Barbell vs. Dumbbells: Kdy použít který?

Praktické srovnání barbel a hantel: který z nich přináší větší váhu, jak je kombinovat během týdne tréninku a kdy bolest znamená navštívit lékaře.

Hák a pár hantelů dělají stejnou práci přesouvat zatížení z bodu A do bodu B ale dělají to jinak. Skutečné rozdíly se skládají ze tří věcí: kolik váhy dokážete přibrat, jak volně se mohou vaše klouby pohybovat a jak dlouho můžete přidávat nabití, než se zastavíte. Teď je čas vybrat si, co je svaté a co zbytečné.

Co se vlastně změní, když vyměníte tyč za hantlíky?

S barbellou jsou vaše ruce zamčené v jedné cestě. Rovnováha je jednodušší, silnější strana může částečně zakrýt slabší stranu, a proto většina lidí sedí 1020%20% více s tyčí než s kombinovanou hmotností dvou hantel. Pokud se na lavici postavíte s 80 kg tyčkou, očekávejte zhruba 2x32 až 2x36 kg hantel, ne 2x40.

Druhým rozdílem je rozsah pohybu. Tyč se zastaví u hrudi a je to; hantelky umožňují rukám pohybovat se 51010 cm níže a spojit se nahoře. To znamená více práce na zástupce, ale také více požadavků na rameno.

Třetí je, jak malé mohou být vaše skoky. Dva 1,25 kg talíře vám dávají čisté +2,5 kg. Většina gym dumbbell stojanů skáče 2 kg na ruku, takže +4 kg najednou na 2x24 kg lisování, což je více než 8% více celkového zatížení v jednom sezení, což je hodně.

Když je barbell lepší výběr

Když je cílem síla. Křeslo, mrtvý tlak a tlači držet břemeno, které byste nikdy nemohli dostat do pozice s hantelky. Schémata jako 5 setů 5 na 80-85% z vašeho max. jednorázového max. patří na tyč.
Když potřebuješ měřitelný pokrok. +2,5 kg týdně na squatu je asi 10 kg měsíčně. Začátečník může udržet toto tempo 3 až 4 měsíce, než se zpomalí.
Když jsi nová. Méně proměnných znamená rychlejší učení. Během prvních 8 až 12 týdnů je tyč jednoduše účinnější pro zvlnění příkřivky a mrtvého vzestupu.
Když trénujete těžké nohy. Při výstřihů a rumunských mrtvých zdvižkách se vám podaří udržet držení mnohem dříve, než to udělají vaše nohy držíte 2x30 kg, zatímco vaše nohy by zvládly 100.

Když jsou hantelky lepší výběr.

Když máte levé-pravé propast. Pokud uděláte 10 opakování levou rukou a 13 pravou, barbel to ukryje a hantel to zmenší. Pravidlo: Udělejte obě strany pro počet zástupců slabší strany.
Když tvé rameno nemá rád pevnou držku. Neutralní držba (plásty tváří v tvář) se často cítí dobře, zatímco široká držba barbellem ne.
Když budujete objem v rozsahu 81515 opakování. Pro růst svalů je nástroj málo důležitý a hantelky vám poskytují větší rozsah pohybu s menším zatížením páteře.
Když trénuješ sám bez stojanu nebo pozorovatele. - Klidně si necháme dumbbells, ale 100 kg na hrudi ne.
Když trénuješ doma. Jeden pár nastavitelných hantelů od 2 do 24 kg pokrývá 80% rozumného programu na dvou čtverečních metrech.

Změny na beton

V horní části těla

Barbell bench press (4x5, 3 minuty odpočinku) naklonit hantel na 203030 stupňů (3x10, 90 sekund odpočinku).
Barbell ohnutý nahoru řádek (4x6) řádek jednorázových hantelů (3x12 na stranu).
Stojící tlakový tlakový tlak (5x3) press sedící tlakový tlakový tlak s neutrálním uchopem (3x81010).

Podtělo

Klidný squat (5x5) klidný squat (3x1215) nebo bulharský split squat (3x8 na nohu).
Barbell deadlift (3x35)5) dumbbell rumunský deadlift (3x10, 3 sekundy snížení).

Vložím to do týdne .

Nejjednodušší rozvrh pro čtyři sezení týdně: První cvičení je na tyčích, zbytek na hantelích.

Pondělí: 5x5 squat, bulharský squat 3x8 a rumunský hantel 3x10.
Středa: Barbell bench 4x5, pak naklonit hantel stisknout 3x10 a boční zvednout 3x15.
Pátek: 3x3 mrtvý hák, pak jednoruký hantel řady 3x12 na stranu a 3x12 kučera.
V sobotu: Přepínám 5x3, pak na všechno ostatní, 3x101515 na cvičení.

Celkem 1020 setů na hlavní svalovou skupinu týdně. Pod 10 je pokrok pomalý; nad 20 většinou hromadíte únavu.

Když něco bolí.

Bolest přední části ramene na židli obvykle znamená příliš široký uchop a příliš strmý sklon. Zúžte držení na šířku ramene plus jednu ruku, spusťte lavičku na 20 stupňů nebo přesunete na haltery s neutrálním držením po dobu 34 týdnů. Bolest lokte při rovných loketách obvykle zmizí s EZ tyčkou nebo hantelkami, protože předloktí se může volně otáčet.

Pokud je to bolestivé, změňte držení, rozsah pohybu a zatížení nejprve. Zcela zrušit cvičení je poslední krok, ne první.

Kdy navštívit lékaře

Bolest trvající déle než 2 týdny i po snížení zatížení o 30~40% a změně uchopení.
Světla, necitlivost nebo slabost v ruce nebo noze.
Bolest zad po hýčce, která se zhoršuje, když kašlete nebo se ohýbáte dopředu.
Opuch, modřiny nebo viditelná změna tvaru svalů po jednom opakování která není bolest a vyžaduje pozornost během téhož týdne.
Bolest na hrudi, závratě nebo dýchací potíže během cvičení přerušte trénink a přejďte na kontrolu ve stejný den.

Zkrácená verze

Tyč nesou těžké zatížení a umožňují malé skoky (+2,5 kg); hantelky poskytují rozsah pohybu a dokonce i vývoj ze strany na stranu.
Síla: Hrací tyč, 36 opakování. Velikost a drsné klouby: Háky, 8x15 opakování.
Při přesunu zvedače z tyče na hantel očekávejte o 1020%20% nižší celkovou hmotnost což je normální, nikoliv regresní.
Praktické nastavení: barbell pro první zvedání, hantelky pro zbytek, 1020 setů na svalovou skupinu týdně.
Bolest po dvou týdnech, brnění nebo slabost znamená doktora, ne nový program.