Astma a cvičení: Jak se cvičit bez strachu z útoku

Astma a důsledný trénink nejsou v rozporu. Problém je skoro vždy Jaké? Někdo trénuje, ne jestli trénuje vůbec. Jde o specifické úpravy, které zabraňují tomu, aby se těsnost na hrudi ukázala uprostřed nebo na kilometru pět.

Co se vlastně děje během tréninku

U velké části lidí s astmatem se samotné cvičení zužuje dýchací cesty. Je to předvídatelné: Prvních 5 až 8 minut je to v pořádku, problémy začínají 5 až 10 minut po tvrdé práci nebo i po přestání a vrcholí 10 až 15 minut po sezení. Když je ponecháno samo, trvá 30 až 60 minut.

Nevyvolává to úsilí, ale ztráta tepla a vlhkosti z dýchacích cest. V klidu pohybujete asi 6 litrů vzduchu za minutu; během intenzivního kardio to skokne na 60 až 100 litrů. Proto je běhání na studeném suchém vzduchu nejtěžší a plavání v teplé vlhké hale obvykle nejlehčí.

To zahřátí skutečně zmírňuje příznaky.

Tohle je jediná věc, kterou nesmíš přeskočit. Je tu ohnivá doba: Po řádném zahřátí se u mnoha lidí projeví 1 až 2 hodiny pozoruhodně mírnější příznaky. Konkrétně:

1. 8 až 10 minut lehké práce při 50 až 60 procentech maximální srdeční frekvence, tempo, kdy můžete mluvit celými větami.
2. 6 až 8 zrychlení po dobu 30 sekund při přibližně 85% maximální rychlosti, s 60 až 90 sekundami chůze nebo snadného otáčení mezi nimi.
3. Před hlavní prací 3 až 5 minut usadit.

Celkem to bude 15 až 20 minut. To samé platí pro zvedání: 10 minut na kole, pak 2 až 3 sety na cvičení na 50, 70 a 85 procent vaší pracovní hmotnosti po 5 opakování.

Kardio: budování týdne

Krátké pracovní intervaly jsou lépe snášeny než 30 minut stálého běhu, protože dýchací cesty mají opakované příležitosti k zotavení.

• Dvakrát týdně, v intervalech: 8 až 12 kol po 1 minutě práce a 1 až 2 minuty odpočinku.
• Jednou nebo dvakrát týdně, nepřetržitá práce 30 až 40 minut v konverzačním tempu.
• Zvýšit týdenní objem o ne více než 10 procent týdně.
• Chladněte 5 až 10 minut; nikdy nezastavujte náhle.

Plavání je často nejlépe snesitelná volba, ale pouze v bazénech s opravdovým větráním. Pokud vám oči štípu u dveří, vzduch obsahuje příliš mnoho chlorových vedlejších produktů a sezení vás pravděpodobně bude stát.

Zvedání

Síla zřídka vyvolává příznaky, protože sety trvají 20 až 40 sekund, což je příliš krátké na to, aby vysušily dýchací cesty. Pracovní rámec: 3 až 4 sezení týdně, 4 až 6 cvičení, 3 až 4 sérii 6 až 12 opakování, 90 až 180 sekund odpočinku.

Dvě úpravy jsou důležité. Při těžkých zdvižkách zadržujte dech méně než 2 až 3 sekundy. A ušetřete supersety s 30 vteřinovými odpočinky na dny, kdy je kontrola dobrá, protože tlačí ventilaci do kardiologického území.

Studenost, pyl a kvalita vzduchu

• Pod 5 stupňů Celsia: šátek nebo šátek přes ústa a nos a dýchání nosem během celého zahřátí. Zahřívá a zvlhčuje vzduch, než se dostane do průdušek.
• Poleny: Počítá se nejvíce ráno. Přesun trénink do interiéru nebo po 18:00, a sprchujte se hned, jak se vrátíte.
• Zimoční inverze: pokud jsou hladiny jemných částic vysoké, vyměňte volné hodiny za volné hodiny. V mnoha městech je to skutečné omezení 20 až 40 dní v roce.

Měř, ne hádej.

Píkový průtokový měřicí přístroj je levný a většinu sporů vyřeší sám se sebou. Měřte ráno a večer po dobu sedmi dnů, abyste zjistili, jaká je vaše osobní nejlepší hodnota, a pak ji použijte jako referenci.

Snížení na 80% vašeho osobního nejlepšího výkonu znamená zkrácení a ulehčení sezení. Pokud klesnete pod 60 procent, znamená to, že dnes ne cvičíte; následujete písemný plán, o kterém jste se dohodli se svým lékařem.

Aby se zjistilo, zda je spouštěčem napětí, měřte před tréninkem a znovu po 5, 10, 15 a 30 minutách. Pokles o 10 procent nebo více jasně ukazuje na úzkost způsobenou cvičením, nikoli špatnou kondicí.

Kdy navštívit lékaře

Zarezervujte si schůzku, neprodleně, pokud se vám něco z toho líbí:

• Používáte inhalátor s rychlým odlehčením více než dvakrát týdně, nepočítáme dávku před tréninkem.
• V noci se probudíte z kašle nebo z dýchací tíhy.
• Příznaky se projevují při lehké práci, při chůzi po schodech nebo při odpočinku.
• V rozmezí od rána do večera se váš vrcholný průtok mění o více než 20 procent.
• Váš inhalátor vám nezaznamená zlepšení během 15 až 20 minut, vaše rty nebo nehty se změní barvu nebo nemůžete dokončit větu. To je naléhavé.

Také se dohodněte na písemném plánu pro záchvaty a na načasování předcviků, obvykle 15 minut před cvičením. To načasování není něco, co se dá naladit na pocit.

Zkrácená verze

• 15 až 20 minutové zahřátí s urychlením si koupí 1 až 2 hodiny mírnějších příznaků; vynechat to je největší chyba.
• Jednominutové intervaly jsou lépe snášeny než dlouhé běhání v konstantním tempu.
• Zvedání je bezpečné; jen držte dech krátce a sledujte krátké odpočiny v supersety.
• Studený suchý vzduch, ranní pyl a špatná kvalita vzduchu jsou řešeny s námahou, změnou rozvrhu a zasedáním v interiéru.
• Píkový průtokový měřicí přístroj proměňuje pocit v číslo a plán s lékařem proměňuje toto číslo v rozhodnutí.