Omega-3: co to vlastně dělá, kolik toho potřebujete a zda to stojí za to.

Omega-3 je jeden z mála doplňků s důkazní základnou a také jeden z nejčastěji podáváných. Většina lidí bere třikrát až šestkrát méně, než si myslí, protože si přečtou špatné číslo na krabici. Tady je to, co je známo, co není a kolik skutečně potřebujete.

Co to vlastně je ?

Omega-3 mastné kyseliny jsou ve třech formách. ALA je rostlinná verze (lněné semínko, chia, ořechy), zatímco EPA a DHA jsou ty, které vaše tělo skutečně používá a pocházejí z mastných ryb a řas. Vaše tělo přeměňuje pouze 58% ALA na EPA a méně než 1% na DHA. Takže kdykoliv někdo mluví o účincích omega-3, mluví skutečně o EPA a DHA.

Co to vlastně dělá.

Triglyceridy

To je nejsilnější a nejméně sporný účinek. Dávka 244 g EPA+DHA denně snižuje triglyceridy zhruba o 153030 procent a čím vyšší je počáteční bod, tím větší je pokles. Nepohybuje LDL cholesterol významně a u některých lidí ho mírně zvedá. Krvní tlak také klesá o 1 3 mmHg při 3 g denně.

Zpětné získávání z zánětu a cvičení

2 33 g denně po dobu nejméně 4 týdnů způsobuje mírně menší bolest po drsném sezení řekněme 5x5 squats při 80 procentech vašeho max, nebo 45 minut běhu dolů. Účinek je reálný , ale skromný: Po 48 hodinách bolí méně.Ne , ne . žádné záněty- Ne , ne . Síla a skok se téměř nemění.

Sloučeniny

U revmatoidní artritidy snižuje 2, 733 g denně po dobu 12 týdnů ranní ztuhlost a počet citlivých kloubů. Pro obyčejná kolena, která se štěkají při squatu, není žádný pevný důkaz, že by to něco změnilo.

Svalové svaly u starších dospělých

Přibližně 3 g denně po dobu 6 měsíců spolu s silovým tréninkem dává u lidí starších 60 let poněkud lepší nárůst libové hmoty. U zdravého 30letého člověka, který už jí 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, je účinek téměř nulový.

Co to nedělá

• Nehoří tuk. Žádná dávka nemění kalorickou rovnováhu.
• Nevyvolává žádný měřitelný nárůst testosteronu.
• Nevyřeší to špatnou stravu, špatný spánek a tři týdny bez tréninku.
• Ne, to není. Vyčistěte si tepny.- Ne , ne . Velké studie u desítek tisíc lidí ukazují malý nebo žádný účinek na infarkt u těch, kteří už užívali standardní léky.

Dávkování v číslech

• Obecné zdraví, pokud nejíte ryby: 1 2 g EPA+DHA denně.
• Triglyceridy, rekuperace, klouby: 2 3 g denně.
• Více než 4 g denně: - Jen s lékařem. Vyšší dávky prodlužují dobu srážování krve a jsou spojeny s mírně zvýšeným rizikem fibrilace síní.

Nic tu není okamžité. Buňkové membrány potřebují 8-12 týdnů na to, aby se nabitě, takže posuzování výsledků po deseti dnech vám nic neříká.

Jak číst štítek

Tady se většina lidí mýlí. Na přední straně krabice je 1000 mg rybího oleje to je hmotnost oleje, ne dávka omega-3. Otoč to a podívej se na EPA a DHA.

Typická 1000 mg kapsula obsahuje 180 mg EPA a 120 mg DHA, tedy celkem 300 mg. Abyste dosáhli 2 g denně, potřebujete sedm těchto tobolek, ne jednu.

Koncentrované oleje obsahují 500600600 mg EPA+DHA na kapsli, takže 34 kapslí to zvládnou. Přidejte EPA a DHA dohromady, dejte cílovou dávku číslem , což je jediná matematika, na které záleží.

Nejdřív jídlo.

150 g vařené porce mastné ryby dává zhruba: losos 1,52 g EPA+DHA, makrely 23 g, sleď asi 2 g, sardinky asi 1,5 g. Dvě takové dávky týdně činí v průměru přibližně 500 mg denně. V konzervované tunici ve vodě je pouze 0,20.0,3 g na 100 g, což je mnohem méně, než se předpokládá. Pokud jíte mastné ryby 3-4 krát týdně, pravděpodobně nepotřebujete kapsle vůbec.

Když nejíš ryby...

Rostlinný olej poskytuje DHA (a stále více EPA) přímo v dávce 12 g denně a je to jediný rostlinný zdroj, na který se můžete spolehnout. Lzejíkový lněný olej obsahuje asi 7 g ALA, což se promění asi na 350 mg EPA a téměř žádné DHA na salát, zbytečný jako plán.

Praktické kroky

1. Užívejte s jídlem obsahujícím nejméně 101515 g tuku; vstřebávání je výrazně lepší.
2. Pokud potřebujete 6 tobolek, rozdělte je na 2 3 dávky během dne.
3. Uchovávejte lahvičku uzavřenou a v chladišti. Pokud olej cítí hnusně, vyhoďte ho. Oxidovaný olej není hoden polykání.
4. Dejte mu 12 týdnů, než budete soudit. Pokud sledujete triglyceridy, udělejte krevní testy před a po.

Kdy navštívit lékaře

• Užíváte antikoagulance (warfarin, apixaban) nebo aspirin vyřaďte s lékařem jakoukoli dávku nad 1 g.
• Plánovaná operace nebo závažný zubní zákrok požádat o přestávku; obvykle se požaduje sedmidenní přestávka předem.
• Triglyceridy nad 5,6 mmol/l je to stav, který je třeba léčit, ne se samopouštět s kapsulami.
• Po zvýšení dávky jste si všimli palpitace nebo skok pulzu.
• Těhotenství nebo kojení DHA je skutečně užitečné, ale dohodněte se s lékařem na formě a dávce a vyhněte se oleji z tresky, protože obsahuje vysoký obsah vitamínu A.
• Alergie na ryby nebo měkkýše.

Zkrácená verze

• Pouze EPA a DHA jsou důležité; rostlinná ALA se do nich promění zanedbatelným tempem.
• Cílem je 122 g EPA+DHA denně pro obecné zdraví, 23 g, pokud je cílem snížení triglyceridů nebo zmírnění bolesti.
• Čtěte si na etiketě celkový počet EPA + DHA, ne miligramy rybího oleje mezera je často šest tobolek.
• Dvě až čtyři porce 150 g mastných ryb týdně úplně nahrazují doplněk.
• Dávky nad 4 g denně, ředící krve, nadcházející operace a velmi vysoké triglyceridy, to všechno musí projít lékařem.