Křečové žíly a tělocvična: Co změnit a co si nechat

Křečové žíly jsou běžným důvodem, proč lidé přestanou trénovat nohy, obvykle aniž by to museli. Pro většinu lidí není problém v samotném tréninku. Problém je v tom, jak dýcháte pod zatížením, jak dlouho stojíte a jak dlouho sedíte po zbytek dne. Tady je to, co se opravdu musí změnit, a co můžete dělat tak, jak je.

Co jsou křeče a proč se vyskytují

Žíly nohou vracejí krev do srdce proti gravitaci. Obsahují jednosměrné ventily, které zabraňují krve, aby se vrátila dolů. Hlavním motorem, který krev tlačí nahoru, je svalové svalstvo lýtka. Každý krok vytlačuje krev z hlubokých žil. Když se zastaví chlopně, krev se hromadí, žíla se postupně zvětšuje a časem se stává viditelnou, zakřivenou a citlivou.

Rizikové faktory jsou většinou mimo vaši kontrolu: genetické (pokud je máte oba rodiče, riziko je více než 80 procent), těhotenství, věk, práce, kde stojíte nebo sedíte 8 hodin bez pohybu a vyšší tělesná hmotnost. Zvedání není na seznamu příčin, ale může způsobit nepříjemné příznaky, pokud to uděláte špatným způsobem.

Zhoršuje tělocvična křeče?

Trénink nevyvolává křeče. Co je dočasně zhoršuje, je prudký nárůst tlaku v břiše, který se přenáší dolů do žil nohou. To se děje během Valsalvova manévru zadržování dechu a silné posilování, řekněme při třetím opakování squatu při 90 procentech maximální síly. Tlak břicha může překročit 150 mmHg a krev se krátce zastaví v nohou. Pár sekund není nebezpečné, ale když každý set vypadá takhle, nohy se vám budou cítit těžké a napjaté na konci sezení.

Praktické pravidlo: Zastavte dech na 1 2 sekundy přes nejtvrdší bod zvodu, pak vydechněte zbytek opakování. Když vám začne rudnout obličej a krční žíly se vám vybočí, je to těžší než dýchání, které zvládnete.

Co konkrétně vycvičit

Tělo a svalová pumpa

Tohle je ta nejvýhodnější část tréninku pro vaše žíly. Cílem není velikost, ale pohyblivost kotníku a silná kontrakce.

• Stojící tele zvedá: 3254 setů 152525 opakování s 2 sekundovým držením nahoře, 23 krát týdně.
• Vytváření sedících telete (pro soleus): 3 sady 20 opakování při středním zatížení.
• Chůze na paty a paty, 30 metrů každý, 3 rundy, jako zahřátí.
• Přehození kotníku: 30 opakování, 2-3 krát denně, pokud sedíte hodně.

Kardio

Zaměřte se na 150 minut středně silného kardio týdně řekněme 5 sezení 30 minut rychlé chůze. Cokoliv , co hýbe mláďaty rytmicky bez toho , aby se to dotklo kloubů , funguje . 20-30 minut jízdy na kole, plavání, eliptické. Plavání má výhody horizontální poloha a tlak vody snižují otok.

Co je třeba upravit při silovém tréninku

Nemusíš se vzdávat squatů, mrtvých háků nebo tlaku na nohy. Připravte je:

1. Změňte frekvenci. Místo 5 setů 3 na 859090 procent, běžte 34 sety 812 na 657575 procent. Méně maximálního napětí, stejný účinek na sval.
2. Neztáčejte se mezi sety. Běžte 60 až 90 vteřin místo toho, abyste stáli u baru. Nehýbat se je horší pro vaše žíly než samotný set.
3. Dokončete s nohama nahoře. Lehněte si 510 minut s nohama zvednutými 2030 cm nad hladinu srdce.
4. Dávej pozor na pás. Těžký pás dále zvyšuje tlak v břiše. Použijte ho jen pro ty nejtěžší sety, ne pro celou seanci.
5. Zkrácení dlouhých statických držení. Zkráťte 2 minuty stěny sedí a farmář je nosí dolů na 304545 sekund.

Venku v tělocvičně.

Kompresní punčochy ve třídě 1520 mmHg pomáhají při těžkosti a otoku; silnější třídy (203030 mmHg a vyšší) by měl posoudit lékař. Nahoď si je ráno, než vstaneš, dokud ti nohy ještě neztuhli.

Zbytek: Pokud máte nadváhu, ztráta 5% tělesné hmotnosti měřitelně snižuje tlak v žilách nohou. 25-30 gramů vlákniny denně zácpa znamená denní napětí a zvýšený břišní tlak. Udržujte sůl pod 5 gramy denně a tekutiny kolem 22,5 litru. Sauny a horké lázně za 10 až 15 minut a dokončit studeným oplachem nohou, protože teplo rozšiřuje žíly a zesiluje pocit těžkosti.

Nejhorší kombinace pro žíly není tvrdá cvičení, ale 9 hodin sezení plus 45 minut stání na jednom místě. Pohyb je léčba, ne odpočinek.

Kdy navštívit lékaře

Jdi dovnitř. V ten samý den. pokud:

• náhlé otoky v Jeden . může to být hluboká žilní trombóza;
• bolest na hrudi nebo dýchavost spolu s oteklou nohou pohotovostní péče, nepočkávejte;
• lehnout, zvednout nohu a stisknout gázou po dobu 10 minut.

Zařiďte si schůzku do několika týdnů, pokud si všimnete hnědé nebo zatvrzelé kůže nad kotníkem, ekzému a svědění kolem žíly, jizvy, která se nezahojí, nebo bolesti, která se nezbaví ani po noci s odpočinkem nohou. Vénový ultrazvuk trvá 15 až 20 minut a ukazuje přesně, které ventily unikávají, což určuje, zda je dostatečná konzervativní léčba.

Zkrácená verze

• Trénink nezpůsobuje křeče zadržování dechu při maximálním zatížení zhoršuje příznaky.
• - Tělatá jsou čerpadlo . 3×4 sérií 15×25 opakování, 2×3 krát týdně, plus 150 minut kardio týdně.
• Vyměňte 5x3 na 90 procent za 344 sady 8 6512 na 657575 procent a běžte mezi sadami.
• Po 510 minutách po tréninku zvedněte nohy; ráno první věc, kterou uděláte, je stlačení 152020 mmHg.
• Náhlý jednostranný otok s bolestí a zarudnutím je naléhavý stav, který není třeba odkládat.