Karpální tunel a tělocvična: Co to zhoršuje a jak pokračovat ve tréninku

Čirnutí v palci, ukazovači a středním prstu, které vás probudí ve tři ráno a zmizí, jakmile vystrčíte ruku to je učební obrázek syndromu karpálního tunelu. Tělocvična ji málokdy sama způsobuje, ale spolehlivě ji zhoršuje a často je to první, co si všimnete, protože všechno je to o držení a zatížení dlaně. Tady je to, co se děje, co změnit ve vašem tréninku a kde se auto-management zastaví.

Co to vlastně je ?

Karpální tunel je úzký průchod v dolní části ruky, který nese devět šlach a mediánní nerv. Když se tlak uvnitř zvýší, nerv trpí a dostanete brnění nebo necitlivost v palci, ukazovatele, středním a polovině prstenu. Malý prst je téměř vždy ušetřen . pokud se také brnění projeví, nejpravděpodobnějším zdrojem je kyčelní nerv nebo krk.

Typické vzorce: příznaky v noci nebo brzy ráno, brnění při řízení nebo držení telefonu u ucha, upadnutí sklenice, ruka, která se cítí oteklá, ale nevypadá oteklá. Později se svalová záhybka u podlahy palce ztenčí. Na tomhle znamení se nesedí.

Odkud to pochází ?

Obvykle ne z zvedání. Těhotenství, nedostatečná aktivita štítné žlázy, cukrovka, revmatoidní artritida, stará zlomenina zápěstí a nadváha jsou mnohem častějšími příčinami. Mezi činnostmi přispívají nejvíce vibrační nástroje, maximální pevná síla a hodiny s ohnutým zápěstí. Výcvik je obvykle příznakové spouštěče v někom, jehož tunel je už těsný, ne příčinou.

Cvičení , která to nejvíce zhoršují .

• Přehnané pohyby, burpees a cokoliv na plochých dlaních, kde je zápěstí blízko 90 stupňů prodloužení vrcholný tlak tunelu.
• Přední squats a čistí, kde ruka zůstává v konečném rozsahu prodloužení po dobu deseti sekund na set.
• Přímé tlačení s podložkou sklopenou dozadu a zatížením za předloktí.
• Těžké mrtvé hřebeny a farmářské nosení po dobu delší než 30 sekund na set dlouhé záchvaty maximální síly uchopení.
• Spínání nebo jízda na kole s hmotností na patě dlaně po dobu delší než 10 minut bez změny polohy ruky.
• Čepy na zápěstí a cokoliv, co stiskne přímo do dlaně.

Jak upravit trénink místo toho, abyste ho zastavili

1. Znížte objem zhoršujících cvičení zhruba o 50% po dobu 2 až 3 týdnů. Nohy, záda a kondice zůstanou nedotčené.
2. Pravidlo o prahu: Červenání může být během série mírné a musí se usadit během 1530 minut po tréninku. Jestli to trvá hodinu nebo tě probudí víc, bylo to příliš.
3. Přepněte tlak na hantel nebo neutrální držení a držte zápěstí nahromaděné v souladu s předloktí.
4. Dělejte kliky na rukávkách, paralletech nebo pěstích; dělejte desky a horolezecké výpravy na předloktí.
5. Používejte popruhy pro těžké tažení nad 5 opakování. Vlakujte držení samostatně, 2 sady 2030 sekund na konci, místo drcení celé sezení.
6. Přestaňte se držet tyče maximálně, když to není nutné. Držte to, neškrťte to na lisování je rozdíl zřejmý.
7. Těžké rukavice a měkké polstrování pod dlaní nic nezapraví a mohou zvýšit tlak v tunelu.

Co vlastně pomáhá?

Noční splint.

Nejlépe zdokumentované opatření. Špína drží zápěstí neutrální (nulové stupně, ne ohnutý) a je nosena každý večer po dobu nejméně 6 týdnů- Ne , ne . Většina lidí si všimne rozdílu za 2 až 4 týdny. Denní použití je možnost, pokud vaše práce zatěžuje zápěstí, ale nikdy se v něm necvičte.

Nervové a šlachy sklouzání

Sekvence 56 pozic rukou (pěst, plochá ruka, zakroucené prsty, otevřená dlaň s palcem ven, podlaktí otočené nahoru, jemné natáhnutí palce). Držte si to po 35 sekund, 510 opakování, 23 krát denně. Asi 10 minut denně po dobu 6 týdnů. Zaměřte se na mírné brnění, nikdy ostré.

Stojí za to dělat vedle.

• Předloktí: 2 minuty na každé straně na ohýbalcích s koulí nebo valcem před prací na horní části těla.
• Excentrické prodloužení zápěstí, 2×15 s 122 kg, třikrát týdně buduje zápěstí bez toho, aby ho vyprovokovalo.
• Pokud máte u sebe 10 kg nebo více nadváhy, každý kilogram, který ztratíte, statisticky zmírňuje příznaky.
• Hodina méně denně s předloktí spočívající na okraji stolu je cennější než jakékoliv cvičení.

Kdy navštívit lékaře

• Necitlivost je konstantní, ne přichází a odchází.
• Svaly na spodní straně palce vypadají tenčí než na druhé straně, nebo vám z ruky vypadnou věci.
• Probudíte se každou noc navzdory splintě, nebo se nic nezměnilo po 6/8 týdnech konzistentní konzervativní práce.
• Také vám brnění malíček nebo bolest z krku dolů po paži - je třeba vyloučit jinou příčinu.
• Příznaky v obou rukou bez zjevného důvodu, plus únava, přírůstek hmotnosti nebo žízeň zkontrolujte štítnou žlázu a hladinu cukru v krvi.

Studie nervové vodivosti potvrzují diagnózu. Pokud konzervativní léčba selže, následuje injekce kortikosteroidů nebo chirurgické uvolnění. Po operaci se cvičení lehkých nohou obnovuje po 12 týdnu, připoutané tažení kolem 46 týdnu a plná váha přes dlaň (push-ups, přední squats) až po 81212 týdnech s povolení chirurga.

Zkrácená verze

• Noční brnění v palci, ukazovači a středním prstu je karpální tunel; malíček není jeho území.
• Neprerušujte trénink na 2 3 týdny omezte zatěžující práci o 50% a udržujte zápěstí neutrální.
• Přitisky na rukojeti, tlačení na hantelky, popruhy na silné tahy, desky na předloktí.
• Špalka každou noc po dobu 6 týdnů plus 10 minut nervových sklouzání denně je jádrem zotavení.
• Neustálé znecitlivění, řídká padka na palci nebo žádný pokrok za 6 až 8 týdnů znamená doktora, ne další cvičení.