L-karnitin: Co to vlastně dělá, dávkování a zda to stojí za to

L-karnitin má jasnou, dobře zdokumentovanou roli při spalování tuku, což je přesně důvod, proč je prodáván jako něco, co není. Rozdíl mezi tím, co ta molekula dělá uvnitř buňky a co slibuje nálepka, je obrovský. Zde je to, co výzkum skutečně ukazuje, které dávky mají smysl a kdy je lepší utratit peníze jinde.

Co to dělá v těle

Karnitin je sloučenina, kterou tělo vytváří samo z aminokyselin lysinu a metioninu s pomocí vitamínu C, B6, niacinu a železa. Jeho úkolem je doprava: dlouhopočetné mastné kyseliny nemohou samy vstoupit do mitochondrií, takže je karnitin přepravuje přes membránu, aby byly spáleny. Přibližně 95% celkového karnitinu se nachází v kostním svalu - u dospělého asi 15 až 20 gramů.

Z jídla je dostáváš většinou z masa. 100 g hovězího masa poskytuje asi 60 až 150 mg, 100 g vepřového asi 25 mg, kuřecí pouze 5 až 10 mg a sklenice mléka asi 8 mg. Každý den konzumují lidé, kteří jedí maso, 60 až 180 mg denně; vegetariáni a vegani obvykle 10 až 15 mg. Vaše tělo syntetizuje dalších 15 mg denně. Pro zdravého člověka normální stravování stačí. Skutečný nedostatek je vzácný a obvykle je spojen s nemocí, ne s stravou.

Proč kapsle jen zřídka zvyšují svalovou hladinu?

Tohle je část, kterou marketing přehlíží. Když spolkneš 2 g L-karnitinu, hladina v krvi stoupne, ale jen velmi málo se dostane do svalů. Absorpce z doplňku je pouze 14 až 18% (z potravin je 55 až 85%), a svalové svaly čerpají karnitin pouze tehdy, když je inzulín silně zvýšen.

Studie, které skutečně zvyšovaly svalový karnitin, používaly asi 2 g L-karnitinu spolu s zhruba 80 g rychlých sacharidů dvakrát denně po dobu 12 až 24 týdnů. Výhoda byla asi o 20% více karnitinu v svalové hmotě a asi o 10% více výkonu při výdržovém testu.

To je 160 g extra sacharidů každý den po dobu půl roku. Pokud máte deficit kalorií, je to úplně kontraproduktivní.

Ztráta tuku: realistické číslo

Metaanalýzy randomizovaných studií ukazují průměrnou ztrátu asi 1,2 kg tělesné hmotnosti během 8 až 24 týdnů, přičemž BMI klesá zhruba o 0,2 až 0, 3 bodu. Účinek je nejzřetelnější u účastníků s nadváhou, kteří také podstupovali dietu, a v podstatě zmizí u štíhlých, vycvičených lidí.

Pro perspektivu: 1,2 kg za šest měsíců je zhruba to, co byste dostali z jídla 40 až 50 kalorií méně denně. Denní deficit 300 až 500 kcal produkuje 0,3 až 0,5 kg týdně. L-karnitin není spalovač tuků v tom smyslu, jak je propagován.

Zotavení a svalové bolesti

Zde jsou data přesvědčivější. Dávky 1 až 2 g L-karnitinu L-tartrátu denně po dobu 3 až 4 týdnů snižují markery poškození svalů a subjektivní bolest po těžké excentrické práci (např. 5 x 15 squatů nebo 4 sekundové fáze snížení). Účinek je mírný a nezmění to, co dokážete zvednout, ale všimnete si ho o den nebo dva později.

Pro maximální sílu, VO2max a akutní oxidaci tuku během tréninku, neexistuje spolehlivý účinek u už trénovaných lidí.

Dávky, které byly skutečně testovány

1. Zotavení a bolest: 1 až 2 g denně v jedné dávce po dobu nejméně 3 týdnů, než očekáváte rozdíl.
2. Zvýšení svalového karnitinu: 2 g dvakrát denně s asi 80 g sacharidů na dávku po dobu 12 až 24 týdnů. Dražký, otravný, málokdy za to stojí.
3. Acetyl- L- karnitin (únava, kognitivní potíže): 500 až 2000 mg denně, obvykle rozděleno do dvou dávek.
4. Dospělí starší 65 let a lidé s chronickou únavou: 2 g denně po dobu 8 až 24 týdnů vedlo v několika malých studiích k mírnému snížení únavy.

Na načasování ve vztahu k tréninku nezáleží. Důležité je, aby byl konzistentní a užíval se s jídlem s vysokým obsahem sacharidů.

Pro koho by to mohlo mít smysl.

• Vegané a vegetariáni, kteří konzumují 10 až 15 mg denně , mají nižší hladinu v plazmě, ale zásoby svalů jsou obvykle v pořádku.
• Lidé starší 65 let, kteří mají problémy s výraznou únavou.
• Každý, kdo dělá hodně excentrické práce a snaží se zotavit mezi sezeními.

Komu to nepomůže: Někdo, kdo trénuje třikrát týdně, jí maso, spí 6 hodin, s neširokou výživou. Stejné peníze vynaložené na dostatečné množství bílkovin (1,6 až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti), kreatinu (3 až 5 g denně) a na jednu hodinu spánku navíc přinesou mnohem více.

Nežádoucí účinky a interakce

Dávky až 2 g denně jsou obecně dobře snášeny. Nad 3 g denně začnete mít nevolnost, bolesti břicha, průjem a výrazný rybí vůni těla. Neškodné, ale nepříjemné.

Střevní bakterie přeměňují část karnitinu na TMAO, což je sloučenina spojená v pozorovacích studiích s vyšším rizikem kardiovaskulárního onemocnění. Příčinná souvislost není zjištěna, ale je to důvod, proč si nepřijímat 4 g denně po léta bez potřeby. Karnitin může také zasahovat do účinku hormonů štítné žlázy a u lidí užívajících warfarin byly hlášeny případy prodlouženého INR.

Kdy navštívit lékaře

Před zahájením léčby nebo místo užívání doplňků poraďte se s lékařem, pokud máte:

• chronická únava a svalová slabost trvající déle než 4 až 6 týdnů bez zjevné příčiny
• onemocnění ledvin nebo jste na dialýze (karnitin se někdy podává terapeuticky pod dohledem)
• nebo užíváte levothyroxin
• warfarin nebo podobný antikoagulant
• tmavé moči, silná slabost nebo nepravidelný srdeční tep po tréninku který není problémem doplňku

Krevní karnitin lze měřit. Pokud máte podezření na nedostatek, laboratorní test je levnější a chytřejší než šest měsíců hádanek s kapslemi.

Zkrácená verze

• L-karnitin přenáší mastné kyseliny do mitochondrií, ale zdravý člověk už má dostatek. Více neznamená rychleji.
• Zvyšování svalové hmotnosti karnitinu vyžaduje 2 g dvakrát denně s 80 g sacharidů za dávku po dobu 12 až 24 týdnů; pro většinu lidí to nestojí za to.
• Pro hubnutí: v průměru 1,2 kg během několika měsíců, většinou u lidí s nadváhou, kteří byli stejně na dietě.
• Nejpřesvědčivější výhodou je zotavení: 1 až 2 g denně po dobu nejméně 3 týdnů snižuje bolest.
• Neexceed 3 g denně a poraďte se s lékařem, pokud máte problémy s štítnou žlázou nebo ledvinami nebo užíváte warfarin.