Migrény a cvičení: Jak se cvičit bez toho, aby se začalo útočit

Migréna není jen bolest hlavy je to neurologický záchvat, který může trvat 4 až 72 hodin, obvykle s nevolností a citlivostí na světlo a zvuk. Pokud cvičíte, pravděpodobně jste si všimli, že cvičení někdy pomáhá a někdy se zdá, že vyvolává záchvat. Obojí je pravda a rozdíl spočívá hlavně v tom, jak, kdy a jak rychle trénujete.

Co vlastně důkazy říkají

Aerobní cvičení je zvykem s nejrespektovanějším důkazem o snížení migrainových dnů. V kontrolovaných studiích byl program 40 minut středně silné aerobické aktivity třikrát týdně po dobu 12 týdnů, sníží frekvenci záchvatů zhruba o tolik jako standardní preventivní léky nebo relaxační trénink. V praxi to znamená asi jeden až dva záchvaty méně za měsíc a ty zbývající často zasáhnou mírněji.

Jedna výhrada je důležitá: Účinek není okamžitý. V prvních 3-4 týdnech někteří lidé vidí mírně více bolesti hlavy, zatímco se tělo přizpůsobuje novému rytmu. Posoudit, zda školení funguje po 8 až 12 týdnů, ne po třech sezeních.

Proč cvičení někdy vyvolává záchvat

Je to zřídka samotné cvičení je to obvykle kontext kolem něj. Nejčastější spouštěče u lidí, kteří trénují:

• Náhlé posuny v intenzitě. Přechod od ničeho ke sprintu nebo těžkým setům bez rampu je klasický. 10-15 minutové zahřátí s postupným zvyšováním srdeční frekvence zjevně snižuje riziko.
• Dehydratace. Jen 1-2% tělesné hmotnosti ztratí v potu (0,8-1,6 kg u osoby s hmotností 80 kg) je dostatečné k zahájení záchvatu u citlivých lidí.
• Nízký hladina cukru v krvi. Často se to děje, když se člověk postí déle než 45-60 minut, zvláště brzy ráno.
• Zadrží dech pod maximálním namáhením. Zvýší tlak v hlavě a může způsobit bodnoucí bolest v polovině.
• Teplo a ztuhlý vzduch. Třídní tělocvična při teplotě 26-28 °C bez větrání přibližně zdvojnásobí ztrátu tekutin za stejné sezení.
• - Krátký spánek. Méně než 6 hodin plus tvrdá sezení je kombinace, která nejčastěji končí příhodou následujícího dne.

Počáteční plán 12 týdnů

Cílem je konzistentnost bez vyvolání útoků, ne fitness rekordy. Odhadněte maximální srdeční frekvenci zhruba 220 mínus váš věk.

1-4 týdny

1. 3 sezení týdně, 20-30 minut chůze, na kole nebo na eliptickém kole s 50-60% maximální srdeční frekvence.
2. Deset minut ohřev, žádné přestávky, žádné kopce.
3. Udržujte si deník: datum, délka, srdeční frekvence, hodiny spánku a zda došlo během 24 hodin k bolesti hlavy.

5 až 8 týdnů

1. 3 sezení po dobu 40 minut při 60- 70% maximální srdeční frekvence.
2. Přidejte 2 krátké silové sezení týdně, po 20-25 minut.

9-12 týdnů

1. 3 sezení trvající 40-45 minut; jedno z nich může zahrnovat 4-6 intervalů trvajících 2 minuty při 75- 80% maximální srdeční frekvence, mezi nimi 2 lehké minuty.
2. Pokud intervaly spustí záchvat během 24 hodin ve dvou samostatných případech, vraťte se k práci v rovnovážném stavu a zůstaňte tam 4 týdny.

Výkon: Co a jak ?

Silový trénink nemá žádné důkazy o snížení frekvence migrén, ale pomáhá napětí krku a ramen, které často přichází s záchvaty. Dvakrát týdně stačí:

• Vtahování nebo veslování: 3 sady 10-12 opakování.
• Výroba horní části zad a lopatky: 2-3 sady 12-15 opakování.
• Isometrie krku: 3 držení po dobu 10 sekund ve třech směrech s lehkým odporem ruky.
• Noha: 2-3 sady 8-12 opakování s zatížením, které zanechává 3-4 opakování v rezervě.

Vdechněte si, když se snažíte, místo abyste zadržovali dech. Nechte maximálně 1-3 sety opakování, dokud nebudete mít alespoň 8 týdnů bez záchvatů. Odpočineme 90-120 sekund mezi sety.

Voda, jídlo, spánek.

• Pijte asi 500 ml vody během dvou hodin před tréninkem, poté 400-800 ml za hodinu tréninku v závislosti na tom, jak moc se potíte.
• Pokud trvá sezení více než 60 minut a silně se potíte, přidejte 300-600 mg sodíku na litr tekutiny (přibližně 0,8-1,5 g soli).
• Jídlo 2-3 hodiny před: 40-60 g sacharidů a 20-30 g bílkovin. Trénování brzy? Nejméně 20-30 g sacharidů 30 minut předem.
• Udržujte kofein v konstantní denní dávce až do přibližně 200 mg. Náhlé stažení je jedním z nejspolehlivějších spouštěčů.
• Spěte 7-9 hodin, s nejvýše hodinovým rozdílem mezi pracovními dny a víkendy.

Když se napadne , tak jako tak .

Trénink během aktivní migrény nemá smysl fyzická aktivita zhoršuje bolest podle definice onemocnění. Zastavte, zbavte se světla a hluku, dejte si tekutiny a jakékoliv léky, které vám předepsali, co nejdříve, protože tyto léky působí mnohem lépe během prvních 30-60 minut. Vraťte se k tréninku až po 24 hodinách bez příznaků a začněte s 50- 60% obvyklého objemu. Týden po špatném útoku není týden pro osobní záznamy.

Kdy navštívit lékaře

• Bolest hlavy, která vrcholí během méně než minuty - nouzová situace, stejný den.
• Bolest hlavy s horečkou, ztuhlost krku, zmatek, jednostranná slabost nebo potíže s mluvením nouzová situace.
• První bolest hlavy po padesátce nebo náhlá změna.
• Aura trvající déle než 60 minut, nebo aura, která je vždy na stejné straně.
• Bolest hlavy, která se projevuje pouze při námaze, kašli nebo ohnutí se vyšetřujte ji, abyste vyloučili jiné příčiny.
• Více než 4 dny bolesti hlavy měsíčně nebo léky proti bolesti více než 10 dní měsíčně.
• Migréna s aurou v kombinaci s hormonální kontracepcí a kouření o riziku se zeptejte lékaře.

Zkrácená verze

• 40 minut středně silné aerobní práce 3x týdně po dobu 12 týdnů to je dávka, která snížila záchvaty v studiích.
• První 3-4 týdny mohou být horší; hodnoťte výsledek po 8-12 týdnech, ne dříve.
• Zahřejte se 10-15 minut, vyhněte se náhlým skokům intenzity a přestaňte zadržovat dech na těžkých sety.
• Tekutiny (400-800 ml za hodinu), sůl při dlouhých relacích, stálý příjem kofeinu a 7-9 hodin spánku odstraní většinu spouštěčů.
• Během bolesti hlavy, neurologických příznaků nebo náhlé změny vzorce chodíte k lékaři, ne do posilovny.