Losos pro lidi, kteří trénují: Co je v něm a kdy ho jíst.

Losos je jedním z mála potravin, které obsahují kompletní bílkoviny a skutečně užitečné tuky. Problém je, že většina lidí ji jí náhodně - jednou za tři týdny, vaří deset minut příliš dlouho - a pak se diví, proč se nic nezměnilo. Tady je, co je v něm, kolik potřebuješ a kde se to hodí k tvému tréninku.

Co vám 100 gramů dává?

Tyto čísla jsou pro vařený losos (pečený nebo pytlácký), bez počítání veškerého oleje, který přidáte. Rozpětí existuje proto, že se chovaný losos atlantický a volně žijící losos liší v obsahu tuku:

• Protein: 222525 g, s přibližně 2 g leucinu dostatečné pro spouštění syntézy svalových bílkovin z jednoho jídla
• Kalorie: 20030230 kcal (v chovu), 150180180 kcal (divoce)
• Tlustý: 121414 g (v chovu), 68 g (divoce)
• EPA a DHA: 15002,2500 mg (v chovu), 10005001500 mg (divoce)
• Vitamín D: 81515 mcg, nebo 320600600 IU jedna z mála potravin, která přispívá k něčemu významnému.
• Vitamín B12: 3 5 mcg, více než je potřeba na celý den
• Selen: 30 40 40 mcg

Pro srovnání: 100 g kuřecího prsu má podobný obsah bílkovin (263030 g), ale v podstatě nulové množství omega-3 a nulové množství vitamínu D. Losos není náhrada za kuře. Zakrývá to, co kuře ne.

Kolik týdně, kolik za jídlo.

Dvě dávky 150 g týdně je realistický cíl. To je asi 300 g týdně, což je v průměru 600900900 mg EPA+DHA denně nad běžným doporučením 250500500 mg denně.

Pro bílkoviny funguje matematika takhle: Pokud vážíte 80 kg a zvedáte, máte za cíl 1,6 až 2,2 g na kilogram, tedy 130 až 175 g denně. Jeden 150g filet vám dává 333737g zhruba čtvrtinu denního příjmu z jednoho talíře. Pokud vážíte více než 90 kg, přejďte na 200 g za jídlo a dostanete 455050 g.

Časování kolem tréninku.

Než začnete trénovat.

Tady je jediný bod, kde má losos zjevnou nevýhodu: 150 g chovaného lososa plus lžíce oleje je asi 25 g tuku a tuk zpomaluje vyprázdňování žaludku. Jděte . 2,5 až 3 hodiny mezi tím jídlem a vaším sezením. Pokud máte méně než 90 minut, vynechte to a jezte něco hubenějšího jogurt, vaječný bílý, rýže s kuřetem.

Až budeš trénovat.

Tady je to. Neexistuje 30 minutové anabolické okno. Nikdo by ti to neměl prodávat. 304040 g bílkovin Za pár hodin. Tlust po tréninku nebrání zotavení nebo stumpému růstu, jak byste si všimli v praxi. Přidejte 608080 g sušiny nebo 250300300 g brambor a jídlo je hotové.

V noci.

- Úplně v pořádku. 30-40 g bílkovinového jídla 1 2 hodiny před spaním vám prospěje. Myšlenka, že tuk, který se jí v noci, jde přímo do skladu, se nezdrží. Celkové denní kalorie to rozhodují, ne hodiny.

Divoké, chované, konzervované a kouřené

• Chov: Tlustší, více omega-3 na porci, levnější a snadnější k nalezení. Dokonale dobrá volba.
• Divoké: hubenější, méně kalorií, o něco méně omega-3 na 100 g. Ne "zdravější", jen jiný.
• Mrazena: výživově téměř totožné s čerstvým. Kupte si to bez pocitu viny.
• V konzervách: 105 g vyčerpaných dává asi 22 g bílkovin a pokud jíte změkčené kosti, dostanete 200 mg nebo více vápníku. Nejlevnější omega-3 na polici.
• Kouřené: 100 g obsahuje 244 g soli. Dobrý chléb, ale ne jako běžný zdroj bílkovin.

Vařím ho, aby zůstal vlhký.

Sůl 10 minut před vařením. V troubě v 200 °C po dobu 121515 minut pro filet o tloušťce přibližně 2,5 cm. V pánvi: na středně vysoké teplotě 4 minuty, pak 1 2 minuty na druhé straně. Vnitřní teplota 5255 °C poskytuje šťavnatou rybu; oficiální hodnota bezpečnosti potravin je 63 °C. Jestli už je to v troubě víc než 18 minut a uděláš suché ryby, budeš to obviňovat z toho, že nemám rád lososa.

Kdy navštívit lékaře

Ryby samy o sobě jsou potravou, ne lékem, ale pár situací stojí za rozhovor:

• Jestli jsi na antikoagulanci nebo antiplateletovou terapii a uvažujete také o rybím oleji s obsahem více než 3 g EPA+DHA denně, zeptejte se před zahájením.
• Pokud jste... těhotnáZměna: Doporučuje se jíst 2 až 3 porce lososa týdně, ale obvykle se vyhýbáme studenému uzenému lososu kvůli riziku listerií.
• Pokud jste vysoký obsah triglyceridů dávky omega-3 které skutečně fungují jsou 244 g denně a jsou předepisovány, ne hádány.
• Pokud vám ryba způsobuje vyrážku, otok rtů nebo potíže s dýcháním, je to naléhavá péče, ne "nebyla správně".

Zkrácená verze

• 100 g vařeného lososa: 222525 g bílkovin, 10002500 mg EPA+DHA, 320600600 IU vitaminu D.
• Dvě 150g porce týdně pokryjí vaše omega-3 potřeby bez doplňků.
• Zůstaňte 2,53 hodiny před tréninkem kvůli tuku; ideální doba je po tréninku a večer.
• Mrazený a konzervovaný losos jsou výživně výteční; uzené je příliš slané na to, aby se pravidelně jedlo.
• Pec na 200 °C, 121515 minut pro 2,5 cm filé delší než to a je suché.