Magnezium: Co to vlastně dělá, kolik toho potřebujete a zda to stojí za to

Co magnesium ve skutečnosti dělá v těle, kolik ho potřebujete denně, jaké formy stojí za to koupit a kdy má nějaký doplněk smysl - s reálnými dávkami a počtem potravin.

Hořčík je jedním z mála doplňků, který skutečně dává smysl pro některé lidi, kteří trénují - ale obvykle ne z důvodů, které slyšíte ve posilovně. Není to lék na křeče, nezvyšuje testosteron a nepřidá vám to na klouby. Tady je to, co je vlastně známo: kolik potřebujete, kde ho sehnat a kdy si koupel prášku zaslouží své místo.

Co magnezium dělá v těle

Dospělý nosí zhruba 25 g Magnezu. Asi 60% se nachází v kostech, asi 39% uvnitř buňek měkkých tkání a méně než 1% cirkuluje v krvi. Proto je standardní sérový test hořčíku slabý signál. Číslo může vypadat dobře, zatímco jsou zásoby tkáně vyčerpány.

Hořčík je kofaktorem více než 300 enzymatických reakcí. Konkrétně ATP , molekula, ze které sval čerpá energii je biologicky aktivní pouze jako komplex hořčíku. Hraje také roli při syntéze bílkovin, signalizaci nervů, relaxaci svalů po kontrakci, regulaci hladiny glukózy v krvi a strukturě kostí.

Jsi opravdu malý?

Výživové průzkumy v Evropě a USA průběžně ukazují značný podíl dospělých, kteří jedí pod doporučeným příjmem. To neznamená, že všichni mají nedostatek, ale znamená to, že příjem často sedí blízko hranice. Vaše riziko je vyšší, pokud:

Dieta níže 1 800 kcal po dobu delší než 81212 týdnů;
jíst málo luštěnin, ořechů, semen nebo celých obilovin;
cvičit 8-12 hodin týdně a hodně se potit;
pravidelně pijete, máte cukrovku 2. typu nebo chronické střevní problémy;
užívali inhibitory protonové pumpy nebo diuretika více než rok.

Než něco koupíte, počítejte si jídlo. Skutečné čísla na porci:

dýňová semínka, 30 g přibližně 150 mg
mandle, 30 g (hruška) asi 80 mg
vařený špenát, 100 g asi 80 mg
černá fazole nebo hrach, 150 g vařené přibližně 90 mg
oves, 60 g suché přibližně 80 mg
70% tmavá čokoláda, 30 g asi 65 mg

Tři denně vám dává kolem 250-300 mg, než se počítá chléb, brambory, jogurt a voda z kohoutku. Pro mnoho lidí je to většina práce bez jediné kapsle.

Kolik za den?

Doporučený denní příjem je: 4004420 mg pro muže a 3103320 mg u žen (vyšší číslo platí po 31. roce věku). Těhotenství přidává zhruba 40 mg.

Pokud doplníte, rozumný rozsah je 200-400 mg základního hořčíku denně- Ne , ne . Slovo . základní je celá hra. Na etiketě je napsáno "500 mg citratu hořčíku" a to není 500 mg hořčíku citrát je asi 16% elementárního, takže to je zhruba 80 mg. Najdi řádek, kde je napsáno "z čehoho hořčík".

Horní hranice z doplňků stravy je asi 350 mg denně a tento limit existuje kvůli průjmu, ne toxicitě. Magnezium z potravin nemá takovou hranice zdravé ledviny vyčistí přebytečný.

Formuláře, stručně

Citrát dobře vstřebává, levně, mírně projímá. - Solidní selhání.
Bisglycinát nejpříjemnější na střevo, vyberte, jestli citrát posílá na záchod.
Malaty, laktáty, chloridy perfektně použitelný.
Oxid nejlevnější a nejhorší absorpce (v některých měřeních pod 5%). Funguje hlavně jako projímadlo.
L-treonát drahé, prodávané na tvrzení o mozku; lidské údaje jsou nízké.

Co hořčík nedělá

Tohle je ta část, která vám ušetří peníze. Kontrolované studie na noční křeče nohou u dospělých z velké části selhaly v boji proti placebu. Křeč v lýtci při patnáctém opakování tlaku nohou je obvykle neuromuskulární únava, ne nedostatek elektrolytů.

Na spátZměna: je to efekt u lidí s nízkým příjmem, ale je to skromné malé studie ukazují zkrácení času do spánku zhruba o 1520 minut. To není prášek na spaní.

Na testosteron, síla a hypertrofieZměna: Zlepšení nedostatku pomáhá; navíc k již dostatečnému příjmu hořčíku nic nedělá. Nevěř tomu, co čekáš.

Jak ji skutečně používat.

Nejprve sledujte příjem potravy po dobu 3 typických dnů.
Pokud máte méně než 250 mg denně, přidejte 200300300 mg z prvkového hořčíku.
Vezmi si to s jídlem. Pokud se vaše střevo stěžuje, rozdělte ji na dvě dávky po 100150150 mg.
Pokud je cílem spánek, vezměte si ho 30 až 60 minut před spaním.
Dej mi to. 344 týdny než posoudím, jestli se něco změnilo.

Odstupujte ji 2 hodiny od velkých dávek zinku nebo železa a 4 hodiny od tetracyklinů a kinolonových antibiotik a levothyroxinu hořčík jejich vstřebávání oslabuje.

Kdy navštívit lékaře

Pokud:

máte onemocnění ledvin nebo sníženou funkci ledvin může se hromadit hořčík a je to vážné;
křeče se projevují brnění kolem úst nebo prstů, svalové křeče, palpitace nebo mdloby;
jste měli průjem déle než dva týdny nebo opakované zvracení;
užíváte dlouhodobě diuretika, digoxin nebo inhibitory protonové pumpy;
je křeč jednostranný s otokem a bolestí lýtky krevní sraženina musí být vyloučena.

Zkrácená verze

Cílem 3104420 mg denně Celkem, potraviny plus doplňky.
Tři porce semen, luštěnin, ovsa nebo listnatých zelenin pokrývají většinu.
Pokud doplníte: 200400400 mg prvkového, citrát nebo bisglycinát, s jídlem.
Nečekejte, že křeče zmizí, testosteron stoupne nebo výtahy skáčejí - nic z toho se nevydrží.
Nemoc ledvin, brnění, palpitace nebo dlouhodobá průjem znamená, že před každým doplňkem je třeba navštívit lékaře.