Mléko při tréninku: Co vlastně dostaneš a kdy to budeš pít.

Mléko se mluví o v tělocvičně jako by to byl zázrak nebo jed, když je to ve skutečnosti jen levný, slušný zdroj bílkovin, sacharidů a vápníku. Pokud trénujete, jediné, co stojí za to vědět, je, co vlastně jedna sklenice obsahuje a kdy vám nejvíce prospívá. Tady jsou čísla a pravidla, bez toho hypu.

Co je vlastně v tom sklenici?

Vezměte standardní 250 ml sklenice plného mléka (3,2% tuku):

• Energetika: asi 160 kcal
• Protein: 8 g
• Uhlíky: 12 g, téměř zcela laktóza
• Tlustý: 8 g
• Vápník: asi 300 mg, což je 30% denní potřeby 1 000 mg pro dospělého člověka
• Potas: asi 375 mg, fosforečnan přibližně 230 mg
• Vitamín B12: asi 1 μg (40% denní potřeby), riboflavin (B2) asi 0, 45 mg

Stejná sklenice 1,5% mléka obsahuje asi 115 kcal a 4 g tuku; odstředěné (0,5%) obsahuje asi 90 kcal a 1,3 g tuku. Proteiny, laktóza, vápník a B12 zůstávají v podstatě nezměněny. Takže jediný rozdíl mezi celým a odtučeným mlékem je tuk a celkové množství kalorií. Všechno, co pijete, je totožné.

Kolik stojí protein?

Mléčné bílkoviny jsou zhruba 80% kazein a 20% srvátka. Je kompletní, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je dobře vstřebáván. Ale mějte si počty upřímně: půl litru vám dá 1617 g bílkovin, což je zhruba to samé jako 70 g kuřecího prsou nebo dvě a půl velkého vajíčka.

Pokud vážíte 80 kg a máte za cíl 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram, je to 12817176 g denně. Půl litru mléka pokrývá asi 10% mléka. Užitečné, ale mléko je... přidání na jídlo, ne na jídlo. Pokud máte za cíl 304040 g bílkovin za jeden den, mléko je k dispozici vedle vajec, sýra nebo masa, ne místo nich.

Kdy ji pít?

Před školením

200-300 ml, 60-90 minut před zvednutím, je to pro většinu lidí v pořádku. Tuk a kazein zpomalují žaludek, takže půl litru 20 minut před těžkými squats, deadlifts nebo sprinty je recept na cihlu v žaludku. Blíž k sezení, snížit tuk: 200 ml sušeného nebo nic.

Po výcviku

Tohle je zřejmý slot. 400-500 ml vám dává 1617 g bílkovin a 2024 g sacharidů najednou, plus tekutiny, sodíku a draslíku, které jste se potí. Pokud je vaše skutečné jídlo ještě 60 až 90 minut od vás, sklenice nebo dvě mléka dobře překlenou mezeru. Neexistuje žádné kouzelné 30 minutové okno, jen nečekejte čtyři hodiny na svůj první protein.

Pracovní pravidlo: 500 ml mléka po tréninku plus normální jídlo během následujících dvou hodin pokryje zotavení stejně jako jakýkoliv prášek, který si můžete koupit.

Před spaním.

Kazein se tráví pomalu, takže 300500500 ml asi hodinu před spaním poskytuje přes noc stálý proud aminokyselin. U některých lidí může být reflux zhoršen pozdním nočním plnohodnotným mlékem pokud se probudíte s kyselinou v krku, přesuněte ji na 23 hodiny před spaním nebo přepněte na 1,5%.

Pokud získáváte

Mléko je jedním z nejjednodušších způsobů, jak přidat kalorie bez pocitu plnosti. Dvě sklenice plného mléka denně navíc k tomu, co už jíte, jsou asi 320 kcal a 16 g bílkovin navíc, zhruba přebytek potřebný na 0,250.0,3 kg přírody týdně. Pokud jste přirozeně hubení a máte potíže s jídlem, jeden litr denně rozdělený na tři části (s snídaní, po tréninku, před spaním) vám pomůže: 640 kcal a 33 g bílkovin.

Pokud řežete

Kapalné kalorie se samy nepočítá. Jeden litr plného mléka je 640 kcal a nenasytí vás jako 640 kcal jídla, které žvýkáte. Při nedostatku se udržuje na 250500500 ml denně a používá se 1,5% nebo v odstředěném stavu: 500 ml sušeného masa obsahuje 180 kcal a 17 g bílkovin, což je vynikající poměr. Pořád dostáváš vápník a B12.

Laktóza a nadýmání

Snížená aktivita laktázy u dospělých je běžná a normální, nikoliv nemoc. Dokonce i lidé s diagnostikovanou intolerancí laktózy obvykle zvládnou asi 12 g laktózy najednou bez příznaků to je přesně jedna 250 ml sklenice. Co pomáhá:

• Denní mléko rozdělte na 2 3 porce po 200 ml namísto půl litru na jedenkrát.
• Pijte s jídlem, ne na prázdný žaludek.
• Jogurt a kefir mají méně laktózy, tvrdé sýry téměř žádné stejné bílkoviny a vápník, méně stížností.
• Mléko bez laktózy je z nutričního hlediska totožné, jen trochu sladší.

Pokud 200 ml s jídlem pořád zničí váš žaludek, mléko prostě není vaše jídlo. Vápník si vezměte ze jogurtu, sýra, sardinek, mandlí nebo tofu.

Kdy navštívit lékaře

Nadýmání a volný stolec po mléce jsou nepříjemné, ale neškodné. Navštivte lékaře, pokud máte:

• Vyrážka, otoky v rtech nebo v krku nebo potíže s dýcháním po mléce to je alergie na mléčné bílkoviny, ne nesnášenlivost; otoky nebo potíže s dýcháním znamenají pohotovost, hned.
• Krev nebo hlen ve stolici, neúmyslná ztráta hmotnosti nebo průjem trvající déle než dva týdny.
• Bolest žaludku a nadýmání, které se objevily náhle po letech pití mléka bez jakéhokoli problému.
• Známé onemocnění ledvin Příjem bílkovin, vápníku a fosforu je něco, co si stanovíte se svým lékařem, ne sám.

Zkrácená verze

• 250 ml plnohodnotného mléka: 160 kcal, 8 g bílkovin, 12 g sacharidů, 8 g tuku, asi 300 mg vápníku.
• Skimmed má stejné bílkoviny a vápník pro polovinu kalorií vyberte podle svého cíle kalorií, ne podle mýtů.
• Nejlepší sloty: 400500500 ml po tréninku a 300500500 ml hodinu před spaním.
• Před tréninkem je omezit na 200 300 300 ml a vypit 60 90 minut.
• Pokud jste intolerantní na laktózu, začněte s dávkou 200 ml vedle jídla; vyrážka, otok nebo krev ve stolici znamená, že musíte navštívit lékaře.