranu, solidní náhrada, pokud vaše ramena netolerují váhu.
• Plocha s podnosem nohou 5 sekund na nohu, střídavě, celkem 40 sekund.

Kdo je na tom dobře a kdo by měl být opatrný.

Tabule je dobrá volba, pokud sedíte celý den za stolem, pokud se vracíte po dlouhé pauze, nebo pokud je vaším cílem stabilnější trup pod zatížením - squats, deadlifts, běh. Pro nespecifickou bolest dolního zádech je isometrická práce s trunkem jedním z lépe podporovaných přístupů, pokud nedochází k akutnímu vzplanutí.

Buďte opatrní nebo si vyberte jinou možnost, pokud máte bolest ramene při nošení váhy, pokud jste těhotná zhruba po 16. týdnu, pokud máte výraznou oddělenost břicha (rozchod širší než dva prsty s hřebenem uprostřed břicha) nebo nekontrolovaný vysoký krevní tlak. V takových případech funguje lépe nakloněná deska s rukama na povrchu 406060 cm nebo mrtvý brouk.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest, která se šíří dolů po noze pod kolenem, s necitlivostí nebo slabostí nohou.
• Bolest zad, která začala po pádu nebo nárazu.
• Bolest, která vás probouzí v noci nebo se po 2 - 3 týdnech neomezuje v klidu.
• Jakýkoliv problém s močovým nebo střevním systémem spolu s bolestí zad který je naléhavý.
• Hřebenec nebo výduch dolů střední čárou břicha, který se objeví, když vyjdete z desky.
• Bolest ramene trvající déle než tři týdny, která omezuje každodenní pohyby.

Zkrácená verze

• Tabule trénuje odolnost vůči pohybu, nebude spálit břišní tuk ani vytvářet viditelné abs.
• Jedna čára od paty k patě, pánev zavřená, ramena dolů, dýchá normálně.
• 3 sety 2045 sekund, 34krát týdně, 4560 sekund odpočinku.
• Jakmile vydržíte 60 sekund s čistou formou, přidejte zatížení místo času.
• Ztuhlost, slabost nohou nebo problémy s ovládáním močového měchýře znamenají kontrolu, ne cvičení.