Klonění proti tlaku na nohy: Co je vlastně odlišuje

Křeslo a tlak na nohy zasáhnou stejné svaly, ale chovají se úplně jinak, jakmile se zatížení zhorší. Otázkou není, který je abstraktně lepší, ale co potřebujete v tomto tréninkovém bloku a co vaše záda, boky a kolena mohou zvládnout. Tady je konkrétní srovnání a jak obe běhat ve stejném týdnu.

Co dělá squat

V křesle je to tvoje. Půda je na zemi a tělo musí vyřešit cestu samo. Trup, prodlužovače kyčle, lýtka a stabilizátory pracují celou dobu, nejen vaše čtyřkolky. To dělá to klidné. drahé cvičení rychleji unavíte, technika se rozpadne jako první a je těžší zaměřit se na čtyřky v izolaci.

• Co dostanete: sílu, která přenáší sport a každodenní pohyb, vážnou práci na břiše a hýždích a kontrolu v hluboké pozici kyčle.
• Co vyžaduje: pohyblivost kotníku a kyčle, plus technika, která vydrží, když jste unavení. Rychlá kontrola: 81010 cm vzdálenosti mezi prsty a stěnou je normální.

Kvalitní sety jsou obvykle 38 opakování, když se snažíte o sílu a 610 když se snažíte o velikost. Pokud se snažíte 15 nebo více opakování pod těžkou tyč, vaše dýchání a trupu přestat první jste měřili kondici, ne sílu nohou.

Co dělá stisk na nohy

Na stroji je cesta pevná, záda je podložena a nic se nevyváží. To vám umožní přiblížit se k skutečnému svalovému selhání a progrese je snadno diagnostikovatelná: Přidejte jeden talíř a přesně víte, co jste přidali. Většina lidí pohybuje 1,5 až 2,5 krát více hmotnosti na nohou než v squatu, ale tato dvě čísla nejsou srovnatelná - opora a úhel stroje dělají část práce.

• Co dostanete: Hodně kvalitní quad a glute práce s velmi malou únavou trupu, bezpečný trénink k selhání bez pozorovatele a použitelná volba, když je vaše dolní část zad podrážděna.
• Co vyžaduje: čestný rozsah pohybu. Poloviční zástupci s šesti talíři na straně jsou číslo pro sociální média, ne pro trénink.

Série 8-15 opakování to zvládne. Můžeš běhat 20+ protože tvůj kufr není limit, ale poslední 2 opakování by měly být těžké z svalových důvodů, ne proto, že se cítíš špatně.

Zadu, kolena a boky

Křeslo stlačuje páteř a žádá tělo, aby se drželo 20-40 sekund na set. To je užitečné, pokud je technika solidní, a problém, pokud není. Tisk na nohy odstraní tlak, ale přemístí riziko: V posledních centimetrech sestupu se pánev zvedne a dolní část zad se pod plným zatížením zahajuje. To je nejčastější způsob, jak se lidé zraní na stroji, který údajně nezahrnuje záda. Najděte hloubku, kde vaše pánve zůstane přilepená k podložce a zastavte se tam.

Pro kolena platí obecné pravidlo: Vyšší pozice nohy na plošině posouvá práci směrem k bokům a hýždím, nižší pozice zvyšuje úhel kolena a zapojení čtvercových. Pokud se stěžujete na přední část kolena, posuňte nohy o 510 cm výš a zkráťte hloubku.

Kolik toho ještě udělat a jak se posunout.

Pro většinu lidí trénování 3×4 krát týdně je 10×20 setů tvrdých nohou týdně realistický rozsah. Praktické rozdělení na dvě sezení:

1. Sezení A: dřep 4×5 s 35 minutou odpočinku, pak noční tlak 3×10 s 2 minutami odpočinku, pak lýtka 3×12.
2. Zasedání B: Nohy 4×12, rumunský mrtvý hák 3×8, 2×10 výstřelek na nohu.

Pokrok: Když je každý set čistý a skončíte s 1 2 opakováními v rezervě, přidejte 2,5 kg k squatu nebo 5 10 kg k nočnímu tlaku. To je 1020 kg měsíčně na tiskárně a to je dost.

Záchrana je součástí plánu, ne odměna. 1,6 g/kg tělesné hmotnosti a 7 hodin spánku. Ještě jedna věc: průměrná noha spaluje zhruba 300-500 kalorií, ne tisíc, takže si neberte na výživu nadměrné množství.

Časté chyby

• Srovnávám zatížení mezi dvěma výtahy. Nejsou na stejné úrovni a nikdy nebudou.
• Křoucení jako jediné cvičení nohou, pak si vezmeš 6 týdnů volno, jakmile ti vzplanou záda.
• Tlačí na hloubku, kde pánve opouští podložku, ve jménu rozsahu pohybu.
• Zámek kolen tvrdě pod těžkým zatížením na vrcholu každého zastoupení.
• Když si mezi těžkými squatsem uděláte 45-sekundový odpočinek a zjistíte, že squats Nepracuju pro tebe.- Ne , ne .

Kdy navštívit lékaře

Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud máte bolest kolena nebo zad trvající déle než 2 týdny, která se neomezuje odpočinkem, otok kloubů, koleno, které se odkloní nebo zablokuje, necitlivost nebo slabost v noze nebo bolest, která vás probouzí v noci. To samé platí, pokud jste těhotná, máte diagnostikovanou herniu disku, nedávno jste podstoupila operaci kolena nebo kyčle nebo máte nekontrolovaný krevní tlak v těchto případech se zatížení a technika přizpůsobí individuálně, ne podle článku.

Zkrácená verze

• Křeslo buduje sílu celého těla a vyžaduje techniku; tlak na nohy poskytuje větší objem nohou s menší únavou trupu.
• Nesrovnávejte zatížení tisk je obvykle 1,52.52,5krát vyšší a nic to neznamená.
• Klidně se posadíme 388 opakování pro sílu, 610 pro velikost; stiskněte 81515 opakování.
• Stiskněte hloubku, kde vaše pánve zůstane na podložce, a zvedněte nohy, pokud si stěžujete na kolena.
• Nejlepší plán je mít obě v jednom týdnu: Když jsi čerstvý, tak se nejdřív posadíš. Když bude hlasitost, stiskni.