Můžu trénovat s horečkou?

Téměř každý, kdo trénuje, dosáhne tohoto okamžiku: probudíte se s mírným třesením, termometr ukazuje 37,6 °C a musíte se rozhodnout, zda jít. Odpověď není o disciplíně, ale o fyziologii. Tělo bojující s infekcí už dělá přesčas a navíc byste přidali další práci. Tady jsou skutečné prahové hodnoty a plán návratů.

Co horečka dělá s tělem

Normální teplota těla dospělého člověka je mezi 36,1 a 37,2 °C. Cokoliv mezi 37,3 a 38,0 °C je nízká horečka a nad 38,0 °C je správná. Každý stupeň nad normálním zvyšuje váš výdaj energie v klidu zhruba o 10 až 13 procent a zvyšuje tep vašeho srdce v klidu o asi 10 úderů za minutu.

Jinými slovy, vaše tělo je již školení sezení je zaměřeno na váš imunitní systém místo svalů. Přidání pěti setů dřepů vám nedává dvě adaptace, ale dvě nedokončené práce.

Pravidlo nad krkem.

Praktický filtr: Podívejte se, kde jsou vaše příznaky.

• Nad krkem. tekoucí nos, kýchání, mírné bolesti v krku, kongesce, žádná horečka: Lehký trénink je v pořádku. Snížte zatížení na 50-60 procent, udělejte 2-3 sety místo 4-5, a být venku za 30-40 minut.
• Pod krkem horečka, bolesti svalů a kloubů, kašel vycházející z hrudi, napjatost hrudi, nevolnost nebo průjem: Žádný výcvik. Ani ne ta jednoduchá verze.

Pokud máte pochybnosti, provedete 10 minutový test: Je to velmi jednoduché. Pokud se cítíte hůř v desáté minutě než v první minutě, je to odpočinek.

Těžké dny bez vlaku.

• Teplota nad 37,5 °C, bez ohledu na to, jak se cítíte.
• Pěť v klidu bije o 10 nebo více tepů nad obvyklým ranním tepem.
• Bolesti svalů a kloubů.
• Zvracení nebo průjem v posledních 24 hodinách s ztrátou tekutin a elektrolytů, poklesem síly a závratěmi pod nabitým tyčkem je skutečné riziko.
• Předchozí noc jsem spal méně než 5 hodin kvůli nemoci.
• Vzala jste si léky na snížení horečky v posledních 6-8 hodinách. Léčivo zakrývá horečku, ale ne léčí infekci.

Tvoje srdce je důvodem, proč je to bráno vážně.

Hlavním důvodem, proč to vynecháte, není špatný sezení, ale myokarditida, zánět srdečního svalu, který mohou vyvolat běžné viry. Je to vzácné, ale tvrdé úsilí, zatímco je virus aktivní zvyšuje riziko a zhoršuje průběh. Proto pravidlo 24 hodin bez horečky není příliš opatrné.

Zmeškané sezení vás nestojí nic. Sezení s horečkou vás může stát týdny.

Co dělat v ty dny?

• Spěte 8-9 hodin, plus 20-30 minutový spánek, pokud můžete.
• 15-20 minut chůze ven, ale jen v den bez horečky.
• 10 minut pohybu a dýchání, bez potu, bez dýchací ztlumení.
• Žádná sauna, ledová koupel a žádný běh, který by nahradil tělocvičnu.

Tekutiny a potraviny

• Tekutiny: 30-35 ml na kilogram tělesné hmotnosti jako výchozí hodnota 2,4 až 2,8 litru při 80 kg plus dalších 300-500 ml pro každý stupeň nad 37,5 °C.
• Protein: U 80 kg se má mít objem 1,6-2,0 g na kilogram, tedy 130-160 g denně. V tomhle období se svalové hmoty ztrácejí nejrychleji a příjem bílkovin je hlavní brzdou.
• Kalorie: nesedí více než 10% pod údržbou. Pokud jste se držel diety, přestaňte jíst, dokud jste nemocný.
• Sůl: pokud se silně potíte nebo máte průjmy, přidejte 1-2 g soli denně jídlem a polévkou.

Žádný doplněk nezkrátil infekci. Voda, jídlo a spánek to zvládnou.

Vracíme se krok za krokem.

Začněte až po 24 hodinách bez horečky. a žádné léky na snížení horečky.

1. První den: 20-30 minut chůze nebo 15 minut na kole, úsilí 3-4 z 10. Žádné závaží.
2. Druhý den: Tělocvičně, 50-60 procent obvyklé zátěže, 2-3 sety na cvičení, 8-10 opakování, nic se nedá udělat. Udržujte to pod 40 minut.
3. Třetí den: 70-80 procent zatížení, normální počet setů, alespoň 3 opakování v rezervě.
4. Den 4-5: při normálním tréninku za předpokladu, že vaše srdeční frekvence v klidu se vrátila do 5 úderů od výchozí hodnoty a že po jednom sezení se příznaky nezhorší.

Pokud vaše horečka byla nad 38, 5 °C po dobu delší než tři dny, každý krok protáhněte na dva dny. A nebojte se ztráty formy: Sedm až deset dní volno se sotva dotýká vaší síly a měřitelný pokles začne až po zhruba třech týdnech nečinnosti. První sezení bude těžší než ve skutečnosti, ale to se vyřeší během dvou nebo tří sezení.

Kdy navštívit lékaře

• horečka nad 38,5 °C po dobu delší než tři dny nebo jakákoli horečka trvající déle než pět dní.
• Bolest nebo tlak v hrudi, palpitace nebo přerušované tepové tepy, mdloby.
• Dýchavost v klidu nebo při chůzi po ploché půdě.
• Ztuhlý krk, silná bolest hlavy nebo vyrážka, která se nestane, když na ni stisknete.
• Horečka, která se vrátí po jednom nebo dvou dnech bez ní, nebo obecný stav, který se stále zhoršuje místo toho, aby se zlepšoval.
• Potíže s polykáním, jednostranná bolest v krku nebo bílé skvrny na mandlích.
• Pokud máte chronické onemocnění, užíváte léky, které snižují imunitní systém, nebo jste těhotná, je třeba, abyste si zavolala lékaře mnohem méně často.

Zkrácená verze

• Nad 37,5 °C se necvičí, bez ohledu na to, jak se cítíte nebo co říká plán.
• Příznaky nad krkem bez horečky: lehké sezení s 50-60 procentním zatížením je v pořádku.
• Důvodem pro opatrnost je vaše srdce, ne ztracený pokrok myokarditida je vzácná, ale vážná.
• Vraťte se až 24 hodin po poslední horečce a vraťte se za 4-5 dní.
• Sedm až deset dní volna ti neztrácí sílu; spěchový návrat může stát týdny.