Beta-alanin: co to vlastně dělá, jak to dávkovat a zda to stojí za to.

Co beta-alanin dělá uvnitř svalů, denní dávka v gramech, kolik týdnů do jeho účinku a jaké úsilí měřitelně zlepšuje.

Beta-alanin je jeden z mála doplňků s efektem, který můžete skutečně změřit, ale efekt je omezený a snadno se mu nevšimne. Nic to nedělá pro maximální sílu, nic pro maraton a vůbec nic na první den. Tady je to, co dělá, dávka v gramech a kdy to dává smysl.

Co to dělá s svalovou hmotou

Beta-alanin není samotná účinná látka. Jeho úkolem je být stavebním kamenem pro omezení sazeb pro karnosin sloučenina uvnitř svalové buňky, která funguje jako kyselý tampón. Druhá polovina karnosinu, histidin, je již hojnostně obsažena v svalové hmotě, beta-alanin ne. Proto užívání beta-alaninu zvyšuje karnosin, zatímco užívání karnosinu přímo nic nedělá - rozkládá se v střevě.

Když se 15 opakování tlačí až k selhání nebo běháte 800 metrů, ionty vodíku se hromadí a pH svalů klesá zhruba z 7,1 na 6,5. Zkrácení oslabuje, enzymy zpomalí, a to je pálení pocit, když sval zamyká se.- Ne , ne . Karnosin odstraňuje část těchto iontů a ten moment posune o pár sekund zpět.

Čísla výzkumu: 4 až 6 týdnů Přípravek s obsahem karnosinu zvyšuje svalovou hladinu karnosinu o 40 až 60%, a 10 až 12 týdnů to dostane kolem 80%- Ne , ne . Průměrná výkonnost se zlepšuje 2 až 3%, a pouze v úsilí trvajícím zhruba 60 sekund do 4 minut.- Ne , ne .

Jak 2 až 3% vypadá v praxi

To zní jako nic, dokud to nepřeměníte na čísla:

2000 metrů v 7:00 asi 8 až 12 sekund. Rychleji.
Set 15 opakování k selhání obvykle 1 až 2 další opakování- Ne , ne .
400 m běh za 60 sekund asi 1 sekunda- Ne , ne .
Páté 5 minutové kolo sparringu na konci mírně méně pokles tempo.

To je rozdíl, který vidíte na papíře za několik týdnů, ne takový, který cítíte v dnešním zasedání. Pokud očekáváte, že se budete cítit lépe, tak to nedosáhnete.

Komu to pomůže a komu ne.

Stojí to za to.

Běžeci přes 400, 800 a 1500 m, plavci přes 100 a 200 m, veslaři přes 2000 m.
Práce v kulturismu: sérií 8 až 20 opakování, 60 až 90 sekund odpočinku, přijatých blízko selhání.
Sporty s opakovaným namáhením: fotbal, hokej, bojové sporty, intervaly mezi okruhy 2 až 8 minut.
Cyklistika: výstupy 2 až 5 minut a sprint na konci.

Nevadí to.

Maximální pevnost: 1RM dřep, lavička nebo mrtvý tlak, sérií 1 až 5 opakování s 3 minutovými odpočinky.
Jeden sprint za méně než 30 sekund sval nikdy nebude dost kyselý na to, aby byl buffering důležitý.
Úsilí delší než 25 až 30 minut: Maraton, půlmaraton, dlouhé jízdy.
Pokud ne cvičíte alespoň 3x týdně, není nic, co byste měli zlepšit.

Dávkování: skutečné čísla

S beta-alaninem je důležité, že Celková částka nahromaděná během týdnů, nikoli časování jedné dávky.

Denní: 4 až 6,4 g, nebo zhruba 65 až 100 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu s hmotností 80 kg je to 5 až 6 g.
Rozdělit: 3 až 4 dávky po 1,6 g s jídlem, s intervalem alespoň 3 hodin.
Doba trvání: Minimálně 4 týdny před tím, než se něco stane, 10 až 12 týdnů do plato. To je celkem asi 180 g.
Údržba: 1,2 až 1,6 g denně udržuje úroveň, kterou jste vytvořili.
Čas: - To je irelevantní. Žádný akutní účinek dávka 20 minut před tréninkem vám nedává nic než brnění. Při užívání s jídlem se mírně zlepšuje retence.

Pod 3 g denně výsledky studie nejsou přesvědčivé, takže 2 g denně je ztráta času. Výše 6, 4 g denně neprokázala žádný další přínos.

Černání: normální a opravitelný

Paraestézie brnění a bodnutí na obličeji, krku, ramenech a rukou se projevuje při jednorázových dávkách nad 800 až 1000 mg. Začíná 15 až 20 minut po podání dávky a trvá 30 až 60 minut. Není to alergie, ani poškození, ani známka toho, že doplněk funguje; beta-alanin krátce aktivuje receptory v kůži.

Řešení: Udržujte jednorázové dávky na úrovni 1,6 g nebo nižší, užívejte je s jídlem nebo používejte formu s dlouhodobým uvolňováním, která je v podstatě odstraňuje. Pokud vás to stále trápí, snížte dávku na 0, 8 g a užívejte ji 6krát denně.

Co se stane, když přestanete

Karnosin se nehodí. Sníží se asi o 2 až 4% týdně, takže to trvá 8 až 15 týdnů Zpět na výchozí hodnotu. To znamená, že cyklování na dva týdny nedosahuje nic v obou směrech. Pokud se chystáte na soutěž, začněte nejméně 6 týdnů, ideálně 10.

Jak zjistit, zda vám to funguje

Vyberte si jeden test, který můžete přesně opakovat: 2000 m řádku, 800 m běhu nebo set na selhání při 70% 1RM.
Udělejte to dvakrát, týden od sebe, než začnete a vezměte si jako základní hodnotu lepší výsledek.
Vezměte 5 až 6 g denně po dobu 8 týdnů bez změny programu, spánku nebo příjmu kalorií.
Zkouška se opakuje za stejných podmínek: Stejná doba dne, stejné zahřátí, stejný odpočinek den předtím.
Cokoliv pod 2% je hluk. Změna 3 až 5% je pravděpodobně reálná.

Kdy navštívit lékaře

Ve studiích trvajících až 24 týdnů při dávkách až 6, 4 g denně u zdravých dospělých nebyly žádné závažné nežádoucí účinky. Přesto si před použitím nebo během užívání poraďte s lékařem, pokud:

máte onemocnění ledvin nebo jater nebo jste na dialýze
jsou těhotné, kojí nebo mají méně než 18 let údaje prostě neexistují
pravidelně užívat léky, zejména na srdce, krevní tlak nebo cukrovku
• se objeví brnění, které trvá déle než 2 hodiny, šíří se nebo je doprovázeno vyrážkou, otokem, závratěmi nebo potížemi s dýcháním
máte bolest na hrudi, mdloby nebo dušnost nepřiměřeně poměrně k úsilí to není nikdy problém doplňků a je třeba to zkontrolovat

Doplněk ve výši 2% nemůže napravit školení, které chybí 40%. Pořadí je spánek, kalorie a bílkoviny, program a pak tohle.

Zkrácená verze

Beta-alanin zvyšuje svalovou karnosinu a tamponuje kyselost; výhoda je 2 až 3%, a to pouze při úsilí zhruba 1 až 4 minut.
Dávka je 4 až 6, 4 g denně, rozdělena na 1, 6 g porce s jídlem po dobu nejméně 4 týdnů, s stabilizací kolem 10 až 12 týdnů.
Je zbytečný pro zdvihy 1RM, sprinty kratší než 30 sekund a úsilí delší než 25 až 30 minut.
Červenání je neškodné; menší dávky, jídlo nebo formu s dlouhodobým uvolňováním ho vyřeší.
Zkuste se objektivně během 8 týdnů pokud rozdíl není alespoň 3%, že peníze pracují těžší jako jídlo.