Když opravdu potřebujete zdvihací pás

Kdy zvedací pás skutečně pomáhá, na které zvedání a v jakém procentním podílu, jak pevně ho přivázat a kdy bolest zad znamená navštívit lékaře.

Zvedávací pás je jedním z mála zařízení, které skutečně mění číslo na tyčíně , ale pouze na dvou nebo třech výtahových sletech a pouze v těch nejtěžších. Většina lidí se jich nikdy nedotkne nebo si je připoutá u dveří a rozpoutá na cestě ven. Tady je vlastně střední bod.

Co pásek vlastně dělá

Pás vám neudrží páteř a sám o sobě nebrání zranění. Dává vám tuhý povrch, do kterého můžete tlačit břišní stěnu, zatímco zadržíte dech, což zvyšuje tlak uvnitř trupu a dělá ho tvrdším. Měření ukazují nárůst intraabdominálního tlaku zhruba 20 až 40 procent v porovnání se stejnou sadou bez pásu.

V praxi to znamená jedno až dvě další opakování na 85% maximální výkonu, nebo 2 až 8 procent více zatížení na squat a mrtvý tlak. Není to kouzlo, ale není to nic, když se snažíš s 150 kilogramy.

Co dělá pásek Ne, ne. Udělejte: Opravit špatnou techniku, narovnat mrtvý tlak nebo oslabit své svalové svaly. U trénovaných zvedačů není žádný dobrý důkaz, že by se tělo oslabil při použití pásu pokud ho necháte na těžké sety místo toho, abyste ho nosil na všechno.

Když se to oplatí.

Obecné pravidlo: pás se zapíná pro zvedání, kde tyč zatěžuje páteř nebo visí z rukou a jen když je soubor opravdu tvrdý.

Křeslo a mrtvoly na 80 procent maximální síly a více., obvykle sérii 1 až 5 opakování.
Jakákoli práce, kde máte v rezervě 2 opakování nebo méně, bez ohledu na procento.
Stojící nadhlavní lis s zatížením dostatečně těžkým na to, aby posunulo vaše žebra a pánve obvykle poslední 2 sady.
Barbellové řady a těžké rumunské deadliftyKdyž máte šest až osm, tak vám záda ztratí sílu dřív než nohy.
Max testování nebo soutěž. Není důvod nechat 5% na nástupišti.

Konkrétní týden: Křeslo 5 setů z 3, pás na posledních 3 setů; mrtvý váh 4 sety z 2, pás na všech 4 pracovních setů; vše ostatní bez pásu. To je zhruba 7 sad s pásem týdně, což je dost.

Kdy to mám nechat v tašce?

Všechny ohřevy do cca. 70 procent - Na maximální.
Izolační práce: Vlákna, prodloužení, pozdní zvednutí, tlačení nohou.
Cokoliv, co děláte po dobu 12 nebo více opakování.
Přímá práce desky, boční desky, zavazadla. Jde o to, aby tvůj kufr udělal tu práci sám.
- Vaše první . 3 až 6 měsíců s barbell. Za tu dobu budete dělat několik tisíc opakování bez pásu a to je to hlavní: Technika je tam postavena a pásek tak brzy jen přepíná mezery.

Rozepni si ji mezi sety. Sedět 40 minut v těsném pásu vám zvyšuje krevní tlak a cítíte se hrozně bez prospěchu.

Umístění a jak těsné

Umístěte ji přes mezeru mezi spodními žebry a horní částí pánve. Pro většinu lidí je to 2 až 5 cm nad pupkem, ale zkontrolujte, aby se vám to neuhálo do žeber na dně.
Pás. 10 cm široké Většina zvedačů je na tom dobře. Pod výškou asi 170 cm je tato šířka často přetížená.
Přitiskni si to, aby ti to sedělo. jeden prst. mezi pásem a košili. Ani dva, ani nula. Když nemůžete vdechnout do žaludku, je to příliš těsné.
Před každým opakováním se nadechněte do břicha a boků a pak se natáhněte do pásu všemi směry, včetně dozadu. Zadržíte dech celou dobu a vydechněte z vrcholu.

Nauč se se nejdřív připravit.

Pás je k ničemu, když se nemůžete tlačit. Dvě vrtáky. 5 minut. na začátku zasedání:

Lehněte si na záda, ohnuté kolena, ruce na boku pasu. Inhalace pro 3 vteřiny. Takže tvůj pas se rozšíří do tvých rukou, pak pevně opřete a držte 10 sekund.- Ne , ne . Dělej. 3 sady 5 nádechů.- Ne , ne .
Stál s prázdnou tyčinkou na zádech: Stejný dech, stejný závorka, pak 5 squatů A to bez toho, abyste vypouštěli vzduch, dokud se znovu nevzdáte.

Kdy navštívit lékaře

Pás není lék na bolest a není nástroj pro trénink. Zamluvte si schůzku, pokud:

bolest se pohybuje dolů po noze pod kolenem, s brněními nebo slabostí nohou;
bolest zad v klidu a v noci, nejen při zatížení;
bolest trvá déle než 2 až 3 týdny i když se hmotnost odkládá;
máte kýlu, vysoký krevní tlak, glaukom nebo jste těhotná zadržování dechu v těsném pásu zvyšuje tlak a stojí za to o tom nejdříve diskutovat;
Ztrácíte kontrolu nad močovým měchýřem nebo střevem nebo se znecitlivíte kolem slabin to je naléhavé ve stejný den.

Zkrácená verze

Pás zvyšuje tlak na trupu o 20 až 40 procent, což je zhruba 2 až 8 procent na tyč.
Použijte ji při dřepání, mrtvých zdvihách a těžkých nadzemních tlacích nad 80 procenty vašeho maximu, v sériích od 1 do 5 opakování.
Přeskoč to na zahřátí, izolaci, základní práci a první 3 až 6 měsíců tréninku s barbellem.
Přitiskněte jeden prst a ujistěte se, že stále můžete dýchat do břicha; rozvažte mezi sety.
Bolest, která vám běží po noze, probouzí vás v noci nebo trvá déle než 2 až 3 týdny, je na lékaře, ne na pás.