Kuře pro lidi, kteří trénují: Čísla, částky, načasování.

Přesný počet bílkovin, tuků a kalorií na 100 g kuřete, kolik jíst denně, jak to načasovat kolem tréninku, plus bezpečné vaření a pravidla skladování.

Kuře se stalo zkratkou pro gym. čistý bílkovinový materiál, ale skutečné čísla se jen zřídka objevují: kolik bílkovin opravdu obsahuje, kolik tuku kůže přidává a zda na načasování vůbec záleží. Níže jsou hodnoty na 100 gramů, kolik skutečně potřebujete denně a jak to přizpůsobit vašim sezení. Nic tu nepotřebuje víc než další nákup.

Hodnoty výživy na 100 g

Tyto čísla jsou pro syrové maso. Vaření odstraňuje 25 až 30 procent hmotnosti jako vodu, takže 100 g syrového prsu se stane zhruba 70-75 g vařeného - což je důvod, proč 100 g prsu je více než 100 g vařeného. vařené Prsa obsahují asi 30 g bílkovin, ne 23.

Bezkožní prsa: 23 g bílkovin, 1-2 g tuku, asi 110-120 kcal
S obsahem tuku nejvýše 30 g/kg: 18-19 g bílkovin, 8-10 g tuku, asi 150-170 kcal
Břicho s kůží: 17 g bílkovin, 14-15 g tuku, asi 200-215 kcal
Krídla s kůží: 17-18 g bílkovin, 15-16 g tuku, asi 200-215 kcal
Kuřecí játra: 17-20 g bílkovin, asi 5 g tuku, 120 kcal a zhruba 9 mg železa

Pokud jde o mikroživiny, 100 g prsu obsahuje asi polovinu denního množství niacinu (B3), třetinu B6 a třetinu selenu. Zink a železo jsou v tmavém mase znatelně vyšší - stehna má téměř dvakrát více zinku než prsa. Pokud jíte prsa a jen prsa měsíce, je rozumný krok, když jednou nebo dvakrát týdně přidáte tmavé maso.

Kolik bílkovin potřebujete?

Pokud cvičíte s tělesnými závažemi, snažte se získat 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu s hmotností 80 kg je to 130 až 175 g denně. Pokud máte deficit kalorií a hubnete, sedněte si na vrcholu tohoto rozsahu, kolem 2,0-2,4 g/kg, protože protein chrání svaly, když jsou nízké kalorie.

Praktický cíl je 0,3-0,4 g/kg, tedy 25 až 35 g bílkovin na 80 kg. To je asi 120-150 g syrové kuřecí prsou. Tři nebo čtyři takové jídla, v intervalu 3 až 4 hodin, a denní celkový se postará sám o sebe.

Nemusí to být všechno z kuřete a je lepší, když to není. 150 g kuřete denně vám dává asi 35 g bílkovin; zbytek je snadnější a levnější pokryt vejci, jogurtem, rybami, sýrem a luštěninami.

Kdy jíst během tréninku.

Před zasedáním

Dejte si kuře a sacharidy 2 až 3 hodiny před tréninkem. Protein a tuk zpomalují vyprázdňování žaludku, takže 200 g kuřete 45 minut před squatem je špatný plán. Pokud máte jen hodinu a půl, snížte porci na 80-100 g masa a spoléhejte se více na snadno stravitelné sacharidy.

Po zasedání

30 minutové anabolické okno je v praxi mýtus. Jídlo s 30-40 g bílkovin v průběhu 1 až 2 hodin po tréninku funguje stejně dobře, pokud je denní celkový obsah stejný. Jedna výjimka: Pokud jste trénovali na hladovku, jezte do hodiny.

V noci.

Kuře tráví pomaleji než tekuté zdroje bílkovin a v noci to funguje ve váš prospěch. 30-40 g bílkovin 1 až 2 hodiny před spaním je v pořádku a nezkazí vám spánek, pokud nepřeháníte objem a tuk.

Vaření: kde se kalorie schovávají.

Kuře je chudé, ale způsob, jakým ho vaříte, může snadno zdvojnásobit kalorie.

Každá lžička oleje má asi 120 kcal. Tři lžičky v pánvi pro čtyři porce přidává 90 kcal na porci.
Kůže na stehně přidává 60-100 kcal na 100 g. Pokud se snažíte sledovat kalorie, vyjměte si je před vařením, ne po.
Pečete prsa při teplotě 200 °C po dobu 18 až 22 minut pro kus o hmotnosti 180-200 g a vytáhněte ho, až se vnitřní teplota dostane na 74 °C. Každý stupeň za tím je suché maso.
Pro šťavnatost: solný solný roztok (jedna polévková lžička soli na litr vody) po dobu 30 minut nebo jogurt a limonádová marináda po dobu 30-60 minut.

Uchovávání a bezpečnost

Tato část není rozrušenost - campylobacter a salmonella jsou nejčastější příčiny otravy potravinami spojenými s drůbeží.

Neumyjte syrové kuře. Kapky se rozstříkají až na půl metru přes dřez a pracovní plochu.
Pro syrové maso použijte samostatnou desku a nůž a vždy, když se ho dotknete, si 20 vteřin umyjte ruce.
Vařené maso vychladněte do 2 hodin a uchovávejte v chladničce při teplotě 0-4°C nejvýše 3 dny. Pokud připravujete 5denní jídlo, okamžitě zmrazte polovinu (do 3 měsíců).
Vytápějte pouze jednou, na střed až na 74°C - ne až do vlažného teploty.

Kdy navštívit lékaře

Průjem a zvracení trvající déle než 48-72 hodin, horečka nad 38,5°C, krev ve stolici nebo známky dehydratace - raději ihned navštivte lékaře než čekat na to, až to vyprší.
Pokud máte onemocnění ledvin nebo jednu ledvinu, nepřesahujte dávku bílkovin nad 1,5 g/ kg bez kontroly krevních vzorků (kreatininu, eGFR).
Při dny je kuřecí maso mírně obsažené v purinech, ale játra a maso jiných orgánů jsou vysoké - omezte je a dohodněte se s lékařem, kolik jich budete konzumovat.
Opuchlé rty, kopřivka nebo potíže s dýcháním po jídle jsou nouzové, bez ohledu na to, kolikrát jste to maso už jedli.

Zkrácená verze

100 g syrového prsu: 23 g bílkovin a asi 115 kcal; 100 g vařené: asi 30 g bílkovin.
Cílem je 1,6-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozděleno na 3-4 jídla po 25-35 g.
Snězte kuřecí jídlo 2-3 hodiny před tréninkem; potom máte 1-2hodinové okno, ne 30 minutové.
Kalorie pocházejí z oleje a kůže, ne z masa: jedna polévková lžička oleje je 120 kcal, kůže až 100 kcal na 100 g.
Neumyjte syrové kuře, vařte ho na 74°C a vařené maso uchovávejte v ledničce nejvýše 3 dny.