- Klekání kolen. Správná technika, běžné chyby a kdo je má mít rád

Praktický návod k lišenkám kolen: přesné nastavení, tempo, pět nejčastějších chyb, osmitýdenní plán a kdy bolest kolena nebo ramene potřebuje doktora.

Klonový pomalování není útešná cena je to vlastní cvičení, s vlastním nastavením a vlastním postupem. Většina lidí to zkazuje na třech místech: ohnuté boky, polovina rozsahu pohybu a dostatečně rychlé tempo, aby opakování bylo bezvýznamné. Tady je, jak vypadá dobrý a jak se dostat z kolen za 8 až 12 týdnů.

Kolik vlastně zvedáte?

Při plném kliknutí vaše ruce nesou zhruba 64% tělesné hmotnosti nahoře a 70-75% dole. Složte kolena a to klesne na 49-54%. Pro osobu s hmotností 80 kg je to rozdíl mezi 56 kg a 42 kg na opakování dost na to, aby se z chatrné tříky stala čistá desítka.

Ale náklad není pevný. Čím dál jsou kolena od rukou, tím je to těžší. Posouvání kolen zpět o 10-15 cm přidává několik procent a to je vaše první forma přidané hmotnosti, jakmile se standardní verze začne cítit snadno.

- To je to.

Pod koleny je matra nebo složený ručník o tloušťce 2-3 cm. Tlak na koleno by neměl bolet.
Ruce na zem, zhruba 1,5 šířky od ramene. Prsty ukazující dopředu nebo otočené o 15-20 stupňů.
ramena jsou přímo nad rukama nebo 2-3 cm před nimi.
Nohy zvednuté z podlahy, kotníky křížené. Když zůstane noha dole, část záťaže unikne do nohou.
Přímo od kolena k boku k rameni, s 170-180 stupněm na boku.
Připravte si břicha a zadek na 30% maximální síly a držte to po celou dobu.

Provedení předložení

- Snížit na 2-3 sekundy ., dokud vaše hruď nebude 3-5 cm nad podlahou.
Lokty na 45 stupňů. k tělu, ne rozhořčeného do T tvaru.
Na spodní straně, Nepočívejte na podlaze. zatlačte rovně zpátky nahoru.
Stiskněte 1 sekundu., pak vrchní část ramenních lopat posunout dopředu a držet půl sekundy.
Vdechněte, když sestoupíte, a vydechněte, když stisknete. Nezdržujte dech po celou dobu.

Tempo, které funguje: - 3-0-1. - 3-0-1. Deset takových opakování trvá asi 50 sekund - dvakrát až třikrát déle než deset rychlých a na druhý den si všimnete rozdílu.

Pět chyb, které vidíte neustále.

1. Zkroucené boky

Pokud je úhel vašeho kyčle 130-150 stupňů, vaše váha se posunula dozadu, zatížení klesá o dalších 10-15%, a vaše tělo téměř nedělá nic. Zkontrolujte se na boku v zrcadle nebo si to natočte telefonem.

2. Způsob, jakým se jedná. Poloviční rozsah

10-15 cm pokles není reputace. Pokud se nedosáhnete dna, udělejte 5 opakování na plný rozsah místo 15 částečných.

3. Věříme. Lokty na 90 stupňů

Široká, rozhořčená pozice soustředí sílu na přední část ramene. 45 stupňů je silnější a pro klouby jednodušší.

4. Vydržte. Chin vede.

Krk se natáhne dopředu a hrudník se dostává pozdě. Podívejte se na místo 20-30 cm před rukama a držte hlavu v souladu s páteří.

- Pět. Honit se za zástupci místo kvality.

Přechod z 12 na 20 opakování s horší technikou není pokrok. Vyčistěte formulář, přidejte zástupce a změňte páku.

Kdo je má mít a kdo by je neměl mít.

Mají smysl , pokud: pokud ještě nemůžete udělat jediný plný klik s čistou formou; vrátíte se po přestávce delší než 3 měsíce; vážíte více než 100 kg, takže plný klik znamená 65 kg nebo více na rukou; nebo je používáte jako set extender pokud selžete s plnými kliky, spadněte na kolena a přidejte další 5-8 opakování.

Prozatím je přehraj , pokud: přední část ramene vás bolí při sestupu; koleno vás bolí pod tlakem, v takovém případě používejte stoupání na stěně nebo stoličku na 90-100 cm; nebo vás bolí zápěstí, kde to obvykle vyřešíte pěstí na pevném povrchu nebo držáky pro stoupání.

Osmi týdnů plán .

1-2 týdny: 3 sérii 6-8 opakování, 90 sekund odpočinku, 3x týdně.
Týdny 3-4: 4 sérii 8-10 opakování, 75 sekund odpočinku.
5 až 6 týdnů: 4 sety 12-15 opakování, fáze spuštění natáhl na 4 sekundy.
7 až 8 týdnů: 3 sady 6-8 plných kliků s rukama na lavičce 40-50 cm vysoké, plus 5 negativních kliků s 5 sekundovým sestupem.

Jakmile uděláte 3x15 čistých opakování na kolenou a 3x8 na lavičce o délce 40 cm, zkuste plný klik od podlahy. Většina lidí má v tomhle bodě 1-3 opakování.

Kdy navštívit lékaře

Bolest ramene trvající déle než 2 týdny nebo se projevuje v dny, kdy necvičíte.
Světlo, necitlivost nebo slabost v ruce a prstech.
Bolest kolena po 7 dnech, otok nebo pocit, že koleno upadá.
Bolest, která vás probouzí v noci nebo se neomezuje v klidu.
Před zahájením léčby, pokud jste v posledních 6 měsících podstoupili operaci ramene, zápěstí nebo císařského řezu.

Zkrácená verze

Na kolenou nosíte asi 50% tělesné hmotnosti namísto 64-75% stejné cvičení, kratší páka.
Přímo koleno, bok a rameno, lokty na 45 stupňů, hrudník 3-5 cm od podlahy.
Tempo 3-0-1-1 je důležitější než počet opakování.
Pokrok v tomto pořadí: Technika, opakování, kolena zpět, sklon, podlaha.
Bolest ramene po dvou týdnech nebo brnění prstů znamená kontrolu, ne další sadu.