Kolik bílkovin skutečně potřebujete (a kde je můžete získat)

Protein je jedním z makroživin, o kterém se většina vědců shoduje: Když zvedáte závaží, potřebujete víc než průměrný člověk. Všechno ostatní (kolik jídel, jaký prášek, kdy) je detail.

To číslo , které potřebujete .

• Trénink a potřebují svaly: 1,62,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
• Dieta pro hubnutí: horní část, 2,02.2,4 g/kg protein chrání svaly, když jsou nízké kalorie.
• Ne školení: 0,8 1,2 g/kg je dostatečné.

Pro osobu s hmotností 80 kg je to zhruba 13017175 g bílkovin denně. Zní to jako hodně, dokud to neuvidíte v jídle.

Kolik bílkovin je v čem?

• Kuřecí maso, stehna nebo prsa (100 g syrové) 22 g
• Slaný hovězí maso (100 g) 21 g
• Vejce (jedno velké) 6 g
• Řecký jogurt 2 % (200 g) 18 g
• Sýr z kotlete / pečivo (100 g) 121717 g
• Tuňák ve vodě (145 g cínu) 26 g
• Česnek, vařený (200 g) 16 g
• Lzečka, vařená (200 g) 18 g
• Proteinový prášek (jedna 30 g lžíce) 24 g

Jak to vypadá za den.

Příklad pro 80 kg (asi 150 g bílkovin), nic exotického:

• Snídaně: 3 vejce + 200 g řeckého jogurtu = 36 g
• Oběd: 200 g kuřete + rýže nebo brambory + salát = 44 g
• Snack: plechovka tuňáka nebo 200 g kvarku = 26 g
• Večeře: 200 g hovězího masa nebo 250 g čočky s vajíčkem = 42 g

To je asi 148 g bílkovin bez jediného doplňku.

Potřebuješ proteinový prášek?

Nepotřebuješ ho, ale je pohodlný. Prášek je jen jídlo v jednodušší formě není v něm nic, co by nebylo v jogurtu nebo kuřecím. Dává to smysl, když:

• nedosáhnete svého počtu z jídel (prace, cestování, slabá chuť k jídlu),
• je levnější na gram bílkovin než maso tam, kde žijete,
• nemáte chuť jíst hned po tréninku.

Pokud už jíte hodně masa, vajec a mléčných výrobků, prášek je dodatečnou výdajou, nikoliv podmínkou pokroku.

Čas: Záleží na tom?

Celkový denní příjem je nejdůležitější. Čas je naladěný. 3-5 jídel s 25-45 g bílkovinou každý funguje lépe než jedno velké jídlo, protože syntéza bílkovin je stimulována několikrát denně. Třicetiminutové "anabolické okno" po tréninku je mýtus - máte hodiny, ne minuty.

Časté otázky

Poškozuje vysoký obsah bílkovin ledviny?

U zdravých lidí neexistují žádné důkazy, že by příjem až 2,5 g/ kg poškodil ledviny. Pokud máte onemocnění ledvin, je to jiná otázka pak dávku určí váš lékař, ne váš trenér.

Můžu mít dost bez masa?

Ano, ale je třeba to naplánovat. čočky, hrach, tofu, tempeh, seitan, jogurt a vejce (pokud je jíte), plus v případě potřeby sójový nebo hráškový protein. Vegetariáni obvykle musí přehlížet příjem potravin trochu pozorněji, protože rostlinné potraviny obsahují méně bílkovin.

Kdy je to příliš?

Nad 2,5 g/kg není žádný další přínos pro svaly a výživou, kterou vytlačujete (uhlohydráty), je to, co pohání váš trénink.

Zkrácená verze

• 1,62,2 g bílkovin na kilogram denně.
• Rozdělte ji na 3 5 jídel 25 45 g.
• Maso, vejce, mléčné výrobky, čočka a hrach to zvládnou.
• Prášek je pro pohodlí, ne pro kouzlo.
• Celkový denní příjem vždy překonává časování.