Cvičení po infarktu: Jak se vrátit, aniž byste to přehnali

Srdeční záchvat neznamená, že jste skončili s tréninkem, ale znamená to, že během několika následujících měsíců trénujete podle pravidel někoho jiného. Po infarktu je cvičení pod dohledem jedním z mála opatření, která skutečně snižují riziko další srdeční příhody , ale pouze pokud je dávka správná, ani příliš malá, ani příliš velká. Takhle vypadá dávka v minutách, údery a kilogramech.

Kardiální rehabilitace je výchozím bodem, ne možností.

Před každým plánem, který si uděláte sami, se provádí test stresu z cvičení, obvykle 2 až 6 týdnů po propuštění z nemocnice. Ten test vám dá dvě věci, které potřebujete: horní limit srdeční frekvence, který je pro vás bezpečný, a informace o tom, zda napětí způsobuje změny EKG. Strukturované programy kardiální rehabilitace trvají 8 až 12 týdnů s 2 až 3 pod dohledem týdně a to je nejlepší čas strávený prvním rokem.

Pokud takový program neexistuje tam, kde žijete, požádejte svého kardiologa o písemný předpis se třemi čísly: maximální srdeční frekvence, povolený rozsah intenzity a datum příštího vyšetření. Bez těch tří čísel je každý plán jen hádka.

Jak měřit úsilí, když je srdeční tep nízký?

Většina lidí bere beta blokátory po infarktu a snižuje srdeční frekvenci zhruba o 10 až 30 úderů za minutu. Takže nevěřte jen hodinám.

• Borgova stupnice (6-20): po dobu prvních 6 až 8 týdnů zůstat na 11-13%, což znamená světlo na Trochu tvrdý.- Ne , ne .
• Test mluvení: Musíte být schopni říct celá 8 až 10 slovná věta bez zadýchání.
• Pěť: Pokud máte výsledky stresových testů, začněte na 40-60% rezervní srdeční frekvence, pak se přesunete k 70% po 8 až 12 týdnech.

Prvních šest týdnů: Chůze je výcvik.

1. 1-2 týdny: dvakrát denně, po 10 minutách každý, plochá půda, tempo, které byste používali na chodbě do obchodu, asi 4 km/h.
2. Týdny 3-4: jednou denně, 20 až 25 minut, pět dní v týdnu.
3. 5 až 6 týdnů: 30 minut, pět dní v týdnu, přidávat trochu rychlosti místo větší délky.

Každé sezení má 5 minut zahřátí a 5 minut ochlazení. Když se po napětí náhle zastavíte, sníží se vám krevní tlak a je to nejčastější příčina závratí v tomto stadiu. Cílem je na konci třetího měsíce 150 minut mírné aktivity týdně zhruba 30 minut, pětkrát.

Když přijde síla.

Po nekomplikovaném infarktu bez operace se obvykle doplní cvičení s odporem 4 až 6 týdnů po události a jen jednou je chůze již stabilní. Pokud jste si prsou pro operaci podřízli, nesnažte se tlačit, táhnout nebo zvedat nic těžšího než 5 kilogramů během prvních 8 až 12 týdnů, bez ohledu na to, jak dobře se cítíte.

Začáteční protokol vypadá takto:

• 8 až 10 cvičení pro celé tělo, jeden soubor 10 až 15 opakování každý
• zatížení kolem 30 až 40% odhadovaného maximálního zatížení: S váhou, se kterou byste mohli udělat 20 opakování, ale zastavíte se na 12
• 2 až 3 sezení týdně s alespoň jedním odpočinkovým dnem mezi nimi
• 60 až 90 sekund odpočinku mezi sériemi
• Přidejte 2 až 5% hmotnosti jen když 15 opakování bude připadat jako Borg 12 .

Dýchání je důležitější než zatížení. Vydechněte při tlačení nebo zvedání, nikdy nezadržíte dech. Manévr Valsalvy může zvýšit systolický tlak o 100 mmHg a je to jediná věc v tělocvičně, která vás může skutečně stát.

Co dělat v prvních měsících

• Nastavení k selhání a maximální pokus o jedno opakování.
• Vysoko intenzivní intervaly bez výslovného schválení kardiologem; po schválení začněte se čtyřmi intervaly po dobu jedné minuty.
• Výcvik nad 30 °C nebo pod -5 °C.
• Sauna, horké sprchy a alkohol během prvních dvou hodin po sezení.
• Staticky nabitá prostoru, jako jsou farmářské vozíky, trvající více než 30 sekund v prvních týdnech.

Značky na okamžité zastavení sezení

Zastavte se a posaďte se, pokud se vám začne tlačit hrudník, cítíte napjatost nebo pálení, bolest se šíří do levé ruky, krku nebo čelisti, dechová ztlumení nepřiměřená úsilí, studený pot, nevolnost, závratě nebo nepravidelný tep. Pokud se příznak nezmizí během 5 minut odpočinku, není to už otázka tréninku.

Kdy navštívit lékaře

Hned se dostaňte na záchranné služby. pokud bolest na hrudi trvá déle než 5 minut v klidu, nevyprší po dvou dávkách nitroglycerinu podaných 5 minut od sebe nebo pokud máte výpadek vědomí, náhlou silnou dušnost nebo bušení, které nepřestane.

Objednej si schůzku za pár dní. pokud si všimnete: 2 kg přírůstku hmotnosti za 3 dny s otokem kotníku, srdeční frekvence v klidu trvale nad 100, krevní tlak v klidu trvale nad 140/90, dušnost při ležení nebo pokles tolerance cvičení stejná chůze, která byla lehká minulý týden, náhle už není.

Před tím, než zdvojnásobíte svůj objem cvičení nebo přidáte intervaly, musíte také navštívit svého lékaře. Během prvního roku je rozumný plán kontrol každé 3 až 6 měsíců.

Malé věci , které se opravdu vyplatí .

• Sůl: cílem pod 2000 mg sodíku denně, asi 5 gramů stolní soli.
• Protein: 1,2 až 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti, takže svalové svaly se nevyčerpávají, když je objem tréninku nízký.
• Každý den ráno se po záchodě zvážíte a napište si, že zadržení tekutin se projevuje na stupnici, než se projeví v nohou.
• Spějte 7 až 8 hodin; chronicky krátký spánek zvyšuje krevní tlak a srdeční tep v klidu.
• Zelené nebo jiné: - Nula. Nic jiného, co uděláte v prvním roce, se vám nepřiblíží.

Zkrácená verze

• Nezačínejte sami: Stresový test a program rehabilitace 8 až 12 týdnů, 2-3 sezení týdně, je na prvním místě.
• Prvních 6 týdnů je chůze, od 2 x 10 minut až po 30 minut pět dní v týdnu, cílem je 150 minut týdně.
• Udržujte úsilí na Borg 11-13; beta blokátor snižuje srdeční frekvenci o 10-30 úderů, takže hodinky samy o sobě nejsou spolehlivé.
• Síla po 4-6 týdnech: 8-10 cvičení, 1 set 10-15 opakování, 30-40% max, žádný zadržování dechu. Po sternotomii, nic přes 5 kg po dobu 8-12 týdnů.
• Bolest na hrudi po dobu delší než 5 minut v klidu, mdloby nebo +2 kg za 3 dny s oteklými nohama znamená lékaře, ne den odpočinku.