Jak se cvičení projevuje na vašem srdci

Vaše srdce je sval a stejně jako každý sval reaguje na to, jak moc ho zatěžujete. Trénink ho neochrání mění jeho velikost, pružnost a účinnost, takže potřebuje méně úderů k tomu, aby udělal stejnou práci. Tady je to, co se skutečně děje, kolik práce to vyžaduje a kdy je příznakem více než únava.

Co se stane, když trénujete?

V okamžiku, kdy začnete pracovat, vaše srdce vyzvou dvě věci: jak často bije a kolik krve vytlačí za úder. V klidu pohybuje asi 5 litrů krve za minutu. Při maximálním úsilí dosáhne neškolený člověk 20-22 litrů; dobře vycvičený vytrvalostní sportovec přesahuje 35.

Při běhu nebo jízdě na kole se krevní tlak chová předvídatelně: horní (systolická) hodnota stoupá z 120 na 160-200 mmHg, zatímco spodní hodnota zůstává stejná nebo mírně klesá. To je normální reakce. Zvedání je jiné během posledních dvou opakování těžkého setu může tlak krátce vzrůst nad 250/150 mmHg, zejména pokud zadržíte dech. Zdravé srdce to zvládne a hodnoty se vrátí během několika sekund.

Co se mění po 8-12 týdnech

• Pěťová frekvence v klidu - 5 až 15 úderů za minutu. Necvičený člověk obvykle sedí na 70-80, po třech měsících stálého kardio cvičení často na 58-65.
• Levá komora . Zásobování se trochu zvětšuje a stěna se ztloustne více krve na úder, méně úderů pro stejnou práci.
• Krevní tlak u lidí, kteří začínají s zvýšenou systolickou hladinou. To je zhruba účinek mírného léku, bez předpisu.
• VO2max kolik kyslíku vaše tělo může skutečně použít zvyšuje o 10-20% u začátečníků za tři měsíce.
• Znovuzískání srdečního tepuZměna: 1 minutu po zastavení by měl váš puls klesnout nejméně o 12 úderů. U vycvičených lidí klesá 25-40. Je to nejlepší známka volného pokroku, kterou máte.

Kolik je dost?

Číslo, které se objevuje v každé směrnici: 150 minut středně silného cvičení týdně nebo 75 minut silného cvičení plus dvě silné cvičení.- Ne , ne . Nemusí to být v jednom bloku. 22 minut denně se shodne na těch 150, stejně jako tři 50 minutové sezení.

Pokud momentálně nic neděláte, největší návratnost je na začátku. Z nuly na 60 minut týdně se snižuje riziko více než z 150 na 300. První hodina je ta nejcennější, kterou kdy přidáte.

Získat správnou intenzitu

Formulka 220-minus-age je hrubá; chybí zhruba o 10-12 úderů v obou směrech. Trochu lepší je 208 mínus (0,7 × věk): V 50 je 173 místo 170, v 30 je 187 místo 190.

Pokud nemáte monitor, použijte test řeči:

• - Ne, ne.Změna: Celé věty bez pauzy, ale ty jsi nezpíval. Asi 60-70% maximální srdeční frekvence. Většina tvého týdenního objemu žije tady.
• Středně vysokéZměna: věty o 4-5 slovech. Asi 70-80%.
• Tvrdě .Změna: dva nebo tři slova a nemůžete to vydržet déle než pár minut. 85% a více.

Nejčastější chybou je, že všechno dopadne uprostřed - příliš těžké postavit základnu, příliš snadné být skutečným podnětem. Zaměřte se na 70-80% vašich minut opravdu snadné a zbytek opravdu těžké.

Konkrétní týden.

1. Pondělí. 40 minut lehkého běhu, rychlé chůze nebo jízda na kole s 60 až 70% maximální srdeční frekvence.
2. Středa . síla celého těla: 3 cvičení pro spodní část těla, 3 pro horní část těla, 3 sady × 8-12 opakování každý, 90 sekund odpočinku.
3. Pátek. intervaly: 10 minut zahřátí, poté 4 × 4 minuty tvrzení (85-90%) s 3 minutami snadného pohybu mezi nimi, poté 5 minut ochlazení. Celkem asi 45 minut.
4. Sobota . 50-60 minut v jednoduchém, konverzačním tempu.

To je asi 160 minut a dva kvalitní podněty. Dělejte intervaly jednou, nejvýše dvakrát týdně vaše srdce se přizpůsobuje rychleji než vaše šlachy a klouby, což je přesně to, jak to lidé přehánějí.

Dýchací a tlakové práce

Silový trénink je dobrý pro srdce, ale dýchání je důležité. Zadržení dechu během celé série vede k nejvyššímu tlakovému nárůstu. Při normálních sériích 8-12 opakování vydechněte přes tvrdou část pohybu. Pokud je váš krevní tlak zvýšený, držte se 10-15 opakování s tělesnými hmotnostmi, které plně ovládáte, vynechte skutečné maximální jednorázové opakování a vyhněte se pozicím, kde je hlava pod srdcem.

Pokud vám zazvoní uši, bude vám špatně vidět nebo se po zápase místnost nakloní, problém není váha - problém je vaše dýchání.

Co je normální a co ne .

Normální: po intervalech bušení hrudníku, mírné dusení po dobu 5-10 minut a odpočinkový puls 5-8 bije ráno po těžké seanci. Je také normální občas cítit, že se vám nedá vypořádat s rytmem, zvláště po špatném spánku nebo po třech kávách.

Není to normální: napětí nebo tlak v hrudníku během napětí, které se minulý měsíc zdálo být snadné, ztráta vědomí během cvičení, pulz stále nad 120 po deseti minutách odpočinku nebo náhlý nevysvětlitelný pokles v tom, kolik napětí můžete snést.

Kdy navštívit lékaře

• Naléhavé, hned.Změna: bolest na hrudi, napětí nebo tlak trvající déle než několik minut, šířící se do čelisti, krku nebo levé ruky, s chladným pocením nebo nevolností.
• Stejný nebo druhý den.Změna: omdlení nebo téměř omdlení při námaze nebo palpitace trvající několik minut se závratím.
• Před zahájením programuZměna: pokud máte více než 40 let a roky jste cvičili, pokud máte pravidelně vyšší krevní tlak než 140/90, pokud blízký příbuzný zemřel náhle na srdeční problémy před 50. rokem života nebo pokud užíváte léky na srdce, krevní tlak nebo štítnou žlázu.
• Zarezervujte si prohlídku .Změna: Puls v klidu neustále nad 100 nebo pod 45 bez vysvětlení, otoky kotníků nebo dušnost při chůzi po schodech.

Zkrácená verze

• 150 minut středně silného nebo 75 minut silného kardio týdně plus dvě posilovny to je vše, co je zapotřebí.
• V 8. až 12. týdnu se očekává, že klidový puls bude o 5 až 15 úderů nižší a systolický tlak o 5 až 8 mmHg nižší, pokud začal vysoký.
• Udržujte 70-80% vašich minut skutečně snadných (celé věty) a zbytek skutečně těžkých; střed se vrátí nejméně.
• Sledujte, jak daleko se vám puls snížil za minutu po zastavení: Méně než 12 úderů je slabý signál, 25 nebo více je dobré.
• Bolest na hrudi při námaze a mdloby během cvičení nejsou nikdy problémy v den odpočinku jsou to problémy při schůzce.