Lzečká pro lidi, kteří trénují: Co je v nich a kdy je jíst.

Lentilky jsou jedním z mála potravin, které obsahují slušné množství bílkovin a pomalé množství sacharidů ve stejném talíři a stojí levněji než téměř všechno ostatní v kuchyni. Pokud cvičíte třikrát až pětkrát týdně, mohou pokryti značnou část vašich denních potřeb uhlíkových hydratů, železa a vlákniny. Problém je v tom, že většina lidí je jí ve špatnou chvíli a pak se rozhodne, že sočnice s nimi prostě nesouhlasí.

Co je vlastně v čočce?

Čísla pro 100 g sušené čočky, což je zhruba jeden a půl desilitru a část , kterou většina lidí vaří pro sebe:

• O 340 až 350 kcal
• 24 až 26 g bílkovin
• 58 až 60 g sacharidů, z toho: 28 až 30 g je vlákniny
• O 1 g tuku
• 6,5 až 7,5 mg železa, asi 850 mg draslíku, asi 120 mg hořčíku A o 3 mg zinku
• O 400 až 480 mcg folátu

Lze se při vaření vody a zhruba trojnásobně hmotnost. Tak co ? 100 g vařené čočky - Cože? 115 kcal, 9 g bílkovin, 20 g sacharidů a 8 g vlákniny- Ne , ne . 300 g talíře vařených čoček je asi 350 kcal a 27 g bílkovin- Ne , ne .

Česnekový protein je dobrý, ale není kompletní.

Sousky obsahují mnoho lysinu a málo methioninu. V praxi to znamená, že 25 g čočkové bílkoviny nedělá stejnou práci jako 25 g z vajec nebo masa. Konkrétně, tyto 25 g obsahují zhruba 1,8 g leucinu, zatímco cíl silného svalového budování je 2,5 až 3 g leucinu na jídlo- Ne , ne .

Řešení je jednoduché a nestojí nic: Přidejte do té samé desky něco bohatšího na metionin.

• 80 g sušené čočky + 60 g sušené rýže: asi 25 g bílkovin s kompletním profilem aminokyselin
• talíř čočky + 200 g jogurtu (přibližně 7 g bílkovin a mnoho leucinu)
• talíř čočky + 2 vejce nebo 40 g sýra
• talíř čočky + 100 g kuřete nebo tuňáka pokud nejíte rostlinné potraviny

Kdy je jíst během tréninku.

Před školením

S 3 až 4 hodiny Před sezením snězte celou porci a nepřemýšlejte o tom. S 60 až 90 minut Jít, spadnout. 100 až 150 g vařené čočky nebo je užívejte jako směs polévky, protože 8 g vlákniny na 100 g se rychle hromadí ve vašem žaludku. Plný 300 g talíř 45 minut před squatem nebo běháním je spolehlivý způsob, jak zničit pracovní set.

Po výcviku

Tady leska září a není tu 30 minut na honbu. Jídlo z 80 g sušiny + 60 až 80 g sušiny + zdroj živočišných bílkovin nebo 200 g jogurtu Poskytuje zhruba 90 g sacharidů a 35 g bílkovin, což je dost po 60 až 75 minutovém posilovém.

Den před zkouškou nebo soutěží

Přerušte vlákno. Bílá rýže nebo těstoviny jsou lepší volba a čočka se vrátí do menu, když nebudete soutěžit.

Železo a jak ho skutečně absorbovat

Rostlinné železo je špatně absorbováno, často pouze 2 až 10 procent Co je na talíři. Dva jednoduché pohyby změní toto číslo:

• Přidejte vitamín C k jídlu. Polovina syrové papriky (asi 70 mg) nebo šťávy z polovina citronu (asi 20 mg) může zdvojnásobit nebo ztrojnásobit absorpci.
• Přeskočíme kávu a černý čaj. 1 hodinu před a 1 hodinu po - Jídlo. Taniny mohou snížit absorpci železa zhruba o polovinu.

Nadýmání a jak ho snížit

Pokud vám čepice způsobují problémy, většinou je viníkem množství a rychlost, s jakou jste ji do sebe vložili, ne samotné jídlo.

Co funguje v praxi:

1. Začněte s: 100 g vařené čočky po jídle a přidat 50 g každý týden po dobu 3 až 4 týdnů.
2. Hnědé a zelené čočky namočte do vody. 4 až 8 hodin, vyhoďte vodu a opláchněte. To odstraní část oligosacharidů a fytátů.
3. Uvařte je celou. Nedostatečně vařená čočka způsobuje více problémů než příliš vařená.
4. Rozpolcená červená čočka je nejlehčí na střevo a potřebují 10 až 15 minut. Zelené a hnědé potřebují 20 až 25 minut., přibližně 1 část čočky na 2,5 části vody.
5. Komín nebo fenykel pomáhá některým lidem. Kyselinu, například citronovou nebo rajčatovou, přidejte pouze do posledních 5 minut, protože zpomaluje vaření.

Jak často a kolikrát

Pro většinu lidí, kteří trénují, 3 až 4 porce 80 až 100 g sušiny týdně je realistická částka. Ve fázi hubnutí jsou užitečné, protože 300 g vařených tě udržuje plné asi 350 kcal. V fázi získávání jsou snadno naložitelné, protože jedna miska s rýží a olejem bez námahy vyčistí 500 až 600 kcal.

Kdy navštívit lékaře

• Pokud jste neustále unavení, při lehkých sezeních vám ztratí dech nebo vaše srdeční frekvence bez důvodu stoupá, udělejte si celkové krevní hodnoty a ferritin - Zkontroloval. Nezačínejte s doplňky železa jen tak, protože nadměrné množství železa není neškodné.
• Pokud trpíte onemocněním ledvin nebo máte omezené příjemné množství draslíku a bílkovin, poraďte se se svým lékařem o přípravě čočky. 300 g vařené misky se nosí kolem. 1 100 mg draslíku- Ne , ne .
• Pokud se nadýmání, křeče nebo průjem prodlouží delší dobu než 3 až 4 týdny, nebo uvidíte krev ve stolici nebo zhubnete neúmyslně, to je lékařská schůzka, ne úprava stravy.
• Pokud máte syndrom dráždivého střeva, místo toho, abyste hádal, zjistěte, jak dobře s těmi zeleninami souhlasíte.

Zkrácená verze

• 100 g suché čočky dává asi 345 kcal, 25 g bílkovin, 29 g vlákniny a 7 mg železa a přináší zhruba 250 až 300 g vařené.
• Lentilový protein je neúplný, takže jej spojte s rýží, jogurtem, vejci, sýrem nebo masem, abyste dosáhli 2,5 až 3 g leucinu.
• Celou porci snězte 3 až 4 hodiny před tréninkem nebo po něm a pokud budete 60 až 90 minut venku, omezte ji na 100 až 150 g vařené.
• Vitamin C s jídlem zvyšuje vstřebávání železa, káva a čaj během hodiny na obou stranách ho snižují.
• Nafouknutí se zvládá tím, že se zvětší během 3 až 4 týdnů, namočí se a vaří dostatečně dlouho.