Kofein: Co vlastně dělá, kolik si dáte a kdy je to zbytečné

Kofein je jeden z mála doplňků s vážným množstvím výzkumů a skutečně dělá to, co lidé od něj očekávají. Problém je v tom, že většina lidí si to bere náhodně: Příliš dlouho, příliš pozdě v noci a každý den bez přestávky. Zde je to, co to ve skutečnosti dělá ve vašem těle, kolik toho potřebujete a kdy je lepší to přehodit.

Co vlastně kofein dělá

Kofein vám nedává energii. Nemá žádné kalorie a nevytváří palivo pro vaše svaly. To, co dělá, je blokování adenosinových receptorů v mozku adenosin je molekula, která se hromadí během celého probuzeného dne a říká vám, že jste unavení. Když kofein zaujme toto místo, signál únavy přichází tlumený.

Praktický výsledek je jednoduchý: Stejný trénink je jednodušší. 10 opakování s 80 kg je jako 7/10 úsilí namísto 8,5/10. Plocha není lehčí, jen se do ní chcete tlačit. Navíc získáte mírně lepší nábor svalových vláken a kratší reakční dobu.

Čísla z výzkumu jsou mírná, ne dramatická:

• maximální síla (1RM při dřepání a na lavičce): zhruba 2-7% Lepší.
• opakování selhání při stejném zatížení: obvykle 1-2 další opakování v souborech 8-12 kusů
• vytrvalost (běh nebo jízda na kole, 20-60 minut): 2 až 4% Rychlejší časy.
• vertikální skok: 2 až 4 cm, s velkými individuálními rozdíly

To je rozdíl, který vidíte na šestiměsíčním grafu, ne na sezení, kdy náhle přidáte 20 kg do svých zvedání.

Dávka: počet na kilogram, ne na šálek

Většina studií se zabývala dávkou 3-6 mg na kilogram tělesné hmotnosti, přijatých 45 až 60 minut před tréninkem.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Pokud jste nikdy neměřili, co užíváte, začněte s nízkou hodnotou 3 mg/kg a udělejte to v běžný den tréninku, ne v den, kdy zkoušíte maximální dávku. Nad 6 mg/kg není v podstatě žádný další přínos, zatímco nervy, třes rukou a zvýšená srdeční frekvence stále stoupají. Obecně uznávaný strop pro zdravé dospělé je kolem Celkem 400 mg denně, ze všech zdrojů dohromady.

Kolik je v tom, co už pijete?

• espresso (30 ml): 60 až 80 mg
• kávu filtrovanou nebo na sporáku (200 ml): 90-150 mg
• instantní káva (200 ml): 60 až 80 mg
• energetický nápoj: 80 mg v 250 ml lahvi, 160 mg v 500 ml lahvi
• černý čaj (200 ml): 40-60 mg; zelený čaj: 25-40 mg
• tablety nebo prášek: typicky 100-200 mg na porci

Káva se může lišit dvakrát v závislosti na zrnu a vaření, takže pokud je pro vás přesnost důležitá, měřená tableta je jediná verze, ve které skutečně víte, kolik jíte.

Časový rozvrh

Tableta nebo káva vám v krvi dosáhne vrcholu v 45-60 minut- Ne , ne . Poločas kofeinu je: 4-6 hodin znamená 300 mg přijatých v 17: 00. V 23:00 zůstává v oběhu 150 mg.

Pokud trénujete ráno, vezměte si to hodinu před prvním setem a to je celý příběh. Pokud cvičíte večer, spočítejte, kolik vám spánek stojí.

Skutečná cena: Váš spánek.

Dávka 400 mg podaná 6 hodin před spaním zkrátila spánek o přibližně 1 hodina a snižuje jeho kvalitu i u lidí, kteří trvají na tom, že kávu nikdy nebudou mít problém. Méně spánku znamená horší zotavení, slabší sezení zítra a větší vnímaná potřeba kofeinu. To je smyčka.

Pravidlo, které funguje: poslední dávka nejméně 8-9 hodin před spaním- Ne , ne . Když jdeš spát v 23:00, nic po 23:00.

Pokud potřebujete kofein jen proto, abyste se dostali dveřmi do posilovny tři dny v řadě, problém není ve vaší dávce je to váš spánek a vaše jídlo.

Tolerance a přerušení

Tolerance účinku bdělosti se vyvíjí po 5-20 dnech každodenního užívání. Efekt výkonu vydrží lépe, ale stále to pomine. Dvě možnosti, které fungují v praxi:

1. Používejte ho pouze na 2-3 nejtěžší sezení týdně a v ostatní dny nic neberte.
2. Udělejte si 7-10denní přestávku každé 2-3 měsíce.

Očekávejte bolest hlavy 12-24 hodin po ukončení, plus únava a špatné soustředění. Trvá 2-9 dní. Pokud místo toho snížíte dávku - snížíte ji o 50 mg každé 2-3 dny - můžete ji zvládnout téměř bez příznaků.

Když to nedává smysl.

• Trénuješ po 18:00. a jít spát před půlnocí.
• Spíte pravidelně méně než 6 hodin. Kofein jen maskuje tento problém.
• Lehká technika nebo mobilita, nic z toho není.
• Při dávce 100-150 mg se projeví úzkost, třes nebo zrychlení srdce.
• Používáš ho místo jídla. Není to jídlo a nevyřeší to 500 kalorický deficit.

Kdy navštívit lékaře

Kofein je pro většinu zdravých dospělých v dávkách uvedených výše neškodný, ale poraďte se s lékařem, pokud:

• cítíte přeskok nebo bušení, které pokračuje hodinu nebo dvě po přejítích účinku;
• máte vysoký krevní tlak, známou arytmii nebo jakýkoli srdeční onemocnění;
• jste těhotná nebo kojíte strop klesá na 200 mg denně, a to je rozhovor pro doktora, ne pro internet;
• užíváte léky na štítnou žlázu, antidepresiva, některá antibiotika nebo léky na srdce interakce jsou skutečné;
• máte záchvaty paniky, chronickou nespavost nebo reflux, který se zhoršuje;
• jste mladší 18 let obecná směrnice je maximální dávka 2,5 mg/ kg denně a použití v soutěži stojí za to nejdříve projednat s lékařem.

Zkrácená verze

• Kofein nevytváří energii snižuje pocit úsilí: O 1-2 další opakování na sadu a 2- 7% na sílu.
• Dávka je: 3 až 6 mg/kg při 80 kg, což je 240-480 mg. Víc než to, je jen vedlejší účinek.
• Celkový příjem na 400 mg denně z všech zdrojů; 200 ml filtrační kávy je 90-150 mg, 500 ml energetického nápoje 160 mg.
• Poslední dávka 8-9 hodin před spanímNebo ztratíš hodinu spánku a všechno, co jsi získal.
• Použijte ji na 2-3 nejtěžších sezeních týdně namísto denně a dejte si 7-10denní přestávku každé 2-3 měsíce.